Separarea mușchilor abdominali nu afectează numai femeile după naștere - afectează adulții și copiii de toate vârstele. Această afecțiune, numită diastază recti, poate fi tratată folosind tehnica Tupler.
Ce este Diastasis Recti?
Mușchii abdominali puternici fac mai mult decât să vă ofere o secțiune minunată frumos pentru a vă prezenta la sală sau pe plajă. În special, mușchiul rectus abdominis, care se deplasează de pe coaste până la pelvis, vă ajută să vă sprijiniți organele interne, conform unui articol StatPearls revizuit ultima dată în aprilie 2019.
Rectus abdominis, sau celebrele mușchi de „șase pachete”, sunt separate printr-o linie de țesut conjunctiv numit linea alba. Această structură poate deveni întinsă, ceea ce duce la o divizare între cei doi mușchi ai rectului - o afecțiune numită diastază recti.
Deși această afecțiune se dezvoltă cel mai adesea odată cu sarcina, ea poate apărea și după ce o persoană pierde o cantitate semnificativă de greutate, ca efect secundar al obezității sau din ridicarea repetată cu o tehnică slabă. Conform unui articol din februarie 2018 publicat de (https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis - O revizuire a tratamentului_metodelor), programele _ care includ exerciții abdominale sunt adesea prescrise ca parte a tratamentului cu diastază recti - inclusiv tehnica Tupler.
Ai una?
- Întindeți-vă pe spate pe o suprafață fermă, cu burta expusă.
- Ridicați-vă capul și umerii de pe pământ cu bărbia legată.
- Căutați „domingul” din burtă. Acest lucru va apărea pe lungime în mijlocul abdomenului, lângă buton.
Domingul burticii are loc pe măsură ce organele tale interne se umflă prin țesutul conjunctiv slăbit. Cu cât este mai mare decalajul dintre cele două jumătăți ale mușchiului rectului, cu atât starea ta este mai severă. Cu burta relaxată, puteți estima dimensiunea despărțirii dvs. în funcție de numărul de lățimi ale degetelor pe care le puteți încadra între mușchi.
Tehnica Tupler
Tehnica Tupler pentru tratamentul diastazei recti a fost dezvoltată de o asistentă medicală înregistrată, educatoare pentru naștere și trainer personal certificat numită Julie Tupler, potrivit site-ului ei, Diastasisrehab.com. Programul tehnic Tupler durează 18 săptămâni, dar exercițiile trebuie să continue peste acest interval de timp pentru a vă menține rezultatele.
Există patru pași în tehnica Tupler - exerciții; atele; contractarea mușchiului abdominis transvers în timpul sarcinilor de zi cu zi; și ridicându-se și coborând cu o formă adecvată. Tupler le recomandă adepților programului să poarte tot timpul ochelari Diastasis Rehab - cu excepția cazului în care fac baie - până când mușchii nu vor mai fi separați. Ea seamănă cu o distribuție purtată în timp ce un os rupt se vindecă. Stripă ține mușchii împreună pentru a îmbunătăți eficacitatea exercițiilor de întărire.
Pentru primele șase săptămâni ale programului, Tupler recomandă ca exercițiile sale să fie singurul dvs. antrenament, cu excepția mersului. În acel moment, veți învăța cum să încorporați tehnica Tupler în rutina dvs. de exerciții fizice obișnuite.
Bacsis
Exerciții de diastază Recti
Exercițiile de diastază recti sunt esențiale pentru corectarea stării. Înainte de a începe programul, Tupler vă recomandă să faceți imagini „înainte”, astfel încât să vă puteți monitoriza progresul pe parcurs.
Tupler vă recomandă, de asemenea, să vă prezentați mușchiul abdominal transversal ca un lift lateral cu cinci etaje. Când mușchiul dvs. este relaxat, liftul este la primul etaj. Pentru a atinge al cincilea etaj, imaginați-vă butonul de burtă atingându-vă coloana vertebrală. Etajul al șaselea aduce ipotetic burtica din spate, în spatele coloanei vertebrale.
Mișcare 1: Ascensoare
- Așezați-vă cu picioarele încrucișate, fie pe un scaun fără brațe, fie sus pe un perete pentru sprijin din spate.
- Respirați adânc în partea de jos a burtei, apoi expirați în timp ce strângeți abdominalul, aducând butonul din nou în zona coloanei vertebrale. Opriți-vă la poziția „etajul cinci”.
- Țineți această contracție timp de 30 de secunde, apoi trageți burtica mai departe spre "etajul șase".
- Numărați încet la cinci, apoi reveniți la poziția de pornire.
Miscarea 2: Contractii
- Începeți în poziția de ascensor cu o mână sprijinită pe piept și cealaltă chiar sub buton.
- Respirați cu burta în poziția de la primul etaj, apoi expirați până când sunteți la poziția de la etajul al treilea. Aceasta este poziția de pornire a acestui exercițiu.
- Strângeți abs-urile la poziția de la etajul cinci și strângeți-le.
- Reveniți la poziția de pornire la etajul al treilea și repetați.
Pe măsură ce puterea se îmbunătățește, avansați-vă contracțiile către etajul al cincilea și apoi al șaselea.
Mișcare 3: țiglele pelvine în picioare
- Stai cu spatele plat și genunchii parțial aplecați.
- Așezați-vă mâinile pe coapse pentru a vă sprijini greutatea superioară a corpului.
- Strângeți-vă abs-ul în poziția de la etajul al cincilea - coada de coadă va trage în jos în timp ce faceți acest lucru.
- Numărați la cinci, apoi reveniți la poziția de pornire (spate plat).
- Efectuați 10 repetări.
Mișcare 4: Ascensoare cap
- Întindeți-vă pe spate pe o suprafață fermă. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea.
- Respirați în burtă, apoi expirați și strângeți abs-ul până la poziția de la etajul cinci. Spatele jos ar trebui să se aplatizeze în pământ.
- Ținând abs-ul strâns, trageți-vă bărbia și ridicați-vă capul de pe sol.
- Coborâți încet și repetați de 10 ori.
Mișcare 5: diapozitive ale picioarelor
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Puneți o mână sub spatele jos și cealaltă deasupra burticii.
- Strângeți abs-ul până la poziția de la etajul cinci și ridicați ambele picioare de pe podea până când genunchii vă sunt direct peste șolduri.
- Puneți un picior înapoi pe podea și glisați încet călcâiul de-a lungul pământului până când piciorul este drept.
- Îndoiți genunchiul și glisați-vă înapoi în poziția inițială. Repetați piciorul opus.
- Faceți 15 repetări, alternând laturile.
Mișcare 6: întindere de spate joasă
- Întinde-te pe spate cu genunchii aplecați și brațele sprijinite pe laturile tale.
- Strângeți abs-ul și lăsați-vă încet genunchii într-o parte.
- Întoarceți-vă capul în partea opusă și țineți 15 respirații.
- Repetați partea opusă.
