Să îți păstrezi inima sănătoasă s-ar putea să nu pară o prioritate atunci când ești mai tânăr, dar acesta este cel mai bun moment pentru a începe să îl îngrijești. Controlul factorilor de risc, cum ar fi nivelul ridicat de colesterol LDL, vă va ajuta să evitați pericolele bolilor de inimă. Mâncarea alimentelor cu un nivel mai scăzut de colesterol și anumite tipuri de grăsimi te pot ajuta să rămâi sănătos.
Bacsis
Alimentele care conțin grăsimi trans, grăsimi saturate și colesterol pot crește nivelul LDL.
Colesterolul și sănătatea inimii
Colesterolul se găsește în fiecare celulă din corp, potrivit unui articol din MedLinePlus. Îți ajută corpul să producă hormoni și vitamina D. Chiar dacă este important, nu ai nevoie de colesterol suplimentar prin dieta ta. Corpul tău face destul.
Placa se poate lipi de laturile arterelor tale, unde se va calcifica și se va întări. Un pic de placă nu este periculos, dar în timp, placa se acumulează. În cele din urmă, poate bloca artera și a preveni fluxul de sânge. Acest proces se numește ateroscleroză , în conformitate cu Institutul Național de Inimă, Lunge și Sânge.
Dacă acest lucru se întâmplă în arterele mici care trimit sânge la inimă, numite artere coronare, acesta poate bloca fluxul de sânge către inimă. Aceasta se numește boală coronariană și este principala cauză de deces atât pentru bărbați, cât și pentru femei din Statele Unite, potrivit unui articol din MedLinePlus.
Este important să vă mențineți nivelul de colesterol sub control pentru a împiedica acumularea plăcii. Ateroscleroza este un proces pe termen lung, astfel încât mai devreme să începi mai bine.
Lucrul complicat al colesterolului este că există trei tipuri diferite. Toate formele de colesterol se numesc lipoproteine, ceea ce înseamnă că sunt făcute atât din grăsimi, cât și din proteine, potrivit unui articol din MedLinePlus.
Colesterolul LDL, care reprezintă lipoproteina de densitate mică, este considerat a fi un tip rău de colesterol, deoarece vă poate înfunda arterele dacă există prea mult. Lipoproteina cu densitate foarte mică nu este considerată nici rea, nici bună. Poartă trigliceride, care sunt derivate din grăsimi.
Colesterolul HDL este considerat un tip bun, deoarece ajută la reglarea nivelului de LDL. Poate să ridice colesterolul LDL și să-l readucă la ficat, unde este procesat și eliminat din organism, potrivit MedLinePlus.
Pentru a fi în siguranță, doriți, în general, ca nivelul dvs. LDL să scadă și nivelul HDL să crească. Un ghid al MedLinePlus arată că bărbații cu vârsta peste 20 de ani ar trebui să aibă:
- 125 - 200 miligrame de colesterol total pe decilitru de sânge
- Mai puțin de 130 miligrame de colesterol non-HDL
- Mai puțin de 100 miligrame de colesterol LDL
- Peste 40 de miligrame de colesterol HDL pe decilitru de sânge
Singura diferență pentru femeile cu vârsta peste 20 de ani este că li se recomandă doar 50 de miligrame de HDL pe decilitru de sânge sau mai mare.
Alimente care cresc colesterolul LDL
Modificarea dietei pentru a reduce nivelul LDL înseamnă a evita alimentele care cresc colesterolul LDL. Există câteva tipuri de alimente pe care ar trebui să le aveți de grijă. Un studiu din noiembrie 2016 publicat în Current Atherosclerosis Reports recomandă evitarea alimentelor cu conținut ridicat de colesterol, grăsimi saturate și grăsimi trans. De asemenea, studiul recomandă consumul de mai multe fibre și monitorizarea aportului caloric general.
