Cei mai mulți dintre noi știm să includă fructe și legume în dieta noastră - sunt standardul de aur atunci când vine vorba de alimente care alimentează sănătatea bună. Cu toate acestea, un grup de produse numite umbrele de noapte a fost de fapt legat de a avea efectul opus asupra sănătății dvs. prin declanșarea inflamației. Dar această acuzație grea este de fapt un motiv de îngrijorare?
Aveți legume suficiente în dieta dvs.?
Urmăriți-vă aportul zilnic de legume prin logarea meselor în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
În primul rând, ce sunt umbrele de noapte?
Culturile care provin dintr-o familie de plante cu flori din familia Solanaceae sunt considerate noptiere. Cresc sub diverse forme, mai ales ierburi și condimente, tuberculi, arbusti de viță de vie și arbori.
Legumele obișnuite cu abajur includ:
- Ardei (inclusiv hot, clopot și chilis)
- Cartofii albi (cartofii dulci și iaurtul nu fac parte din familia de abajur de noapte)
- roșii
- Tomatillos
- Vânătă
- Tutun
Toate plantele Solanaceae pot produce o substanță cunoscută sub numele de solanină, un tip de alcaloid care poate fi otrăvitor sau toxic atunci când este consumat în cantități mai mari. "Unii membri ai acestei familii de plante produc, de asemenea, alți compuși alcaloizi care sunt foarte otrăvitori, iar aceste plante nu sunt deloc comestibile", spune Suzana Dixon, RD și epidemiolog, pentru LIVESTRONG.com.
Unele umbre de noapte pot deveni toxice până la un anumit grad, cum ar fi atunci când un cartof alb începe să putrezească și să transforme o nuanță verzuie. Cu toate cele mai multe alte legume cu umbre de noapte, cu toate acestea, este destul de dificil să se stabilească dacă au produs mai multă solanină decât simple urme care se găsesc de obicei în aceste alimente.
Beneficiile mâncării de legume Nightshade
Deși au obținut un rap rău în ultimii ani, nuanțele de noapte conțin fitonutrienți care sunt legate de multe beneficii pentru sănătate. Majoritatea umbrelor de noapte conțin, de asemenea, minerale, vitamine și substanțe antiinflamatoare și antioxidante.
1. Sunt o sursă de fibre
American Heart Association (AHA) recomandă obținerea a cel puțin 25 de grame de fibre pentru fiecare 2.000 de calorii pe care le consumi. Cu toate acestea, mulți dintre noi ne-am împiedicat de acest nutrienți favorabili intestinului.
Adăugarea umbrele de noapte la dieta dvs. poate ajuta la creșterea aportului de fibre și poate ajuta la alimentarea unui microbiom sănătos, spune Dixon. O cană de vinete crude conțin 2, 5 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 10 la sută din valoarea ta zilnică (DV), în timp ce o cană de roșii crude conține 2, 2 grame (9 la sută din DV-ul tău), un cartof alb copt conține 2, 1 grame (8) procente de DV) și o cană de ardei roșii conțin 3, 1 grame (13 la sută din DV-ul tău).
Fibrele sunt legate de reducerea riscului de afecțiuni legate de gastro-intestinale, inclusiv constipație, IBS, colită, polipi de colon și cancere ale tractului GI, în special cancer de colon, potrivit cercetărilor din iulie 2013 publicate în stroenterologia Ga . Mai mult, fibrele vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, deoarece durează mai mult până la digerare, păstrându-vă mai mult timp, pe AHA.
2. Conțin antioxidanți de protecție
Dar, probabil, roșiile nutritive pentru care este cel mai apreciat este licopenul, un carotenoid care dă fructelor roșii și legumelor nuanța lor.
Cercetările din decembrie 2013 publicate în revista anuală a științei și tehnologiei alimentelor sugerează că joacă un rol în reducerea riscului de boli de inimă și unele tipuri de cancer. Și o meta-analiză a 14 studii a constatat că aportul de licopen a fost asociat cu un risc de 17% mai mic de boli cardiace și accident vascular cerebral, în septembrie 2017, cercetările publicate în Molecular Nutrition & Food Research .
Ardeii roșii conțin niște licopen, dar nu aproape de roșii. Mai mult decât atât, gătirea fructelor roșii și a legumelor ajută la creșterea biodisponibilității licopenului, astfel încât corpul tău va absorbi mai bine nutrientul prin ardei fiert sau sos marinara, spune Dixon.
