Grăsimea dietetică joacă un rol esențial în absorbția de vitamine și dezvoltarea sănătoasă, dar prea multă grăsime din dieta dvs. duce la creșterea în greutate, precum și la alte probleme de sănătate. Pentru a satisface nevoia organismului de grăsimi alimentare, vizați-vă să obțineți 20 - 35% din caloriile dvs. din grăsimi, în principal din acizi grași monoinsaturați și polinesaturați. Limitați consumul de grăsimi saturate la mai puțin de 7% din caloriile totale și evitați grăsimile trans pentru a promova sănătatea inimii.
Pasul 1
Determinați-vă ținta zilnică de calorii. Aportul ideal de grăsimi este în raport cu numărul de calorii pe care le consumi. Dacă consumi 2.000 de calorii, obiectivul tău minim de grame zilnic va fi mai mare decât dacă consumi 1.600 de calorii, de exemplu.
Pasul 2
Înmulțiți-vă ținta de calorii cu 20 la sută pentru a calcula numărul minim de calorii pe care ar trebui să le obțineți din grăsimile dietetice. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, ați viza 400 de calorii din grăsimi pentru a satisface cerințele minime.
Pasul 3
Împărțiți numărul de calorii de la grăsimi la 9. Fiecare gram de grăsime conține 9 calorii. La o dietă de 2.000 de calorii, ați împărți 400 la 9, pentru un total de 44, 4 g grăsimi pe zi.
Pasul 4
Verificați eticheta nutrițională înainte de a cumpăra. Uită-te la dimensiunea de porție pentru mâncarea ta - aceasta poate diferi de cantitatea de mâncare pe care o mănânci de fapt - și privește numărul de grame de grăsime pe porție pentru a determina conținutul de grăsime al alimentului. Puteți calcula procentul de calorii al unui aliment din grăsimi înmulțind gramele de grăsime cu 9, și înmulțind apoi acest număr cu caloriile pe porție. De exemplu, un aliment care conține 3 grame de grăsime și 50 de calorii pe porție primește 27 de calorii, sau 54 la sută din caloriile sale, din grăsimi.
Pasul 5
Păstrați un jurnal alimentar care vă ajută să vă urmăriți aportul de grăsimi. Notează tot ce mănânci, notând conținutul de calorii și grăsimi. Un jurnal alimentar simplifică identificarea obiceiurilor alimentare care vă determină să vă ratați obiectivul de grăsime dietetică și puteți monitoriza și revizui calitatea generală a dietei.
Bacsis
Pentru a calcula numărul maxim de calorii pe care ar trebui să-l obțineți din grăsimi, înmulțiți-vă obiectivul caloric cu 35% și împărțiți-vă răspunsul cu 9.
Surse de grăsime sănătoase includ pește cu apă rece, nuci, semințe, măsline, avocado și uleiuri, cum ar fi șofran, porumb, soia, floarea soarelui, canola și măsline. Aceste alimente conțin grăsimi nesaturate sănătoase - uneori etichetate ca grăsimi monoinsaturate sau polinesaturate - în loc de grăsimi saturate sau trans dăunătoare. În timp ce sunt sănătoase, grăsimile nesaturate conțin încă 9 calorii pe gram.
Avertizare
Prea multe grăsimi saturate pot contribui la un nivel ridicat de colesterol. Grăsimile trans au, de asemenea, un impact negativ asupra colesterolului din sânge, ridicând colesterolul rău și scăzând nivelul de colesterol bun și pot duce la un risc mai mare de boli de inimă.
