Genetica vă oferă o mulțime de lucruri bune: culoarea ochilor, capul plin de păr (poate) și șuvițele fermecătoare. Dar în alte moduri, genetica poate fi mai puțin amabilă: picioarele subțiri, de exemplu. Dacă picioarele tale sunt subțiri, există șanse mari ca și restul corpului să fie subțire. În timp ce îți va fi mult mai greu să-ți construiești picioarele decât cineva cu un tip de corp natural înfometat, programul de exerciții și dieta potrivită te pot duce acolo.
Bacsis
Trebuie să consumați suficiente calorii și proteine și să ridicați greutăți mari pentru a construi picioare subțiri.
Bazele tipului de corp
Aspectul picioarelor tale și ușurința cu care ești capabil să le construiești cu antrenament de forță are foarte multe de-a face cu care dintre aceste trei tipuri de corpuri le ai: mezomorf, endomorf sau ectomorf.
Mesomorfele au tipul de corp „ideal”. Au un fizic natural atletic, o structură osoasă mare și mușchi mari. Construirea mușchiului le vine ușor și sunt capabili să mențină un procent redus de grăsime corporală cu o ușurință relativă.
Endomorfele au, de asemenea, o structură osoasă mare și sunt adesea scurte și stocate. Ei pot pune mușchi cu ușurință, dar, de asemenea, obțin grăsime ușor datorită unui metabolism mai lent. Pierderea grăsimii este mai grea pentru ei decât pentru mesomorfii.
Ectomorfele sunt cele cu picioare subțiri. De obicei au o ramă corporală mică, grăsimi reduse ale corpului și mușchi mici. Le este greu să crească în greutate din cauza metabolismului rapid. Din acest motiv, ele sunt adesea numite „hardgainers”.
Ceea ce este nevoie pentru a vrac
Bulking-ul poate fi dificil pentru un hardgainer. Este nevoie să mănânci destule calorii din sursele de alimente potrivite și să-l lovești greu în sală. Fără să faci ambele lucruri, nu îți poți crește picioarele. În multe feluri, volumul poate fi mai dificil decât slăbirea, deci trebuie să vă angajați și să vă concentrați.
Găsirea locului potrivit de pornire este dificilă. Dacă este în bugetul dvs., mai multe sesiuni cu un antrenor personal și / sau nutriționist sportiv vă pot ajuta să vă înscrieți în programul de ridicare și nutriție. Apoi, puteți vedea ce funcționează și ce nu este și continuați să reglați programul singur.
Dar mai întâi, dieta ta
Probabil sunteți dornici să știți ce ar trebui să ridicați, cât și cât de des, dar fără dieta corespunzătoare, toată munca grea din sala de sport nu vă va plăti.
Potrivit expertului în fitness și cel mai bine vândut autor Michael Matthews, aglomerarea implică adesea consumul unei cantități de mâncare „ușor incomode”. Trebuie să mănânci suficientă hrană pentru ca corpul tău să aibă energia și materiile prime de care are nevoie pentru a construi și menține masa musculară. Dacă nu mănânci suficientă mâncare, vei intra în deficit de calorii, ceea ce te va determina să slăbești.
Bulking Up Diet
Pur și simplu să mănânci o mulțime de calorii nu este suficient pentru a se grupa. Trebuie să mâncați alimente de înaltă calitate, cu defalcarea corectă a macronutrienților. Cât din fiecare macronutrient ai nevoie?
Proteină. Probabil știți deja că aveți nevoie de proteine pentru a construi mușchi. Conform Norton, nici o altă macrocompletă proteină pentru construirea mușchilor. El recomandă obținerea de la 1 la 1, 5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă cântărești 150 de kilograme, asta înseamnă 150 până la 225 de grame sau 600 - 900 de calorii din proteine zilnic.
Hidrati de carbon. Carburile sunt, de asemenea, importante. Ele îți oferă energie pentru a-ți trece antrenamentele. De asemenea, furnizează o sursă gata de energie pentru construirea mușchilor, care ajută la aminoacizi - blocurile de proteine - de la oxidare. Obțineți-vă să obțineți aproximativ 35 - 40 la sută din caloriile dvs. din carbohidrați în fiecare zi.
Grăsimi. Restul caloriilor dvs. ar trebui să provină din grăsimi. Nu numai că grăsimile ajută la producerea de energie, dar sunt și bogate în calorii - 9 calorii pe gram față de 4 calorii pe gram de proteine și grăsimi. Pentru tari, grăsimile fac o adunare calorică binevenită pe lângă mese.
