Găsirea unei perechi de blugi care se potrivesc corespunzător poate fi o provocare atunci când aveți un corp în formă de pere - un corp superior și talie mai mică, cu cea mai mare parte a greutății în șolduri, coapse și fund. Deși este tentant să încerci să îți reduci la loc corpul inferior cu exerciții țintite, cum ar fi ghemuțele și ridicarea picioarelor, nu este posibil să slăbești într-o singură zonă a corpului. Combinarea unui regim de exerciții fizice cu un plan alimentar sănătos vă va ajuta să pierdeți în greutate pe întregul corp și să vă reduceți forma de pere.
Pasul 1
Implicați-vă în antrenamente de antrenament cu circuit total între două-trei zile pe săptămână pentru a construi mușchi și a arde grăsimea depozitată. Efectuați un exercițiu cântărit pe fiecare parte a corpului, cum ar fi bucle de barbell pentru biceps, rânduri îndoite pentru barbie pentru spate, presă pe bancă pentru piept, triceps, scobituri pentru picioare, presă militară pentru umeri și răsuciri rusești pentru abs și miez.. Executați fiecare exercițiu pentru un set de 15 până la 20 de repetări. Includeți 30 până la 60 de secunde de activitate cardiovasculară pentru a menține ritmul cardiac ridicat și pentru a crește cantitatea de grăsime arsă pe antrenament. Repetați circuitul exercițiilor timp de 30 de minute.
Pasul 2
Efectuați un antrenament specific piciorului de una până la două ori pe săptămână. Efectuați o varietate de exerciții compuse care recrutează mai multe grupuri de mușchi în același timp, cum ar fi ghete de gantere, lungi de mers, ghemuțe de sărituri și step-up pentru patru seturi de 12 până la 15 repetări pe set. Includeți exerciții de izolare pentru a viza anumite zone ale corpului inferior, cum ar fi extensiile picioarelor pentru cvadriceps, buclele întinse de hamstring, podurile cu glute și ridicarea gambei în picioare pentru patru seturi de 12 - 15 repetări.
Pasul 3
Participați la 30 până la 45 de minute de exerciții cardiovasculare trei-cinci zile pe săptămână pentru a arde excesul de grăsime corporală. Utilizați mașini cardio, cum ar fi banda de alergat, mașina eliptică, bicicleta staționară sau moara cu trepte. Adăugați varietate luând o clasă de fitness de grup, cum ar fi aerobic pasiv, kickboxing cardio sau ciclism interior. Schimbă-ți de multe ori alegerile cardio pentru a-ți menține corpul să răspundă la antrenament.
Pasul 4
Folosiți antrenamentele pentru intervale pentru a crește caloriile arse în timpul antrenamentelor. Mergând timp de două minute, apoi alergând timp de două minute, îți crești caloriile arse nu numai în timpul porțiunii de rutină, ci și în timpul mersului. Corpul tău continuă să ardă calorii într-un ritm mai mare decât o face doar când mergi.
Pasul 5
Scade aportul zilnic de calorii pentru a încuraja pierderea în greutate. Urmăriți-vă caloriile folosind un jurnal alimentar online, cum ar fi The Daily Plate. Reduceți-vă consumul de calorii cu 500 până la 750 de calorii pe zi pentru a ajuta la crearea unui deficit caloric. În combinație cu rutina dvs. de exerciții fizice, puteți crea un deficit caloric de 1.000 de calorii sau mai mult, permițându-vă să pierdeți într-un ritm sigur de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Pasul 6
Faceți alegeri alimentare sănătoase pentru a vă ajuta să reduceți caloriile și să pierdeți în greutate. Consumați carbohidrați complecși, cum ar fi legumele, fructele și cerealele integrale, precum și grăsimile sănătoase, precum unturile de nucă și uleiul de măsline, care necesită un timp mai lung de digestie, astfel încât să vă simțiți mai mult timp. Bucurați-vă de păsări de curte, pește, carne de vită slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a satisface nevoile de proteine ale organismului. Stai departe de alimentele procesate sau rafinate, cum ar fi deserturile preambalate, mese congelate și preparate delicioase, bogate în sodiu, zaharuri rafinate și grăsimi.
Bacsis
Un corp în formă de măr sau de pere începe cu propriul machiaj genetic. În timp ce nu vă puteți controla forma corpului de bază, vă puteți reduce greutatea la o gamă sănătoasă și puteți folosi exerciții fizice pentru a menține corpul inferior tonifiat și ferm. În timp ce grăsimea suplimentară de pe șolduri și coapse nu răspunde la fel de rapid la o dietă și la un program de exerciții fizice, grăsimea din burtă este mai rea pentru organismul și metabolismul tău. Continuați calea și veți pierde grăsimea pe măsură ce vă consolidați mușchii.
Avertizare
Consultați întotdeauna cu medicul înainte de a începe orice program de exerciții sau dietă.
