Puiul este oferit ca o alegere chintesențială pentru multe diete sănătoase. Este aprobat paleo, ceto-friendly și sărac în grăsimi în comparație cu alte cărnuri. Dar ce anume se referă la specialiștii în nutriție de pui iubesc atât de mult? Este mult. Puiul este bogat în proteine și relativ redus în calorii. Este săracă în carbohidrați și oferă nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele B și seleniul.
Desigur, tăierea pe care o alegeți și vasul finalizat pe care îl faceți va afecta faptele nutritive ale puiului, dar puteți încorpora puiul în aproape orice plan de dietă care include carne.
Proteina din pui
Atunci când decideți calitatea unei proteine, este util să priviți aminoacizii pe care îi conține. Există 20 de aminoacizi majori de care corpul tău are nevoie în mod regulat. Puteți face 11 dintre voi înșivă, dar celelalte nouă trebuie să provină din alimentele pe care le mâncați. Cei 11 aminoacizi pe care corpul tău este capabil să-i creeze sunt numiți aminoacizi neesențiali, în timp ce cei nouă aminoacizi pe care trebuie să-i obțineți din dieta dvs. sunt clasificați ca aminoacizi esențiali.
Puiul este adesea descris ca o sursă proteică de înaltă calitate, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce îl face o proteină completă. De asemenea, este ușor digerat de organism, deoarece are un conținut scăzut de colagen, o proteină conjunctivă care face ca cărnile mai dure, precum friptura, să fie mai greu de digerat.
Cantitatea exactă de proteine din pui depinde de tăiat și dacă carnea este albă sau întunecată. O porție de 3 uncii de piept de pui, care este carne albă, conține 18, 75 grame de proteine, în timp ce aceeași cantitate de coapsă de pui, o carne întunecată, este puțin mai mică, la 15, 75 grame pe porție.
Beneficiile pentru sănătate ale proteinei
Proteina de înaltă calitate este adesea salutată pentru capacitatea sa de a ajuta la pierderea în greutate și la menținerea în greutate. Dietele bogate în proteine au fost legate de un metabolism îmbunătățit, scăderea apetitului și un aport mai scăzut de calorii în general. Potrivit unui raport publicat în American Journal of Clinical Nutrition în aprilie 2015, proteinele pot ajuta prompt pierderea în greutate, contribuind totodată la păstrarea masei musculare slabe.
Dar nu este vorba doar de greutatea ta. Obținerea suficientă proteină de înaltă calitate poate contribui, de asemenea, la prevenirea dezvoltării sarcopeniei sau a pierderilor musculare din cauza îmbătrânirii, pe măsură ce îmbătrânești, potrivit unui alt raport din American Journal of Clinical Nutrition, publicat și în aprilie 2015.
Recomandarea zilnică actuală pentru proteine este de 0, 8 grame pe kilogram (sau 2, 2 kilograme) de greutate corporală. Asta înseamnă că, dacă cântărești 150 de kilograme, ai nevoie de aproximativ 55 de grame de proteine pe zi. Cu toate acestea, rapoartele din American Journal of Clinical Nutrition notează că această recomandare poate fi prea mică. Cercetătorii din studii recomandă 1, 2 până la 1, 6 grame pe kilogram de greutate corporală pentru pierderea în greutate optimă, și 1, 0-1, 5 grame pe kilogram pentru a ajuta la păstrarea masei musculare în timpul îmbătrânirii.
Calorii ale sânului de pui
Puiul este de asemenea relativ redus în calorii. O porție de 3 uncii de piept de pui dezosat și fără piele conține aproximativ 90 de calorii. Porția de aceeași dimensiune a coapselor de pui este puțin mai ridicată, cu o valoare de 120 de calorii. Dacă gătiți o pasăre întreagă, puteți estima caloriile dintr-un kilogram de pui să fie în jur de 850.
Un raport din Food and Nutrition Research publicat în iunie 2015 notează că, dacă lăsați pielea pe puiul dvs., acesta poate crește numărul de calorii cu 25 până la 30 la sută, din cauza conținutului mai mare de grăsimi din piele. Metodele de gătit au efect și asupra caloriilor. Metodele de gătit cu un nivel mai mare de grăsimi, cum ar fi prăjirea sau mâncarea, adaugă calorii; metodele de gătit uscate, cum ar fi coacerea și prăjirea, nu.
Carbohidrati si grasimi in pui
La fel ca majoritatea cărnii și păsărilor de curte, puiul nu are carbohidrați în el, indiferent de ce tăietură obțineți. Acest fapt nutrițional este ceea ce face ca puiul să fie o bază pentru dietele cu conținut ridicat de carbohidrați și cu conținut ridicat de proteine. Rețineți că puiul preparat, cum ar fi puiul de piper, pe care îl puteți cumpăra la supermarket, iar puiul congelat poate avea aditivi precum zahărul care cresc numărul de carbohidrați.
Puiul de carne albă, la fel ca pieptul de pui, are un conținut scăzut de grăsimi, conținând doar 1, 5 grame pe fiecare porție de 3 uncii. Puiul de carne întunecată, care se găsește în principal la coapse, este semnificativ mai mare, contribuind cu 6, 75 grame de grăsime pentru o porție de aceeași dimensiune. Cea mai mare parte a acestei grăsimi este sub formă de grăsimi saturate, ceea ce este o sursă a unor controverse destul de substanțiale în lumea nutriției.
Controversa grasimilor saturate
În timp ce unii spun că grăsimile saturate sunt legate de boli de inimă, un raport publicat în BMJ în 2015 spune că este posibil să nu fiți nevoit să vă faceți griji. Potrivit cercetătorilor, grăsimea saturată nu este la fel de strâns legată de boli de inimă cum s-au crezut anterior. Un studiu publicat în The Lancet în august 2017 susține aceste constatări raportând că aportul saturat de grăsimi nu a fost asociat în mod semnificativ cu un risc crescut de boli cardiace și poate, de fapt, să scadă riscul de accidente vasculare cerebrale.
Un alt raport publicat în BMJ în iunie 2018, a spus că discrepanța se poate datora faptului că mulți cercetători au analizat efectele grăsimilor alimentare pe cont propriu, dar întregul pachet este mai important. Cu alte cuvinte, pe lângă grăsimea saturată, puiul conține și alți nutrienți, cum ar fi proteinele și vitaminele B, care lucrează împreună pentru a contribui la o sănătate bună, în loc să provoace rău.
Alte informații nutriționale despre pui
În plus față de macronutrienți - proteine, grăsimi și carbohidrați - micronutrienții, sau vitamine și minerale, sunt de asemenea importanți. O porție de 3 uncii de piept de pui conține, de asemenea:
- Niacină (vitamina B3): 52 la sută din nevoile dvs. zilnice
- Seleniu: 31 la sută din nevoile dvs. zilnice
- Vitamina B6: 25 la sută din nevoile dvs. zilnice
- Riboflavina (vitamina B2): 12% din nevoile dvs. zilnice
- Potasiu: 9 la sută din nevoile dvs. zilnice
Pe baza acestor fapte generale de nutriție, puiul, indiferent dacă alegi carne albă sau întunecată, pare să aibă un loc într-o dietă sănătoasă. Desigur, ca și în cazul tuturor recomandărilor nutriționale, trebuie să găsiți ce funcționează pentru dvs.
