Acel eveniment următor pentru care doriți să vă arătați cel mai bine este la doar trei săptămâni distanță - dar asta nu înseamnă că puteți scădea o cantitate semnificativă de greutate până atunci.
Încercarea de a pierde 10 kilograme în trei săptămâni este ambițioasă, dar realizabilă, mai ales dacă 10 kilograme este doar începutul călătoriei tale de slăbit - dar ar putea fi prea agresiv dacă ești deja la o greutate sănătoasă.
Alegeți strategii dovedite, cum ar fi consumul de alimente întregi, neprocesate, evitarea gustărilor de junk-food, minimizarea consumului de alcool și angajarea la exerciții fizice. Adoptați acești pași și în termen de trei săptămâni, puteți face direcții serioase pentru o viață sănătoasă și vă puteți simți mai ușoară și experimentați o energie mai mare.
Determinați nevoile dvs. de calorii
Toate dietele vă vor reduce numărul de calorii la un număr care este sub numărul pe care îl ardeți zilnic. Clinica Mayo observă că 1 kilogram echivalează cu aproximativ 3.500 de calorii, așa că pentru a pierde 10 kilograme, va trebui să mâncați cu 35.000 de calorii mai puțin decât ardeți în acele trei săptămâni.
Aceasta reprezintă o rată a pierderii cu puțin mai mult de 3 kilograme pe săptămână, ceea ce necesită un deficit de 1.666 calorii pe zi. Pentru a atinge acest deficit, combinați activitatea fizică și exercițiile fizice. De exemplu, fă exerciții care ard aproximativ 800 de calorii și mănâncă cu 800 de calorii mai puțin decât ai nevoie pentru a-ți menține greutatea actuală.
Stabiliți câte calorii ardeți folosind un calculator online sau consultând un dietetician. Din acest număr, determinați câte calorii puteți scădea în siguranță. Mâncând prea puține calorii - sub 1.000 până la 1.200 pentru o femeie sau 1.200 până la 1.600 pentru un bărbat - îți împiedică metabolismul și poate fi absolut periculos, cu excepția cazului în care ai un plan prescris medical pentru a trata obezitatea morbidă.
Dacă deficitul tău de calorii planificat te-ar duce sub aceste minime, ar trebui să mergi la un deficit de calorii mai mic prin dietă și exerciții fizice pentru a-ți crește deficitul zilnic.
Planul de pierdere în greutate de 10 lire sterline
Planificați cele mai multe mese pentru a include 2 până la 4 uncii de proteine, 1/2 cană de cereale integrale și 2 căni de legume fibroase, apoase. Pentru gustări, renunțați la alimente convenabile procesate și alegeți o bucată de fructe proaspete, bețișoare de țelină cu o lingură de unt de nucă, curcan deli învelit în frunze de romaine cu muștar sau o cană de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi.
Ideile pentru micul dejun includ jumătate de grapefruit alături de un ou amestecat cu ciuperci și ardei și o felie de pâine prăjită integrală; un smoothie făcut cu 1/2 banane, o mână de spanac, 1/2 cană de căpșuni, o lingură de pudră proteică din zer și lapte de migdale; sau o brioșă engleză de grâu integral completată cu 1 uncie de brânză săracă în grăsimi și roșii feliate, așezate sub broiler.
Pentru prânz, savurați o ceașcă de supă de linte de casă, cu o salată verde; piept de pui la gratar cu 1/2 cană de orez brun și sparanghel aburit; ton conserve în apă amestecate cu muștar și capere, cu morcovi și țepi de țelină; sau iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, un ou dur și biscuiti de grâu țesute cu un măr.
Gătiți cina acasă pentru a evita dimensiunile mari ale porțiilor și caloriile în exces pe care le obțineți în mesele de restaurant. Prăjiți o friptură de flanc și serviți cu ceapă și ardei sărați cu tortillas de porumb, salsa și câteva felii de avocado. Prăjiți un file de somon pentru a avea cu 1/2 cană de orez sălbatic și broccoli la aburi.
