Teoretic este posibil să exerciți - la un nivel scăzut - la nesfârșit. În practică, însă, mușchii îți obosesc destul de repede. Mai multe mecanisme funcționează la unison pentru a provoca epuizare musculară. Înțelegerea și utilizarea acestor procese vă va ajuta să preveniți oboseala și să vă recuperați rapid.
Înțelegeți oboseala musculară
Utilizarea mușchilor determină treptat scăderea forței tale. Oamenii de știință numesc acest proces reversibil de oboseală musculară . Se poate întâmpla destul de repede - un efect imediat. Majoritatea americanilor nu fac exerciții fizice în mod regulat, potrivit unui raport din 2016 în Jurnalul American de Medicină Preventivă. Așa că mulți pot experimenta rapid epuizarea musculară doar urcând un zbor de scări.
De asemenea, oboseala se poate acumula - un efect întârziat. Mulți sportivi își descompun corpul zi de zi. În general, jucătorii au nevoie de patru zile pentru a se recupera complet de la un joc de fotbal, dar puțini au acel lux. În timp, această oboseală acumulată îi pune în pericol de vătămare și boală.
Măsurați oboseala musculară
Cercetătorii măsoară oboseala musculară în multe feluri. Subiectul îți poate spune despre oboseala musculară, iar un antrenor poate vedea epuizarea musculară a clienților. Un chimist poate analiza sângele pentru markeri de oboseală. În cele din urmă, medicul poate comanda o biopsie și poate studia țesutul muscular izolat al pacientului.
Cunoașteți markerii oboselii musculare
Un raport din 2016 în Tulburările musculo-scheletice BMC oferă o trecere în revistă a multor markeri folosiți pentru evaluarea epuizării musculare induse de exerciții fizice. Cercetătorii au clasificat în mod util aceste măsurători ca biomarkeri uscați, umedi și volatili.
Biomarkerii uscați includ măsurile de putere de alergare și sărituri. Antrenorii de atletism măsoară, de asemenea, activitatea electrică a corpului dvs. și vă oferă chestionare.
Biomarcerii umedi includ analiza modificărilor metabolice ale corpului dumneavoastră după efectuarea exercițiilor fizice. De exemplu, fiziologii de exercițiu măsoară adesea nivelurile circulante de amoniac și lactat.
Biomarkerii volatili se concentrează pe modul în care corpul tău folosește oxigenul în timp ce exerciții fizice. Terapeuții respiratorii măsoară absorbția maximă de oxigen și pragul ventilator în timpul testelor de stres.
Cel mai bine este să utilizați mai multe dintre aceste măsuri. Tehnologia modernă permite, de asemenea, accesul la date în timp real. Adică cercetătorii pot urmări acum exercitarea țesutului muscular, așa cum se întâmplă.
Cunoaște declanșările oboselii musculare
Mușchii tăi se vor obosi mai ușor pe măsură ce îmbătrânești. Lipsa de somn, mâncare și apă cresc, de asemenea, oboseala. Boala și boala vă fac și mai vulnerabili.
Unele exerciții provoacă mai multă epuizare musculară decât altele. De exemplu, munca negativă care întinde mușchii face mai multe daune decât munca pozitivă care scurtează mușchii. Multe exerciții implică ambele mișcări, deci trebuie să vă așteptați ca majoritatea antrenamentelor să provoace o anumită oboseală musculară.
Persoanele sedentare experimentează mai multă oboseală musculară decât sportivii. Cu toate acestea, chiar și triatletii suferă de oboseală musculară. Asta pentru că își împing constant limitele și încearcă lucruri noi.
Cunoaște semnele oboselii musculare
Corpul tău începe să se schimbe atunci când resimți oboseala musculară, potrivit unei lucrări din 2015 în Exercițiile și științele sportului Recenzii. Produsele chimice eliberate încep o cascadă de evenimente care duc la modificări ale comportamentului tău. În timpul acestei secvențe, substanțele chimice toxice și radicalii liberi pătrund în sistemele de organe. Ele îți ridică temperatura corpului și devii necoordonat.
Cunoaște efectele oboselii musculare
Există o relație puternică între forța musculară și epuizarea musculară. Cu cât forța este mai mare, cu atât obosești mai repede. Odată cu oboseala din ce în ce mai mare, devii mai puțin eficient în sarcina aleasă. Această ineficiență creează intoleranță la efort și nu puteți finaliza sarcina. Intoleranța la efort scade performanța atletică și crește riscul de obezitate. De asemenea, vă pune în pericol bolile, bolile și rănile.
Aflați tratamentele oboselii musculare
Există multe tratamente medicale și remedii la domiciliu pentru oboseala musculară. Preparatele farmaceutice au efecte puternice, dar remedii naturale precum masajul pot ajuta și ele.
