Bulking-ul și pierderea în greutate sunt două obiective diferite care implică căi diferite pentru succes. Le puteți face pe amândouă în același timp când începeți pentru prima dată, dar după ce pierdeți excesul de grăsime, nu veți mai pierde kilogramele atunci când creați mușchi. Concentrați-vă pe construirea unei rutine care include un program de antrenament al forței, exerciții cardio regulate și o dietă bună pentru a vă îndeplini obiectivele. Puteți alterna rutine în cicluri dacă doriți, încărcându-vă pentru o perioadă de timp și apoi pierdeți în greutate pentru o perioadă de timp, dar acesta nu este întotdeauna cel mai sănătos mod de a vă potrivi. Din fericire, majoritatea specialiștilor în fitness recomandă un amestec de antrenament de forță și cardio ca cel mai bun mod de a fi sănătos.
Antrenament de forță pentru ameliorare
Pasul 1
Efectuați o rutină de formare a forței care constă în greutate mare și repetări reduse pentru a vă crește mai mult mușchii. Ar trebui să te împingi cu cantitatea de greutate pe care o folosești, astfel încât fizic nu ești capabil să faci mai mult de opt până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Faceți două sau trei seturi de fiecare dată. În timp ce voluminează, ar trebui să-ți faci rutina de antrenament pentru forță de trei până la cinci ori pe săptămână.
Pasul 2
Faceți exerciții de antrenament pentru greutate pentru partea superioară a corpului de fiecare dată când ridicați. Exercițiile bune includ prese de bancă, bucle de biceps, prese de sus în picioare, rânduri de piept și îndoite, ridicări laterale, tracțiuni laterale, extensii de triceps, apăsări de triceps, bucle de cablu și ridicări față.
Pasul 3
Alternează-ți rutina corpului inferior cu cea superioară a corpului. O rutină bună de formare a forței inferioare, de forță, include exerciții, cum ar fi ghete de barbell, lunges de barbell, deadlift-uri, extensii ale picioarelor, bucle pentru bucăți, exerciții de adductor de șold și abductor, ridicări ale viței și scaune de perete.
Pasul 4
Mănâncă multe calorii și bea multă apă. Bulking-ul necesită consumul suficient de multe calorii pentru a crește mai mare. Cantitatea exactă pe care ar trebui să o mănânci depinde de înălțimea, greutatea și cât de des te antrenează. Obiectivul tău ar trebui să fie să mănânci mai multe calorii decât în mod normal în această perioadă, dar ar trebui să alegi totuși alimente sănătoase care să-ți asigure organismului nutrienți esențiali.
Dieta și exercițiile fizice pentru a pierde kilogramele
Pasul 1
Adăugați exerciții cardio regulate la rutina dvs. săptămânală dacă doriți să slăbiți. Cardio te ajută să arzi calorii pentru a pierde acele kilograme în exces și are multe beneficii pentru sănătatea ta. Încercați între 150 și 300 de minute pe săptămână de exerciții cardio, în funcție de dacă efectuați antrenamente moderate sau viguroase. Exemple bune de cardio includ alergarea, ciclismul, înotul și luarea unei clase de aerobic la sală.
Pasul 2
Concentrați-vă pe alimentele sănătoase și pe numărul adecvat de calorii pentru obiectivele tale pentru corp și fitness. Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puține calorii decât în mod normal. Dacă mănânci cu 500 de calorii mai puține decât arzi în fiecare zi, poți pierde aproximativ 1 kilogram pe săptămână.
Pasul 3
Alegeți alimente care constau din proteine slabe, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, grăsimi sănătoase și fructe și legume. Bea opt pahare de apă în fiecare zi.
Bacsis
Măsurați centimetri în loc de kilograme, deoarece musculatura construită poate adăuga greutate. De asemenea, vă puteți concentra pe modul în care vă simțiți în loc să pășiți pe o scară pentru a vă măsura greutatea. Dacă lucrați în mod regulat și mâncați o dietă sănătoasă cu un număr adecvat de calorii, corpul dvs. se va schimba în timp.