Faceți un chili cu fasole neagră, roșii conserve și condimente pentru a servi peste orez brun cu o parte de dovlecei prăjiți. Dacă mâncați afară, căutați farfurii fierte sau coapte și cereți serverului legume la aburi sau o salată laterală în loc de cartofi prăjiți sau un pilaf.
Activitate fizică pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde 10 kilograme în trei săptămâni, fără a pierde o masă musculară considerabilă, trebuie să fii activ fizic. Pentru a crea deficitul substanțial necesar, este esențial să te implici în activități concertate de sală și să-ți crești mișcarea zilnică.
Cu cât cântărești mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii pentru aceeași cantitate de activitate. Exercitiile cardiovasculare, precum joggingul sau inotul, arde mai mult decat antrenamentul in greutate, dar ambele sunt esentiale atunci cand incercati sa slabiti. Pentru cardio, planificați cel puțin 60 până la 90 de minute în cele mai multe zile pentru a arde suficiente calorii pentru a provoca o pierdere de 10 kilograme în trei săptămâni.
De exemplu, potrivit Harvard Health Publishing, dacă cântărești 185 de kilograme, o jumătate de oră pe antrenorul eliptic arde aproximativ 400 de calorii. Dacă cântărești 155 de kilograme, arzi 335 de calorii în aceeași perioadă de timp. O plimbare foarte rapidă într-un ritm de 4, 5 km / h arde doar 222 de calorii pentru o persoană de 185 de kilograme în 30 de minute și 186 de calorii dacă cântărești 155 de kilograme.
Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, să încercați să vă exercitați timp de o oră sau mai mult pe zi, poate nu este realist; Obiectivul dvs. de pierdere în greutate va trebui să fie modificat cel mai probabil.
Antrenamentul în greutate vă ajută să mențineți masa musculară pe măsură ce pierdeți în greutate. Când pierzi mușchi, metabolismul tău se diminuează, ceea ce face pierderea în greutate mai grea. Mergeți cel puțin două ședințe pe săptămână în zile consecutive. Lucrați și la fiecare grup de mușchi major - inclusiv pieptul, spatele, brațele, umerii, picioarele, șoldurile și abdominalele, cu una până la trei seturi de opt până la 12 repetări.
Alte activități fizice pe care le desfășori în timpul zilei ajută la creșterea arderii de calorii. Frecați podelele, faceți rufele, plimbați câinele și mergeți în ritm în timp ce la telefon pentru a vă atinge obiectivul de slăbit.
Evaluează-ți obiectivul de trei săptămâni
Dacă sunteți deja într-o gamă de greutate sănătoasă, dar la 10 kilograme distanță de idealul personal, poate dura mai mult de trei săptămâni pentru a pierde în greutate. Cu cât trebuie să pierzi mai multă greutate, cu atât este mai ușor să dai jos 10 kilograme în trei săptămâni.
Luați în considerare dacă obiectivul dvs. este realist și merită efortul extraordinar de atins. Amintiți-vă, pe măsură ce vă apropiați de o greutate de obiectiv, va trebui să efectuați modificări suplimentare la dieta și exercițiile de rutină pentru a vă atinge obiectivul. Pierderea a peste 3 kilograme pe săptămână mai mult de două-trei săptămâni este, de asemenea, descurajată, deoarece îți crește foarte mult șansele de complicații de sănătate, cum ar fi calculii biliari.
Pierderea în greutate într-un ritm mai lent poate fi mai posibil și te poate face mai puțin stresat decât suferința pentru a atinge un obiectiv imposibil. Când îți faci timp pentru a pierde în greutate, ești mai probabil să păstrezi 10 kilograme în valoare, decât să mergi cu bicicleta prin a pierde și a câștiga continuu.
