Înotul, un exercițiu aerob, îți ridică nivelul de sănătate și fitness. Spre deosebire de alte activități aerobe precum alergatul, înotul nu pune stres pe articulațiile tale. Începe să înoți în mod regulat poate fi intimidant, dar o practică consecventă îți va crește încrederea în capacitatea de înot și îți va îmbunătăți abilitățile. Înainte de a începe antrenamentul, dacă toate benzile de înot sunt ocupate la piscina dvs., alegeți o bandă cu înotători care se potrivesc cel mai bine cu viteza de înot.
Intervale pe distanțe scurte
Înotul repetat la distanță scurtă și odihna scurtă este un antrenament bun pentru începători, potrivit Universității din Akron. Începeți înotând 50 de metri, apoi odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați acest model timp de 15 minute. După ce puteți finaliza confortabil acest antrenament, măriți distanța la 75 sau 100 de metri. Dacă înotul de 50 de metri la un moment dat este prea dificil, înotul de 25 de metri și apoi odihna poate fi util. După ce vă simțiți confortabil să completați aceste antrenamente, încercați să înotați timp de 20-30 de minute.
Perforatoare
John Mora, autorul „Triathlon 101”, sugerează că noii înotători iau o clasă de înot pentru începători pentru a învăța fundamentele de bază ale înotului. După ce ai aflat aceste fundamente, exersarea regulată cu exerciții te poate ajuta să dezvolți obiceiuri bune de înot. El sugerează să numeri câte lovituri te ia să înoți 25 de metri și apoi să încerci să obții acel număr la aproximativ 20 de lovituri. Un alt exercițiu pe care îl puteți face pentru a vă ajuta să găsiți un echilibru adecvat de înot este numit „Apăsarea geamului”. Începeți să vă împingeți de pe peretele piscinei, cu capul privind în jos și cu brațele în părțile laterale. În timp ce dați cu piciorul ușor, împingeți pieptul în apă până când fesele abia vă rup suprafața apei. Ar trebui să simțiți apa suportând mai mult din greutatea corpului. Efectuarea acestui exercițiu te poate ajuta să te relaxezi și să te ajute să înveți cum trebuie să se simtă corpul tău în apă.
Antrenamente de rezistență
Intervalele de înot de la distanțe diferite pot fi, de asemenea, un antrenament bun pentru începătorii care doresc să-și construiască rezistența. În „antrenamente de înot pentru triatleti”, autorii Gale Bernhardt și Nick Hansen, fost antrenor de înot al echipei naționale a Statelor Unite ale Americii, sugerează să facă o încălzire scurtă urmată de înot 300 de metri, odihnă de 20 de secunde, apoi înot de 200 de metri, urmată de alți 20 de metri secunde de repaus și apoi înot 100 de metri. Antrenamente ca acestea pot fi adaptate la nivelul dvs. de abilitate specific și la timpul disponibil pentru antrenament. Dacă nu sunteți încă confortabil să înotați aceste tipuri de distanțe, puteți înota 100 de metri, apoi 75 de metri și apoi 50 de metri. Dacă sunteți confortabil în apă, puteți adăuga mai multe intervale. Înotul de 100, 200, 300 și apoi 400 de metri cu 20 până la 30 de secunde de odihnă între fiecare interval, iar apoi repetarea intervalelor, vă poate ajuta să vă construiți rezistența la înot.
