Când începi să lucrezi, de obicei, te aștepți să slăbești, să nu o câștigi. Dar nu vă faceți griji dacă nu scăpați kilogramele pe cantar - șansele sunt, rutina dvs. de antrenament te face să câștigi masă slabă, nu grăsime. Dacă încercați să slăbești, veți vedea în continuare schimbări pozitive în corpul dvs. chiar dacă câștigați în schimb. Și dacă încercați să câștigați, puneți mușchi înseamnă că sunteți pe calea cea bună. Indiferent de obiectivele tale, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră pentru a discuta dieta și exercițiile fizice înainte de a face schimbări. Înscrierea cu ajutorul unui calculator online de calorii pentru a-ți urmări nutriția zilnică este, de asemenea, o resursă excelentă.
Beneficiile mai multor mușchi
Câștigarea mușchilor poate adăuga numere la scara dvs., dar are mai multe beneficii decât dezavantaje. Muscularea arde mai multe calorii decât grăsimile, ceea ce face mai ușor pentru tine menținerea unei greutăți sănătoase. Acest lucru este deosebit de important atunci când încercați să slăbești, pentru că înseamnă că este posibil să nu fie nevoie să restricționați aportul pentru a continua să scapi de kilograme nedorite.
Musculatura este de asemenea bună pentru sănătatea ta. Antrenamentul de forță îmbunătățește glicemia, sănătatea oaselor, starea de spirit, somnul și sănătatea inimii. De asemenea, îmbunătățește rezistența generală, echilibrul și calitatea vieții.
De lucru pentru a câștiga mușchi
Dacă încercați să câștigați, veți fi mai sănătos dacă cea mai mare parte din greutatea suplimentară provine din mușchi. Dar trebuie să lucrați pentru asta. Fără exercițiul corect, fiecare 2 din cele 3 kilograme pe care le adăugați ar putea fi grase, în conformitate cu IDEA Health and Fitness Association.
Pentru câștigul muscular, antrenamentul de forță este o necesitate. Elaborează-ți toate grupele musculare majore - brațele, picioarele, spatele, umerii și abs - două-trei zile pe săptămână. Finalizează cel puțin un exercițiu constând din trei până la 15 repetări, în cazul în care ultimul reprezentant este atât de greu încât este aproape imposibil de făcut.
Câștigurile musculare ar trebui să meargă lent - în proporție de 1/2 la 1 lire pe săptămână, potrivit IDEA. Deși puteți câștiga mult la început, s-ar putea să vă stabiliți cu o rată mai mică de 1/2 lire pe săptămână după un an.
Mâncarea pentru a câștiga mușchi
Cum și ce mănânci este la fel de important ca antrenamentul tău atunci când vrei să adaugi greutate musculară. Creșterea musculară necesită calorii în plus. Crește-ți aportul de calorii cu 200 până la 400 de calorii pe zi pentru a te ajuta să câștigi.
De asemenea, doriți să vă concentrați pe obținerea suficientă proteină atunci când se construiește mușchi. Pentru creșterea mușchilor, vizați 0, 7 până la 0, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau 126 - 144 grame pentru o persoană de 180 de kilograme. Există proteine într-o mare varietate de alimente, așa că nu ar trebui să aveți prea multe probleme pentru a vă satisface nevoile zilnice. Un ou are 6 grame, 3 uncii de pui 26 grame, 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi 12 grame, 1 cană de quinoa 8 grame și 2 linguri de unt de arahide 8 grame.
Sincronizarea meselor este importantă și pentru creșterea în greutate musculară. Asigurați-vă că mâncați o masă sau o gustare cu carbohidrați și proteine cu una până la trei ore înainte de antrenament - încercați un sandwich de curcan sau iaurt grecesc și fructe. Carbohidrații furnizează energie, în timp ce aminoacizii din proteine saltează începe construcția musculară înainte de antrenament.
Masa post-antrenament este la fel de importantă. Jumătate de oră după exercițiu este timpul de recuperare și construire a mușchilor, ceea ce îl face momentul ideal pentru o altă gustare de carbohidrati și proteine, cum ar fi un pahar de lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi sau un măr cu unt de arahide.
Cântătura musculară mai mult decât grăsimea?