Mâncărurile pentru a se concentra
Unele dintre cele mai bune alimente pe care persoanele grele le au în dieta lor intenționează să obțină suficiente calorii și proteine includ:
- Ouă.
- Curcan.
- Peşte.
- Vită.
- Fasole.
- Orez.
- Lapte integral și iaurt.
- Unt și uleiuri.
- Paste și pâine.
- Nuci și unturi de nuci.
- Fructe și legume bogate în calorii, precum mazăre, banane, cartof dulce, fructe uscate, porumb și avocado.
Chiar și cu aceste alimente, s-ar putea să nu mai puteți îndeplini obiectivele zilnice de calorii. Așadar, pe lângă mesele dvs., Matthews vă recomandă să beți o parte din calorii dvs. sub formă de suc de fructe fără zahăr, lapte integral și lapte de orez.
Antrenament de picioare skinny
Cu dieta pe cale, puteți intra în sala de sport și să începeți să puneți acele materii prime pe care să le utilizați pentru transformarea picioarelor subțiri. Există mai multe idei despre care sunt cele mai bune antrenamente pentru picioare pentru construirea masei decât există calorii în noua dvs. dietă. Asta pentru că hipertrofia musculară, sau creșterea, este un subiect extrem de complex, pe care chiar și experții nu îl înțeleg pe deplin.
Deci, deocamdată, nu vă faceți griji prea multe despre asta. Nu poți greși, făcând-o la sală de cel puțin trei ori pe săptămână, vizând grupurile musculare majore ale picioarelor tale - glute, hamstrings, quads și vițeii - și dezvoltând o bază solidă de forță.
Trebuie să construiți o bază înainte să puteți începe să ridicați sarcini mai grele pentru a stimula creșterea musculară. Dacă nu creșteți treptat sarcina, volumul și intensitatea antrenamentului, riscați să vă răniți, ceea ce cu siguranță nu vă va ajuta să creșteți dimensiunea picioarelor.
După ce ați făcut acest lucru, kinetoterapeutul și neurofiziologul Dr. Chad Waterbury sugerează că cel mai bun antrenament la picior pentru hipertrofie include un număr total de 36 până la 50 de repetări pe grup de mușchi pe antrenament, la o intensitate de ridicare de 70 până la 80 la sută din maxima ta., sau 1RM, cu perioade de repaus între 60 și 120 secunde între seturi. În ceea ce privește repetări și seturi, Waterbury recomandă 6 x 6, 4 x 12 sau 5 x 10.
Cele mai bune exerciții pentru picioare
Nu trebuie să vă faceți fantezie pentru a obține picioare grozave. De fapt, site-ul Stronglifts constată că puteți construi până la 43 de kilograme de mușchi doar cu ghemuțe și deadlift-uri. Trebuie doar să ridicați suficientă greutate la intensitatea potrivită. Dar dacă doriți o varietate mai mare, exercițiile care sunt, de asemenea, alegeri eficiente includ:
- Apasarea picioarelor.
- Pasul-up-uri.
- Fandarile.
- Se ridică vițelul așezat și în picioare.
Este posibil să observați că toate aceste exerciții sunt exerciții compuse, cu excepția creșterilor viței. În general, exercițiile compuse grele care folosesc mai multe grupuri musculare sunt mai eficiente pentru construirea masei decât exercițiile de izolare care folosesc doar o singură grupă musculară.
Cu toate acestea, mulți oameni consideră că dimensiunea crescândă a vițelului este dificilă, mai ales dacă au picioarele subțiri. În plus față de ascensoarele compuse, faceți un exercițiu de vițel vizat în fiecare antrenament.
Odihnă și recuperare
S-ar putea să credeți că cea mai bună modalitate de a construi mult mușchi rapid este să ridicați cât mai des. Dar nu este. De fapt, este contraproductiv și poate duce la ruperea și suprasolicitarea mușchilor.
Mușchii repara daunele făcute în timpul antrenamentelor și cresc mai mult în timp ce vă odihniți. Trebuie să le acordați timp adecvat pentru a face asta între antrenamente. Cât timp trebuie să vă recuperați între antrenamente depinde de sarcina, volumul și intensitatea sesiunilor. De obicei, ar trebui să așteptați aproximativ 48 de ore înainte de a antrena același grup muscular.
Recuperarea corectă depinde și de menținerea nutriției și de a dormi adecvat.
