Construiți un fund mai bun pe pista bătută cu pași lungi, mers cu călcâie în picioare și lungi. Când adăugați modificări treptate la rutina dvs. obișnuită de mers, cum ar fi creșterea înclinării benzii de alergare și aruncarea a câteva mișcări de direcționare a tush-ului, puteți construi mușchii gluteali pe măsură ce vă pregătiți peste tot. Trei mușchi conțin glute: gluteus maximus, care se așează la suprafața feselor; gluteus medius situat sub gluteus maximus; și stratul muscular cel mai profund, gluteus minimus, care pornește de la nivelul coloanei vertebrale și se conectează la femur.
Pasul 1
Se încălzește timp de cinci până la 10 minute. În urma încălzirii, adăugați mersul pe jos pe potecă. Alungi-ți pasul și lungește-te cu piciorul drept înainte. Ieșiți cu piciorul drept, menținând piciorul cu fața în față. Îndoiți genunchiul drept la 90 de grade și genunchiul stâng la 90 de grade, urmărind în spatele tău. Ieșiți din lunge cu un pas lung, pășind piciorul stâng înainte într-o lunge. Repetați de cinci ori pe fiecare parte. Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, începeți cu scufundări înainte de a vă deplasa în lungi mai adânci de 90 de grade. Dacă sunteți deja în formă, aprofundați lunga și atingeți genunchiul la pământ.
Pasul 2
Direcționează-ți glutele cu cardio în mișcare. Măriți înclinarea benzii de rulare dacă practica dvs. de mers este în interior; găsește dealuri sau scări când ești în aer liber. Cheia construirii glutealelor în timpul mersului pe banda de alergare constă în a încetini viteza și a crește înclinația pentru a-ți construi cu adevărat puterea.
Pasul 3
Recrutează-ți glutele prin rostogolirea piciorului din călcâie în vârf cu fiecare pas. Faceți un pas înainte, aterizați-vă pe călcâie și, cu o acțiune „măturată”, împingeți-vă spre mingea piciorului. Când luați contact cu pământul, strângeți-vă obrajii. Împingeți mingea de la picior pentru a vă propulsa în față, eliberând apăsarea. Obțineți-vă pentru 100 de pași „măturați și stoarceți” în timpul plimbării.