Auzind că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea te poate face să te simți mai bine dacă observi că greutatea ta crește în loc să scadă când lucrezi. Cu toate acestea, în timp ce acest mit circulă în sala de fitness de ceva timp, nu este adevărat. Un kilogram de grăsime cântărește la fel ca 1 kilogram de mușchi.
Diferența dintre grăsime și mușchi? Densitate. Un kilogram de mușchi ocupă mai puțin spațiu decât un kilogram de grăsime. Dacă te gândești să tonifiezi, s-ar putea să vrei să iei în considerare să acorde mai multă atenție modului în care hainele tale se potrivesc decât numărului de pe cantar, mai ales la începutul înainte ca corpul să aibă șansa de a arde unele dintre aceste kilograme de grăsime.
Greutatea apei când construiești mușchi
Retenția de apă poate fi unul dintre motivele pentru care numărul de pe scară crește în loc să scadă atunci când construiți mușchi. Ridicarea eforturilor și ruperea mușchilor, creând o vătămare. Durerea musculară pe care o simți o zi sau două după o zi de antrenament de forță este parte a procesului de vindecare. Pe lângă durerea „simțită bine”, mușchii se pot umfla și cu lichid. Aceste kilograme în plus pot fi doar prinse de apă în mușchii tăiți dureri și pot sta până la 10 zile.
Dacă te descurci pentru a pierde în greutate, s-ar putea să descurajezi durerea și kilogramele adăugate. Dar singura modalitate de a trece peste durere și de a pierde în greutate, este să continuați să lucrați acești mușchi.
Mâncând prea multe calorii
Exercitarea este importantă pentru pierderea în greutate, dar la fel și dieta. Dacă nu ați făcut un efort pentru a vă schimba dieta atunci când faceți exerciții fizice, puteți ajunge să compensați caloriile pierdute în timpul antrenamentului consumând mai multe, potrivit unui studiu de revizuire din 2012 publicat în Obesity Review. Dacă mănânci mai mult decât arde corpul tău, vei câștiga în greutate.
Exercițiile fizice pot suprima pofta de mâncare, dar ridicarea greutății pentru a construi mușchi poate să nu țină foamea departe, precum și o alergare de 30 de minute pe banda de alergare. În plus, acele calorii în plus pe care le arzi cu mușchiul adăugat îți pot stimula pofta de mâncare. Dacă nu doriți să adăugați kilograme atunci când adăugați mușchi, trebuie să acordați mai multă atenție dietei, în special a aportului caloric. Menținerea echilibrului caloric vă poate ajuta să mențineți greutatea, în timp ce mâncați mai puține calorii decât are nevoie de corp vă ajută să pierdeți. Determinați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală cu un calculator online de calorii și vizați să respectați acest număr zilnic. Dacă încercați să slăbești, consumul a 500 de calorii mai puțin pe zi din ceea ce trebuie să mențineți te poate ajuta să pierzi 1 kilogram pe săptămână.
Îmblânzește-ți foamea cu alimente cu conținut scăzut de nutrienți, precum fructe și legume, cereale integrale, surse slabe de proteine, precum păsări de curte și fasole, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și avocado. Adăugați exerciții aerobice, cum ar fi o plimbare rapidă, o plimbare cu bicicleta sau o clasă de aerobic pentru a arde calorii și a suprima pofta de mâncare.
Rezolvarea, somnul și creșterea în greutate
Într-o lume perfectă, ai fi capabil să lucrezi oricând dorești. Din nefericire, munca, școala și familia se pot obține, ceea ce înseamnă că lucrezi pentru a-ți construi mușchi în orele dimineții foarte devreme sau noaptea târziu, perturbându-ți programul de somn. Neadormirea suficientă afectează hormonii care reglează pofta de mâncare și vă poate face foame de alimente bogate în carbohidrați și zahăr, ceea ce poate duce la supraalimentare și creștere în greutate.
Dacă sunteți un antrenor de dimineață, săriți televizorul de noapte și du-te la culcare mai devreme, astfel încât să fiți odihnit bine pentru antrenamentul tău timpuriu. Exercitatorii nocturni trebuie să urmărească să își termine antrenamentul cu trei ore înainte de a lovi fânul, pentru a permite timpului să se relaxeze pentru culcare.
