Dacă antrenamentul dvs. abdominal se simte ca o pedeapsă, poate fi necesar să vă actualizați rutina. Multe dintre exercițiile abdominale, cum ar fi creșetele și situațiile, sunt eliminate treptat de către specialiști în favoarea exercițiilor care sunt mai prietenoase cu coloana vertebrală. Dacă suferiți de dureri de gât sau de spate după un antrenament ab, acestea sunt exercițiile de care aveți nevoie pentru a obține cel mai bun antrenament, fără durere.
Antrenamentele Ab care provoacă tensiunea înapoi
Nu toate antrenamentele ab sunt create egale; în mod specific, situațiile și crizele sunt mai strâns legate de durerile de spate decât alte exerciții. The New York Times Health Guide recomandă împotriva situațiilor de picioare drepte celor care se confruntă cu dureri acute de spate.
Acest lucru se datorează faptului că mișcarea de flexare repetată a unui sit-up sau crunch comprimă rapid și deprimă coloana vertebrală, provocând ruperea țesutului fibros din jurul discurilor spinale ca un gel. Discurile care comprimă și bombează pot apărea pe nervii coloanei vertebrale, provocând dureri acute de spate, iar problema se poate agrava până când herniate de discuri, ceea ce poate necesita o procedură chirurgicală pentru a corecta.
Avertizare
Durerea excesivă a spatelui sau a gâtului poate indica o vătămare. Căutați întotdeauna sfaturi medicale profesionale de la un medic sau fizioterapeut dacă durerea dvs. persistă și nu faceți niciodată exerciții fizice dacă aveți dureri pentru a preveni agravarea unei răni.
Antrenament staționar Ab
Exercițiile staționare sunt cea mai bună alternativă pentru cei care suferă de dureri de spate sau de gât în timpul antrenamentului. Aceste exerciții au impact zero și vă mențineți coloana vertebrală ridicată de pe sol pentru un antrenament fără durere. În plus, ei implică mai mulți mușchi decât o situație tradițională.
De asemenea, doriți să vă lucrați extensorii din spate, flexorii și mușchii oblici. Implicați-vă întregul miez pentru a forma o centură de mușchi de susținere care împiedică încordarea gâtului sau a spatelui, o sarcină perfectă pentru exercițiul tradițional al scândurii.
Scândura
Scândura este un exercițiu abdominal cu capse, care este sigur pentru gât și spate. Pentru acest exercițiu, culcați-vă pe stomac cu palmele în lateral, cu plat pe podea. Apăsați și ridicați corpul de pe podea, la fel ca un push-up.
Apoi, țineți-vă poziția timp de un minut sau cât puteți, doar cu degetele de la picioare și palmele atinge podeaua. Spatele și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă și ar trebui să-ți simți abdomenele încordate.
Scândura laterală
Începeți prin a vă așeza pe partea dvs., cu picioarele împreună și picioarele drepte. Apoi, sprijini-ți încet corpul superior în sus de cot. Ar trebui să vă simțiți contractul de abs.
Dacă vă simțiți confortabil, puteți lua scândura laterală mai departe și ridicați șoldurile de pe podea, cu palma plată și brațul formând o linie dreaptă către podea. Celălalt braț poate continua această linie direct în aer. Țineți această poziție timp de un minut sau cât puteți.
Bacsis
Pentru cel mai eficient antrenament ab, luați în considerare să lucrați aceste exerciții într-o rutină. Începeți cu scândura, apoi adăugați alte exerciții în staționare, pe măsură ce puterea dvs. se îmbunătățește în timp.
Câinele de păsări
Câinele de păsări, cunoscut și sub numele de quadraplex, este un exercițiu staționar mai complicat, care lucrează simultan multe grupuri de mușchi pentru un antrenament de bază puternic. Începeți pe mâini și genunchi, cu palmele plane, cu lățimea umerilor între ele și cu spatele paralel cu podeaua.
Apoi ridicați simultan brațul stâng și piciorul drept de pe podea și îndreptați-le ambele. Încercați să formați o linie continuă de la vârful degetului stâng până la degetele de la piciorul drept, rămânând paralele cu podeaua. Țineți poziția timp de cinci secunde, apoi coborâți încet atât brațul cât și piciorul și treceți la brațul drept și la piciorul stâng. Repetați până la un minut sau până când vă simțiți confortabil.
