De la rochiile fără bretele până la tricourile strânse, hainele se potrivesc mai bine atunci când spatele este slab și tonifiat. Un spate puternic vă ajută, de asemenea, să abordați viața cu ușurință - indiferent dacă vă ridicați copiii sau vă ridicați alimentele. A lua tonifiere necesită să vă acumulați mușchii spatelui și să vă ardeți excesul de grăsime pe care acești mușchi se ascund dedesubt. Mâncarea unei diete sănătoase, a face regulat cardio și antrenament de forță vă va duce acolo.
Tonifierea: un proces în două părți
Pentru a obține acea definiție dorită între mușchi, trebuie să aveți două lucruri:
- A dezvoltat musculatura
- Un procent suficient de scăzut de grăsime corporală pentru că mușchii nu se pierd în grăsime
Toată lumea are mușchii spatelui, dar nu toată lumea a dezvoltat mușchi macari. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să arăți ca un culturist, dar lucrul mușchilor spatelui îi va ajuta să crească puțin, astfel încât să iasă în evidență mai mult pentru aspectul tonifiat.
Cu toate acestea, nu vor ieși în evidență dacă sunt acoperite într-un strat gros de grăsime. Cu cât corpul este mai slab - adică, cu atât raportul dintre masa musculară slabă și grăsimea corporală este mai mare.
Pune-ți dieta sub control
Orice regim de tonifiere ar trebui să înceapă în bucătărie. Pentru a obține acel aspect slab, trebuie să ardeți grăsime și să mențineți aportul de calorii în echilibru cu aportul caloric. Dacă purtați câteva kilograme în plus în aceste zile, începeți prin a vă reduce aportul caloric.
Tăiați alimente care nu sunt hrănitoare din punct de vedere nutrițional, cum ar fi dulciurile, preparatele gustate și băuturile zaharoase. Concentrați-vă pe legume și fructe cu conținut ridicat de nutrienți, cereale integrale, carne slabă și pește, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și nuci și semințe în cantități mici. Mâncarea acestui tip de dietă face mult mai ușor să rămâneți într-un deficit de calorii - unde mâncați mai puțin decât ardeți. Aceasta este cheia pentru vărsarea grăsimilor.
Do Cardio Like Your Life depinde de ea
OK, poate asta este exagerarea lucrurilor. Dar exercitiile cardio regulate sunt cruciale pentru tonifiere. Nu poți sări peste asta. Așadar, găsiți o activitate care vă place să faceți și faceți-o des. Fie că este vorba de jogging, sări peste, dans, urcarea scărilor, ciclism sau luptă aligatori, atât timp cât îți crește ritmul cardiac și te face să transpiri, arde calorii.
Dacă sunteți gata să-l intensificați cu o crestătură sau două, lucrați în câteva zile pe săptămână de antrenament cu intensitate mare. Acest tip de cardio s-a dovedit a fi mai bun la arderea grăsimilor decât cardio la starea de echilibru. Într-un antrenament cardio-antrenament, alternează perioade de exercițiu intens cu perioade de recuperare. Acest lucru face ca ritmul cardiac să crească și să cadă iar și iar și are un efect metabolic mai accentuat.
Un exemplu de acest tip de antrenament ar fi efectuarea sprinturilor la intervale. După încălzire timp de 5 minute, creșteți viteza la un sprint complet. Nu se blochează, mergeți cât de repede puteți. Țineți acel ritm cât puteți. Poate la început, asta este 30 de secunde. Crește-l treptat. Când sunteți înclinați, încetiniți până la un trântor sau o plimbare rapidă. Recuperați-vă în ritmul acela atât timp cât ați picat. Repetați totul pentru o durată de aproximativ 20 de minute, apoi răciți câteva minute.
Cât de mult trebuie să faceți cardio depinde de câtă greutate trebuie să pierdeți și de câte calorii puteți să vă reduceți dieta. Ca o estimare brută, crearea unui deficit de 500 până la 1.000 de calorii pe zi vă poate ajuta să vărsați 1 - 2 kilograme de grăsime pe săptămână.
Oferă-ți spatele
Cu cât aveți mai mult mușchi pe spate, cu atât veți vedea mai multe definiții când începeți să vărsati grăsimea corporală. Dar nu vrei doar să-ți antrenezi mușchii spatelui. Acest lucru va duce la dezechilibre musculare. De asemenea, va limita impulsul de metabolism pe care îl obțineți de la antrenamentul de forță al corpului total.
Ceea ce aveți nevoie este un program de formare a forței totale a corpului care vizează toate grupele voastre de mușchi majore - spate, brațe, piept, abs, picioare și fund. Atunci când obiectivul tău este să arzi grăsime și să-ți construiești mușchi în același timp, rutele corpului total alcătuite din exerciții compuse sunt calea de urmat.
Exercițiile compuse funcționează mai mult de o grupă musculară simultan. De exemplu, un push-up este un exercițiu compus care îți funcționează brațele, umerii, pieptul, absul și chiar picioarele și spatele. Alte exemple includ squats, deadlift-uri, push-ups, pull-up, step-up, lunges, dip și rânduri. Rândurile, întârzierile și tracțiunile vizează în mod specific mușchii spatelui, dar lucrează și alte grupe musculare.
Pentru un spor de ardere a grăsimilor, puteți utiliza metoda de antrenare a intervalului în antrenamentul de rezistență. Alegeți cinci sau șase exerciții compuse și un exercițiu ab și setați-le într-un circuit, astfel încât să puteți sări cu ușurință de la unul la altul. Faceți un set al fiecărui exercițiu timp de 30 de secunde la un minut, apoi treceți imediat la următorul exercițiu fără odihnă între ele. După ce ați finalizat un set al fiecărui exercițiu, odihniți-vă un minut sau două, apoi faceți o altă rundă. Faceți trei-șase runde în total.
Vă doriți să vă antrenați toate grupele musculare majore două-trei zile pe săptămână. Dacă efectuați un program total pentru corp cu exerciții compuse, asigurați-vă că alegeți exerciții care funcționează mușchii spatelui, cum ar fi cele menționate mai sus, pe lângă toate celelalte grupe musculare. Dacă faceți o rutină împărțită, în care lucrați diferite grupuri musculare în zile diferite - de exemplu, spate și biceps - asigurați-vă că permiteți o zi sau două între ședințe de antrenament pentru a oferi mușchilor dvs. timp să se recupereze.
