Programul dvs. de antrenament trebuie să conțină trei componente esențiale pentru a fi sigur, eficient și echilibrat. O rutină echilibrată îți reduce riscul de răni, cum ar fi mușchii încordați sau articulațiile dureroase, plus fiecare tip de exercițiu contribuie la bunăstarea ta generală. Exercitiile aerobe iti imbunatatesc sistemul cardiovascular si te ajuta la pierderea in greutate sau la intretinere. Exercitiul de rezistenta iti imbunatateste tonusul muscular si rezistenta. Exercitiul de flexibilitate îți îmbunătățește raza de mișcare. În unele zile, antrenamentele dvs. vor include toate cele trei componente, în alte zile puteți face doar două. Pe parcursul săptămânii, rutina echilibrată vă ajută să vă atingeți obiectivele de fitness și vă menține fără durere pentru următoarea sesiune.
Pasul 1
Includeți 30 până la 45 de minute de exerciții aerobice pe trei până la șase zile pe săptămână. Rezervați o zi liberă pentru recuperare. Folosiți mișcări ritmice cu tot corpul, cum ar fi mersul pe jos, mersul pe bicicletă, înotul, urcarea scărilor, schiul de schi, joggingul, patinajul și rândul pentru a vă ridica ritmul cardiac la un nivel care vă lasă ușor fără suflare, dar capabil să mențineți o conversație.
Pasul 2
Faceți antrenament de rezistență trei zile pe săptămână cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Includeți exerciții pentru toate grupele dvs. musculare majore, cum ar fi umerii, spatele, pieptul, miezul, gluturile, brațele, picioarele și vițeii. Folosiți o combinație de antrenament pentru greutate și exerciții de greutate corporală, cum ar fi presă de banc sau pushups. Completați cel puțin un set de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Măriți numărul de seturi pe măsură ce puterea dvs. se îmbunătățește. Folosiți o greutate obositoare pentru ultimele două repetări ale fiecărui set.
Pasul 3
Economisiți timp la sfârșitul antrenamentelor aerobice și de antrenament de forță pentru întindere. Întindeți-vă grupurile musculare majore, inclusiv spatele, pieptul, umerii, brațele, șoldurile, picioarele și vițeii. Țineți fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde.
Pasul 4
Utilizați o varietate de exerciții aerobice, de rezistență și flexibilitate pentru a evita rănile excesive.
Bacsis
Când antrenați forța, lucrați opunând grupuri musculare pentru a vă menține corpul în echilibru. De exemplu, când faci un exercițiu toracic, cum ar fi un pushup, fă un exercițiu în spate, cum ar fi un pullup. Sau, atunci când efectuați un buclă de braț, efectuați o extensie a brațului.
Avertizare
Vorbiți cu medicul dumneavoastră despre siguranța exercițiilor fizice pentru dumneavoastră.
