Nu toți carbohidrații sunt egali - mai ales când vine vorba de efectul lor asupra colesterolului. Unii carbohidrați cresc colesterolul, în timp ce alții scad. Găsești carbohidrați în pâine, cereale, cereale, lapte, iaurt, fructe, legume și alimente care conțin zaharuri adăugate. Toate glucidele sunt transformate în glucoză - care este cunoscută și sub denumirea de zahăr din sânge - în organism, iar carbohidrații pot fi folosiți imediat pentru energie sau depozitați pentru utilizare ulterioară. Cercetările sugerează că cantitatea și tipul de carbohidrați consumați pot afecta colesterolul.
Colesterolul și trigliceridele
Colesterolul este în grăsimile din sângele tău. Colesterolul ridicat este acumularea acestor grăsimi, care poate duce la boli de inimă sau accident vascular cerebral. Există două tipuri de colesterol: LDL, care este cunoscută și sub denumirea de lipoproteină cu densitate mică și HDL, care este cunoscută și sub denumirea de lipoproteină de înaltă densitate. LDL este colesterolul „rău”, deoarece provoacă acumularea plăcii în artere. HDL este colesterolul „bun”, deoarece ajută organismul să scape de excesul de LDL din sânge, transportându-l departe de organe la ficat, astfel încât să poată fi îndepărtat. Trigliceridele sunt un alt tip de grăsime care se găsește în sânge, iar nivelurile ridicate de trigliceride cresc și riscul de boli de inimă.
Cercetări privind carbohidrații și colesterolul
Consumul de carbohidrați din carbohidrați rafinați, cu conținut ridicat de zahăr și cu conținut redus de fibre, cum ar fi prăjiturele și prăjiturile, este asociat cu niveluri mai scăzute de HDL și niveluri mai mari de LDL și trigliceride, ceea ce este asociat cu un risc crescut de boli de inimă. Aporturile foarte mari de carbohidrați de peste 60 la sută din caloriile totale - alături de consumul excesiv de zahăr - sunt asociate cu o creștere a trigliceridelor, potrivit Institutului Național al inimii, plămânului și sângelui. Un studiu OmniHeart din 2005 realizat de Johns Hopkins Medical Institutions a comparat trei diete care subliniau fie proteine, grăsimi monoinsaturate sau carbohidrați și au descoperit că dietele cu proteine și grăsimi monoinsaturate erau mai eficiente în reducerea factorilor de risc pentru boli de inimă decât dieta bogată în carbohidrați.
Ruperea carbohidraților
Indicele glicemic al unui aliment - care este cât de rapid crește glicemia - poate afecta colesterolul. Indicele glicemic al unui aliment depinde de o serie de factori, inclusiv tipul de amidon, conținutul de fibre și conținutul de grăsime al acelui aliment. De exemplu, un aliment rafinat sau procesat, cum ar fi pâinea albă, are un indice glicemic mai mare decât pâinea integrală. În plus, alimentele coapte tind să aibă mai mult zahăr, în timp ce alimentele cu conținut mai scăzut de grăsimi digeră mai repede și determină creșterea mai rapidă a zahărului din sânge, determinând un indice glicemic mai mare. În general, cerealele integrale, fasolea, fructele și legumele nu sunt numai sănătoase, dar au și un indice glicemic scăzut. Femeile care mănâncă o dietă cu un indice glicemic ridicat au mai mult de două ori mai multe șanse să dezvolte boli de inimă, potrivit unui studiu din 2010 publicat în „Arhivele de medicină internă”.
Fibra solubilă joacă un rol
Desi carbohidratii rafinati iti pot creste colesterolul, carbohidratii mai sanatosi cu cereale integrale si fibre pot ajuta la scaderea colesterolului. Efectele benefice ale unei diete cu conținut scăzut de glicemie care conțin cereale integrale pot fi din cauza conținutului său mare de fibre. În special, s-a dovedit că fibra solubilă blochează colesterolul și grăsimile de absorbție, scăzând astfel colesterolul LDL. Alimentele bogate în fibre solubile includ boabele de rinichi, făină de ovăz, orz, pere, mere și prune. Vindeți-vă între cinci și 10 grame de fibre solubile în fiecare zi pentru a vă reduce nivelul de colesterol total și colesterolul LDL. De exemplu, este posibil să îndepliniți acest obiectiv dacă aveți o jumătate de ceașcă de fulgi de ovăz la micul dejun, o jumătate de cană de boabe de rinichi pentru prânz, un măr pentru o gustare și o anghinare medie cu cină.
A lua cu mâncare
Pentru a vă îmbunătăți colesterolul, mâncați doar o cantitate moderată de carbohidrați. Toată lumea are cerințe individuale, dar poate fi util să aveți mai puțin de 60 la sută din caloriile dvs. provin din carbohidrați. Alegeți carbohidrații care au cereale integrale, au un conținut bogat de fibre și sărac în zahăr și includ fructe și legume. Încercați să înlocuiți carbohidrații nesănătoși, cu un nivel ridicat de glicemie - cum ar fi chipsuri sau cookie-uri - fie cu cereale integrale, fie cu grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci sau guacamole.
