Ciclul interior: 45 minute luni / miercuri / vineri
Pasul 1
Încălziți-vă cinci minute pe bicicletă într-un ritm confortabil. Pe o scară de la unu la 10, cu 10 maxim, setați rezistența la cinci.
Pasul 2
Crește-ți ritmul către un sprint. Sprint pentru 30 de secunde și apoi pedalați într-un ritm de recuperare confortabil timp de 60 de secunde. Completați 10 runde de sprinturi de 30 de secunde urmate de 60 de secunde de recuperare.
Pasul 3
Măriți tensiunea până la moderat grele (șapte sau opt pe o scară de 10). Plimbare timp de două minute, 30 de secunde. Apoi ridicați-vă cu mâinile pe ghidon, cu picioarele plate și cu șoldurile peste scaun și mergeți în picioare pentru încă 2:30.
Pasul 4
Repetați porțiunea sprint. Reduceți tensiunea la cinci. Completați 10 runde de sprinturi de 30 de secunde urmate de 60 de secunde de recuperare.
Pasul 5
Răciți-vă prin reducerea tensiunii și vitezei timp de cinci minute. După ce simți că ritmul cardiac îți scade, coborâți de pe bicicletă și întindeți-vă pieptul, spatele, umerii, fața coapselor, spatele coapselor și viței.
Funcționare: 30 minute marți / joi
Pasul 1
Se încălzește mergând pe banda de alergare timp de trei minute. Crește-ți ritmul până la jog and jog pentru încă două minute.
Pasul 2
Alegeți sau alergați într-un ritm confortabil timp de cinci minute.
Pasul 3
Crește-ți ritmul către un sprint. Sprint pentru 30 de secunde și apoi jog or sau mers pe jos într-un ritm de recuperare confortabil timp de 60 de secunde. Dacă nu sunteți în imposibilitatea de a sprint, doar accelerați-vă ritmul.
Pasul 4
Completează 10 runde de sprinturi de 30 de secunde urmate de 60 de secunde de recuperare a jog-urilor sau a mersului.
Pasul 5
Răciți-vă prin reducerea ritmului la o plimbare timp de cinci minute. După ce ai terminat răcirea, coborâți banda de alergare și întindeți partea din față și spatele picioarelor, viței, pieptului, spatelui și umerilor.
Antrenament de forță: 20 minute Două zile pe săptămână
Pasul 1
Forțați-vă cu forța în zilele de alergare și încercați să faceți acest lucru înainte de a alerga. Nu este imperativ, dar, începând antrenamentul cu antrenament de forță, veți avea mai multă energie pentru a ridica greutăți mai grele, ceea ce vă va grăbi rezultatele.
Pasul 2
Completați 10 repetări fiecare din aceste exerciții în această ordine: lunge înainte, gheata cu greutate corporală, gantere de urgență, presă de piept cu halte, superman, scândură din față, ridicare laterală cu halte, buclă de ciocan cu halte în picioare și retragere de triceps cu gantere.
Pasul 3
Parcurgeți fiecare exercițiu, permițând cel puțin 30 de secunde de odihnă între fiecare set.
Pasul 4
Repetați o altă rundă din toate cele nouă exerciții cu 30 de secunde între fiecare set.
Pasul 5
Răciți-vă întinzându-vă pieptul, spatele, umerii, fețele coapselor și spatele coapselor. Permiteți întotdeauna o zi de odihnă între sesiunile de antrenament.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Echipament de antrenament
Ceas cu mâna a doua
Ciclul interior
Banda de alergare
Greutăți de mână
Bacsis
Întinde întotdeauna după răcire de la antrenament. Folosiți greutăți de mână suficient de grele pentru a completa cel puțin opt până la 10 repetări.
Avertizare
Consultați-vă cu un medic înainte de a începe orice program de exerciții. Încetați exercițiul fizic dacă vă simțiți slab sau amețit sau dacă aveți respirație sau durere.
