Sportivii care doresc să-și crească puterea și puterea încorporează adesea atât antrenamentul cu greutatea, cât și pielometria în programele lor de antrenament. Cu toate acestea, programarea în mod corespunzător a antrenamentelor pentru antrenarea în greutate și a celor pometometrice este esențială pentru a maximiza eficacitatea antrenamentului. Pentru a-ți construi puterea cu sesiunea de antrenament cu greutatea și puterea explozivă cu ajutorul plyometrics, trebuie să oferiți mușchilor o cantitate adecvată de odihnă între fiecare antrenament. Zilele libere dintre antrenamente sunt atunci când mușchii se vindecă, se recuperează și se adaptează.
Pasul 1
Combinați antrenamentele cu greutatea inferioară a corpului și exercițiile plyometrice ale corpului superior în același antrenament și antrenamentul dvs. cu greutatea corpului superior și exercițiile pometometrice ale corpului inferior într-un alt antrenament. Programează fiecare din sesiunile de două ori pe săptămână pentru un total de patru antrenamente pe săptămână. Datorită intensității și volumului antrenamentelor dvs., permiteți 48 de ore de odihnă între antrenamente. De exemplu, fă-ți antrenamentul cu greutate corporală inferioară și antrenamentul pielometric al corpului superior în zilele de luni și joi, precum și antrenamentul cu greutate corporală superioară și antrenamentul pometometric al corpului inferior, miercuri și sâmbătă.
Pasul 2
Începeți antrenamentele cu o încălzire dinamică completă. Încălzirea sistemului neuromuscular înainte de începerea antrenamentului vă va îmbunătăți performanța și vă va reduce riscul de rănire. Luați 10-15 minute pentru a efectua aerobic ușor și întinderi dinamice, astfel încât corpul dvs. este gata de a merge.
Pasul 3
Completează-ți mai întâi bateria de exerciții plyometrice. Nu doriți să vă obosiți deloc atunci când faceți plyometrics, așa că programați-le la începutul antrenamentului. Compilați o baterie de trei-cinci exerciții plyometrice și faceți două seturi de opt până la 10 repetări fiecare. Atunci când vă concentrați pe corpul inferior, alegeți dintre ghemuțe, salturi în casă, salturi cu jante, salturi cu conuri și limite. Pentru a-ți dezvolta puterea în partea superioară a corpului, alegeți dintre lovituri cu bile medicamentoase, trecere cu pieptul bilei medicinale, împingeri cu plyo și răsucire cu bile medicinale.
Pasul 4
Luați-vă câteva minute pentru a vă odihni, apoi treceți imediat la exercițiile de antrenament pentru greutate. Selectați patru exerciții pentru fiecare antrenament. De exemplu, atunci când sunteți concentrat pe partea superioară a corpului, un antrenament ar putea consta în presă de banc, rânduri, presă militară și smulgere. Lucrați toți mușchii majori din corpul vostru inferior cu ghemuțe, lungi, impuneri și trepte.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Echipamente pentru antrenarea greutății
Cutie Plyo
Bile de medicină
Bacsis
Fii gata cu o masă post-antrenament. Consumul unei mese constând din proteine și carbohidrați în termen de 30 de minute după finalizarea antrenamentului vă va ajuta în mod semnificativ la recuperare. Toast-ul cu unt de arahide este o masă de calitate pe care o ai după antrenamentele tale. Dacă nu puteți ajunge acasă în 30 de minute, împachetați o bară de proteine în geantă pentru a mânca după antrenament.
Avertizare
Efectuați exerciții plyometrice pe o suprafață mai moale, cum ar fi un teren de baschet, un teren de tenis sau iarbă și aterizați ușor din sărituri pentru a reduce stresul articulațiilor. Când începeți un nou program de antrenament, vizitați medicul pentru o verificare pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru un exercițiu mai intens.