Ați putea, de asemenea, să adoptați o abordare proactivă și să încercați să preveniți oboseala musculară și astfel să vă grăbiți recuperarea antrenamentului. Cu toate acestea, trebuie să consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății.
Orice remediu poate provoca efecte nefavorabile, iar unele reacții alergice se pot dovedi fatale. Oboseala musculară poate rezulta, de asemenea, dintr-o afecțiune medicală nediagnosticată precum diabetul. Așadar, vorbiți cu un medic înainte de a se auto-diagnostica sau suplimenta, deoarece astfel de alegeri pot ridica multe probleme.
Folosiți bretele pentru a preveni oboseala
Mulți sportivi își fixează articulațiile pentru a preveni rănirea. O asemenea strângere poate preveni, de asemenea, oboseala. Un studiu realizat în Journal of Hand Therapy a evaluat această ipoteză la adulți sănătoși, folosind oboseala auto-raportată ca măsură a rezistenței musculare.
Cercetătorii au testat abilitatea de a tasta subiecții în mai multe condiții, inclusiv una în care au purtat suporturi pentru încheietura mâinii. În comparație cu baza lor de referință, subiecții au prezentat mai puțină oboseală musculară în mușchii bracei bicepți atunci când au folosit bretele.
Folosiți suplimente pentru a preveni oboseala
Companiile de suplimente adesea fac afirmații asupra sănătății despre presupusele efecte ale produselor lor asupra sănătății tale. Mulți producători, de exemplu, afirmă că produsele lor vă pot ajuta să vă recuperați de oboseala la efort. Cu toate acestea, rareori vă oferă documentația pentru o cerere atât de puternică. Un raport din 2018 în Frontiers in Physiology a testat aminoacizii esențiali, EAA, ca agent profilactic folosind contracții voluntare maxime, MVC, pentru a măsura oboseala musculară.
Subiecții au completat protocolul MVC în două ocazii, separate de o săptămână. În timpul testării, au primit fie 10 până la 20 de grame de EAA, fie un placebo. Au făcut o serie de bucle de biceps în timp ce se aflau în laborator. Rezultatele au arătat că MVC a scăzut atunci când subiecților li s-a administrat un placebo. În schimb, aceasta a rămas neschimbată atunci când li sa dat EAA. Astfel, administrarea de aminoacizi vă poate ajuta să preveniți oboseala.
Folosiți lasere pentru a preveni oboseala
Radiația cu laser a demonstrat o mare promisiune ca instrument de îmbunătățire a performanței. De exemplu, poate crește masa musculară și poate reduce leziunile musculare. Aceste descoperiri sugerează că laserele vă pot ajuta să preveniți oboseala musculară. Un articol din 2018 în Lasers în Științe Medicale a evaluat această idee la femeile sănătoase folosind mai multe măsuri ale performanței musculare.
Acești cercetători au expus participanții la 904 nanometri ușori sau la un tratament tâmplător chiar înainte de o serie de exerciții de extensie a picioarelor. În comparație cu tâmpenia, laserul super-pulsat a scăzut oboseala auto-raportată și a crescut puterea musculară. Autorii cred că laserul a crescut oxigenul disponibil pentru mușchii subiecților, deoarece lactatul de sânge nu s-a schimbat.
Folosiți căldura pentru a preveni oboseala
Aplicarea căldurii pe mușchi crește temperatura locală a pielii și fluxul de sânge. Aceste modificări ar trebui să îmbunătățească performanțele musculare și să combată oboseala. O teză din 2016 de la Universitatea Metropolitană Cardiff a explorat această posibilitate la studenții sănătoși din facultate.
Acest studiu a utilizat un maxim de o repetare pentru buclele bicepsului pentru a măsura performanța musculară. Un astfel de protocol induce în mod fiabil oboseala musculară - chiar și la sportivii instruiți. Participanții au purtat mâneci încălzite imediat înainte de a-și face maxim o repetare. Au purtat mânecile aproximativ 10 minute. Această durată a determinat o creștere a temperaturii brațului cu 8 grade.
Subiecții au vizitat laboratorul în mai multe rânduri. Uneori au primit mânecile de căldură, alteori nu au primit tratament. Analizele corelaționale au arătat o relație puternică între tratament și performanță. Căldura mai mare a însemnat performanțe mai bune. Autorul a considerat că o creștere legată de căldură a conținutului de amoniac muscular a cauzat o scădere a oboselii musculare.
