După vârsta de 20 de ani, la fiecare 10 ani, corpul tău arde cu 150 mai puține calorii pe zi, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu. Această scădere a metabolismului se datorează parțial procesului de îmbătrânire normală, dar o lipsă de activitate și o mai mică masă musculară odată cu înaintarea în vârstă pot fi, de asemenea, responsabile de scăderea arderii de calorii. Deși este posibil să nu puteți mânca tot ce doriți - așa cum ați făcut-o în cei 20 de ani - nu trebuie să acceptați această creștere în greutate. La 50 de ani și mai mult, puteți face modificări în rutina dvs. de exerciții fizice pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți metabolismul. Consultați medicul pentru a discuta despre modalități sănătoase prin care vă puteți crește metabolismul.
Construirea musculaturii pentru persoanele de peste 50 de ani
Deoarece pierderea mușchilor este unul dintre factorii majori pentru scăderea metabolismului tău, exercițiile de formare a forței pentru a construi mușchi este un lucru pe care oamenii de peste 50 de ani îl pot face pentru a-și crește metabolismul. Un studiu clinic din 2015 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că antrenamentul la forță trei zile pe săptămână a ajutat un grup mic de oameni peste 50 de ani să-și îmbunătățească rezistența și compoziția corpului.
Ridicarea greutăților, folosirea benzilor de rezistență și efectuarea de exerciții de rezistență a corpului toate lucrurile ajută la construirea mușchiului care ard calorii. Pentru a obține beneficiile, exercițiile ar trebui să fie destul de dificile, astfel încât să ai nevoie de ajutor pentru a-ți încheia ultima reprezentare. Un bun program de antrenament pentru greutate ar trebui să includă activități de formare a forței care funcționează toate grupele tale musculare majore, în care fiecare exercițiu include două-trei seturi cu opt până la 12 repetări pe set.
Creșteți-ți metabolismul cu antrenamentul la intervale
Este un antrenament intens, dar antrenamentul la intervale de mare intensitate este o modalitate bună pentru persoanele de peste 50 de ani de a-și stimula metabolismul. Acest tip de antrenament presupune alternarea mișcărilor de intensitate mare și de intensitate mică pentru o anumită perioadă de timp. De exemplu, alternează între alergare timp de două minute și mersul timp de două minute timp de 30 de minute complete. Antrenamentele HIIT nu numai că ard mai multe calorii decât alte exerciții, ci și ard mai multe calorii pentru câteva ore după antrenament, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. ACSM spune că ar trebui să modificați antrenamentele HIIT la nivelul dvs. de fitness pentru a reduce complicațiile și riscul de vătămare. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program HIIT. Din cauza intensității antrenamentului, se recomandă să limitați HIIT la o dată pe săptămână pentru a permite corpului să se recupereze complet între antrenamente.
Arde calorii fiind activ
Găsirea mai multor modalități de a vă mișca corpul vă poate ajuta metabolizarea. Exercitarea planificată este o modalitate prin care arzi câteva calorii în plus. Centrele pentru controlul bolilor spune că adulții în vârstă ar trebui să urmărească să obțină 150 până la 300 de minute pe săptămână de exerciții cu intensitate moderată, precum înotul sau plimbarea cu bicicleta.
De asemenea, puteți crește arderea caloriilor găsind modalități de a fi mai activ în timpul zilei. Parcează-ți mașina la capătul îndepărtat al parcării, folosește scările în locul liftului sau stai în timp ce lucrezi sau când vorbești la telefon. De asemenea, puteți merge pe loc în timp ce vizionați televizorul sau puteți sări sfoara în timpul reclamelor.
Urmăriți acele calorii
Chiar dacă lucrați din greu pentru a vă stimula metabolismul, acest lucru nu vă oferă libertatea de a mânca orice doriți. Caloriile încă contează. Femeile adulte active de peste 50 de ani au nevoie de 2.000 până la 2.200 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea; bărbații adulți activi de peste 50 de ani au nevoie de 2.400 la 2.800 de calorii. Dacă nu sunteți la fel de activ ca acesta, aveți nevoie de mai puține calorii. Completează-ți dieta cu alimente sănătoase, cu un conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructe, legume, proteine slabe și lactate fără grație, pentru a te ajuta să păstrezi un capac pe aportul tău, astfel încât metabolismul tău mai mare să funcționeze în beneficiul tău.