Conform unui articol din Food and Drug Administration, produsele animale tind să aibă un nivel ridicat de colesterol. Aceste alimente cu un nivel ridicat de colesterol includ:
- Grăsime de vită, de pui și de porc
- Cremă și lapte integral
- Produse lactate precum unt, brânză, brânză cremă și înghețată
- Galbenusurile de ou, dar nu albusurile
- Carne și păsări de curte
- Carne prelucrate precum slănină, carne de prânz și câini fierbinți
- Cochilii precum homarul și creveții
Valoarea zilnică a colesterolului alimentar, bazată pe o dietă de 2.000 de calorii, este de 300 de miligrame, în conformitate cu Food and Drug Administration. Ar trebui să încercați să evitați trecerea acestei sume și preferabil să rămâneți sub ea.
Multe alimente bogate în colesterol sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate. American Heart Association recomandă limitarea aportului de grăsimi saturate la 5 sau 6 la sută din aportul caloric total. Asta înseamnă că dacă mănânci o dietă de 2.000 de calorii, ar trebui să consumi doar aproximativ 13 grame sau mai puțin de grăsimi saturate pe zi.
Similar cu colesterolul, produsele animale tind să fie mai mari în grăsimi saturate, inclusiv:
- Carnea grasă de vită, miel și carne de porc
- Carnea de pasăre cu pielea
- Cremă și untură
- Unt, brânză și produse lactate făcute cu lapte integral sau 2 la sută
- Uleiuri ca uleiul de palmier, uleiul de sâmbure de palmier și uleiul de nucă de cocos
- Unele alimente coapte sau prăjite
Grăsimile trans sunt, de asemenea, periculoase pentru inima ta. Potrivit unui articol al American Heart Association, există două tipuri: grăsimile trans naturale și artificiale. Sursa principală de grăsimi trans este din uleiurile parțial hidrogenate, care sunt grăsimi trans artificiale. Puteți verifica informațiile despre nutriție pentru alimente pentru a le căuta sau pentru a vă asigura că eticheta spune 0 grame de grăsime trans.
Spre deosebire de grăsimea saturată, nu există nicio recomandare pentru aportul de grăsimi trans, ar trebui să consumi pur și simplu cât mai puțin. Pe lângă ulei, puteți obține grăsimi trans de la:
- Gogoși, prăjituri, crustă de plăcintă și biscuiți
- Pizza congelată
- Biscuiti si biscuiti
- Gama de margarină și alte
Scăderea colesterolului LDL
Pe măsură ce reduceți alimentele care cresc colesterolul, puteți observa că există anumite lacune în dieta dvs. Dacă vă întrebați cu ce să înlocuiți alimentele care cresc colesterolul, există opțiuni care sunt mai sănătoase și mai mari în fibre.
Un articol de la Harvard Health Publishing listează câteva alimente care pot ajuta la scăderea colesterolului:
- Ovăz, orz și alte cereale integrale
- Fasole
- Vinete și okra
- nuci
- Uleiuri vegetale
- Mere, struguri, căpșuni și citrice
- Alimente fortificate cu stanoli și steroli
- Soia și produse din soia
- Pește gras
- Suplimente de fibre
Pe lângă urmărirea regimului alimentar, Asociația Americană a Inimii are două recomandări pentru conducerea unui stil de viață sănătos și scăderea colesterolului. Prima recomandare este să renunțați la fumat, să vă îmbunătățiți colesterolul HDL (fumatul scade HDL).
A doua recomandare este să slăbești. Sa ai greutate excesiva iti poate scadea colesterolul HDL si iti poate creste colesterolul LDL. Potrivit Asociației Americane a Inimii, pierderea a 10% din greutatea corpului dvs. este suficientă pentru a vedea îmbunătățiri ale colesterolului.
Înlocuirea alimentelor grase, care conțin colesterol, ar trebui să contribuie la reducerea aportului de calorii, ajutându-vă în continuare să pierdeți în greutate. Adăugarea exercițiului va ajuta, de asemenea. Trageți între 150 și 300 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată pe săptămână și două zile de antrenament de rezistență pentru a arde mai multe calorii, conform Ghidurilor de activitate fizică pentru americanii de la Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății.