Folosiți rularea cu spumă pentru a recupera rapid
Sportivii s-au apelat tot mai mult la rularea cu spumă pentru a grăbi recuperarea antrenamentului. Această tehnică de auto-masaj are o reputație binemeritată ca tratament pentru durerile post-exercițiu. Un studiu în Journal of Athletic Training a examinat dacă rulajul cu spumă poate scădea oboseala musculară asociată în mod obișnuit cu această durere.
Cercetătorii au provocat în mod intenționat durere la studenții sănătoși, făcându-i să facă o serie intensă de ghemuțe la picioare. Acest protocol a declanșat o durere musculară cu debut întârziat, DOMS, pentru următoarele 72 de ore. Participanții au făcut fie rulare cu spumă, fie nimic după ghemuțe.
Față de niciun tratament, rularea cu spumă a avut un efect dramatic asupra performanței post-exercițiu. Acesta a permis subiecților să alerge mai repede și să sară mai departe. Cel mai important, le-a făcut mai puternice în exercițiul ghemuit. Aceste descoperiri sugerează că rularea cu spumă i-a ajutat pe participanți să depășească oboseala musculară.
Folosiți masajul pentru a vă recupera rapid
Terapia de masaj vă oferă un alt mod de administrare a DOMS. De exemplu, obținerea a 20 de minute de masaj suedez scade DOMS a doua zi după exerciții fizice grele. Tehnici similare de masaj vă pot ajuta să depășiți oboseala la efort. Un raport din 2016 în Jurnalul de Fizioterapie a explorat această posibilitate la triatleti care se plâng de dureri ale coapsei.
Participanții au primit fie un masaj de șapte minute, nici un tratament imediat după ce au terminat o cursă de 140 de mile. Rezultatele au indicat că un masaj al coapsei a îmbunătățit atât durerea, cât și oboseala. Față de niciun tratament, masajul scurt a scăzut și sensibilitatea musculară.
Utilizați haine de compresie pentru a recupera rapid
Vânzările de îmbrăcăminte cu compresie au crescut constant de-a lungul anilor. Producătorii comercializează aceste articole de îmbrăcăminte ca instrumente terapeutice. Foarte puține studii susțin o astfel de afirmație, dar oamenii de știință au început treptat să documenteze efectele pozitive ale hainelor de compresie. De exemplu, un raport din 2017 în Journal of Strength and Conditioning Research a arătat impactul pozitiv al purtării unui costum compresiv pentru întregul corp asupra performanței exercițiilor fizice a doua zi.
Subiecții au făcut protocoale de 10 x 10 în timpul zilei folosind mașina de extensie a picioarelor. Această procedură standard, cunoscută și sub denumirea de antrenament german în volum, determină în mod fiabil masa musculară și DOMS. În timpul nopții, dormeau în costum de compresie sau în ținuta lor normală. În comparație cu controalele, participanții care au purtat haine de compresie au arătat o creștere cu 10% a forței musculare. Totuși, cercetătorii nu au găsit modificări fizice în mușchii subiecților.
Utilizați vibrațiile pentru a recupera rapid
Vibrația întregului corp, WBV, a crescut în popularitate în ultimii ani. Furnizorii de servicii medicale recomandă de obicei combinarea terapiei cu vibrații cu tratamentele tradiționale. Cu toate acestea, o astfel de combinație nu este întotdeauna posibilă. Autorii unei lucrări din 2016 în Journal of Strength and Conditioning Research au folosit un protocol simplu pentru a măsura efectul izolat al terapiei cu vibrații.
Participanții au făcut o serie exhaustivă de creștere a viței. Apoi au primit fie șase seturi de WBV de 1 minut, fie niciun tratament la viței. Un test de ciclism pentru a evalua beneficiile potențiale ale tratamentului a avut loc imediat după tratament. Rezultatele au indicat că, în comparație cu niciun tratament, terapia cu vibrații a crescut rezistența musculară și performanța. De asemenea, a crescut fluxul de sânge.
Folosiți Ice pentru a recupera lent
Inflamarea adesea însoțește oboseala musculară. Sfaturile de bun simț sugerează că gâtul mușchilor ar trebui să grăbească recuperarea antrenamentului prin scăderea acestei umflături. Cu toate acestea, puține studii susțin această idee. De fapt, înghețarea mușchilor scade de obicei performanța post-exercițiu. Un studiu realizat în Journal of Sport Rehabilitation a adoptat o abordare pe termen lung pentru a rezolva această dilemă.
Acești cercetători au înghețat întregul corp de jucători de baschet profesioniști după fiecare antrenament și joc în timpul sezonului. În comparație cu controalele, această strategie a scăzut jucătorii percepu efortul și le-a crescut puterea musculară pe măsură ce sezonul a evoluat. Tratamentul a avut, de asemenea, un impact pozitiv asupra fiziologiei lor musculare și le-a scăzut umflarea până la sfârșitul sezonului.