Vinetele sunt o altă legumă de abajur care se mândrește cu multe beneficii pentru sănătate, în special în pielea sa de culoare închisă. "Pielea conține antocianine, care aparțin grupului flavonoid al compușilor fitonutrienti", spune Dixon. „O dietă bogată în antocianine este, de asemenea, legată de rate mai mici ale mai multor tipuri de boli cronice.”
3. Ambalează mai multe vitamine și nutrienți
Roșiile sunt o sursă solidă de potasiu, cu 11% din DV pe cană. Dar cartofii au și mai multe, cu 35% din nevoile noastre zilnice într-un singur tubercul copt.
Roșiile, cartofii și ardeii ardei conțin, de asemenea, o cantitate semnificativă de vitamina C care stimulează imunitatea: pachetele de roșii în 27% DV, în timp ce cartofii conțin 42 la sută din DV-ul tău, iar ardeii ardei se ocupă cu 211 la sută. Aceste legume oferă, de asemenea, o parte din vitamina K, care vă ajută să vă cheaguri de sânge atunci când obțineți o tăietură și joacă un rol semnificativ în metabolismul osos, conform Institutelor Naționale de Sănătate.
Cine nu ar trebui să mănânce noptiere
Pentru majoritatea oamenilor, umbrele de noapte pot fi incluse cu siguranță ca parte a unei diete sănătoase. Cu toate acestea, cei care au un sistem imunitar compromis, o boală autoimună, o boală inflamatorie a intestinului (IBD) sau alte probleme digestive ar putea observa că consumul acestor fructe și legume poate agrava simptomele lor, spune Roger Adams, PhD, un nutriționist sportiv certificat din Houston. și fondator al Eat Right Fitness.
"Cercetările existente privind evitarea umbrelor de noapte sunt în mare parte în epruvete sau la animale; dar există unele descoperiri preliminare care sugerează că persoanele cu anumite afecțiuni inflamatorii (și sisteme imune hiperactive) ar putea beneficia de evitarea acestor fructe și legume."
„În timp ce majoritatea acestor probleme au legătură cu solanina găsită în nuanțele de noapte, cea mai mare parte a solaninei se află în principal în frunziș, tulpini și viță de vie mai degrabă decât în părțile comestibile”, spune el. Oamenii care se încadrează în taberele de mai sus pot fi sensibili chiar și la cantitățile mici de solanină găsite în porțiunile comestibile ale umbrelor de noapte.
Asta pentru că unele cercetări sugerează cantitățile mici de alcaloizi din porțiile comestibile care ar putea declanșa inflamații la anumiți indivizi. "Cercetările existente privind evitarea umbrelor de noapte sunt în mare parte în epruvete sau la animale; dar există unele descoperiri preliminare care sugerează că persoanele cu anumite afecțiuni inflamatorii (și sisteme imune hiperactive) ar putea beneficia de evitarea acestor fructe și legume", spune el.
"La modelele animale, alcaloizii s-au dovedit că afectează negativ permeabilitatea intestinală (de asemenea, cauzează" intestinul scurger ") și cresc inflamația, ceea ce înseamnă pur și simplu că în aceste modele, umbrele de noapte afectează absorbția alimentelor prin peretele intestinal", adaugă el. De fapt, un mic studiu din noiembrie 2017 sugerează că anumite persoane cu IBD ar putea beneficia de evitarea umbrelor de noapte, conform cercetărilor publicate în Boli inflamatorii intestinale.
Verdictul pe Nightshades
Majoritatea dintre noi nu ar trebui să ne preocupăm de noptiere - nu există suficiente dovezi convingătoare care să spună că persoanele fără boli autoimune ar trebui să le evite.
"Chiar și apa poate fi toxică dacă bei prea mult din ea. În acest sens, toate aspectele benefice ale umbrelor de noapte (antioxidanți, vitamine, minerale și fibre) depășesc dezavantajele."
De fapt, Dixon subliniază că cercetările sugerează că multe legume (inclusiv broccoli, conopidă și kale) produc substanțe care ar fi toxice în cantități mari, dar atunci când sunt consumate ca parte a unei diete sănătoase normale, pot îmbunătăți de fapt sănătatea, în februarie 2012 studiu în Jurnalul de Biomedicină și Biotehnologie .
„Chiar și apa poate fi toxică dacă bei prea mult din ea”, spune Dixon. "În acest sens, toate aspectele benefice ale nuanțelor de noapte (antioxidanți, vitamine, minerale și fibre) depășesc dezavantajele."
Totuși, dacă aveți o boală autoimună, tăierea umbrelor de noapte timp de cel puțin o lună și urmărirea simptomelor dvs. vă pot ajuta să decideți dacă aceste alimente trebuie să evitați permanent.
