Atunci când mănânci mese mai dese, mai mici, s-ar putea să-ți găsești mai ușor să-ți gestionezi greutatea și nivelul de energie. Distrugerea aportului alimentar în șase mese pe zi nu este dificilă, atât timp cât planifici lucrurile înainte și te asiguri că îți îndeplinești nevoile nutriționale.
De ce șase mese pe zi?
Mâncarea a șase mese pe zi poate îmbunătăți controlul apetitului și nivelul glicemiei. Potrivit unui mic studiu prezentat la reuniunea anuală din septembrie 2017 a Asociației Europene pentru Studiul Diabetului, o dietă cu șase mese s-a dovedit eficientă pentru controlul zahărului din sânge la persoanele obeze care aveau prediabetes sau diabet de tip II.
: Lista alimentelor bune pentru prediabetici
În studiu, jumătate din cei 47 de participanți care erau obezi și care suferă de diabet sau prediabet au urmat o dietă specială timp de șase luni, care i-a determinat să mănânce șase mese mai mici pe zi timp de trei luni și au trecut la trei mese standard pe zi pentru alte trei. luni. Cealaltă jumătate a participanților a început cu cele trei mese de dimensiuni standard timp de trei luni și a trecut la șase mese mici pe zi în ultimele trei luni.
Grupul de dieta cu șase mese a avut un control semnificativ mai bun al glicemiei comparativ cu cei care mănâncă trei mese pe zi. De aceea, mesele frecvente, mici, constând în aproximativ același număr de calorii consumate la intervale regulate, vă pot ajuta să aveți mai mult succes la dietă. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma aceste descoperiri.
Ești mai capabil să eviți bingele și alegerile sărace de masă atunci când mănânci frecvent. Nu ai lovit niciodată acel sentiment de foame în care mănânci orice și totul doar pentru a-ți umple burtica. În plus, glicemia nu ia modificări sălbatice care vă afectează energia și preferințele alimentare.
Idei de alimente mici sănătoase
Conform orientărilor dietetice din SUA pentru 2015-2020, femeia adultă medie are nevoie de între 1.600 și 2.400 de calorii pe zi, iar bărbatul mediu de la 2.000 la 3.000. Nevoile dvs. exacte depind de greutatea, nivelul activității și vârsta.
: Cum să calculez câte calorii ar trebui să mănânc
Când știți câte calorii ar trebui să mâncați zilnic pentru a menține, a pierde sau a câștiga în greutate, împărțiți numărul în șase. De exemplu, dacă vizați 2.000 de calorii pe zi, fiecare masă ar trebui să ofere aproximativ 300 - 350 de calorii.
Toate mesele tale ar trebui să urmeze principii sănătoase, cum ar fi cele stabilite de Alege placa USDA de la USDA. Obțineți alegeri variate și bogate în nutrienți. Minimizați zahărul adăugat, sodiul și grăsimea saturată. Asigurați-vă că fiecare masă se mândrește cu o combinație sănătoasă de macronutrienți: proteine slabe, grăsimi nesaturate și carbohidrați complecși din legume, fructe sau cereale integrale.
Căutați inspirație? Unele idei mici de masă pot include:
- Ouă mărunțite cu pâine prăjită și boabe
- Un bol cu cereale integrale, piersici proaspete și lapte cu conținut scăzut de grăsimi
- Iaurt grecesc cu granola integrală și felii de mere
- Pâine pita de grâu integral umplut cu curcan felii, roșii și avocado
- Salată verde cu năut, legume și ulei de măsline
- Mini bagel de grâu integral cu unt de arahide și banane
- Supa de legume, ca aceasta Supa de legume Tofu de la LIVESTRONG.com, cu o jumatate dintr-un sandwich cu branza la gratar
- Piept de pui cu orez brun și sparanghel
- Friptura flancă cu salsa, tortilla de porumb și guacamole
- Somon cu quinoa și fasole verde
Această pâine prăjită cu somon afumat de la LIVESTRONG.com face și o minunată minunată. Dimensiunile porțiilor variază în funcție de cerințele dvs. de calorii, dar toate mesele ar trebui să conțină alimente întregi care vă ajută nevoile nutritive.
Mâncarea a șase mese pe zi vă poate economisi timp, deoarece nu va trebui să stați să vă bucurați de mâncare. Agitările de proteine făcute cu fructe, iaurt și praf proteic (precum și semințe de in adăugate, germeni de grâu sau tofu), de exemplu, sunt considerate o masă și pot fi deosebit de utile dacă sunteți deseori în drum în timpul prânzului sau la cină.
Încercați să mâncați la intervale regulate, cum ar fi din două în trei ore și să nu vă fie frică să mergeți pentru perioade neconvenționale. S-ar putea să aveți somon pentru micul dejun sau o salată verde ca gustare - un plan de șase mese pe zi nu trebuie să arate „tradițional”.
