Programul de rulare Couch to 5K, sau C25K pentru scurt, este conceput pentru a vă ușura de pe canapea și pentru a parcurge distanța. Puteți face C25K folosind aplicația mobilă oficială sau cu un program de instruire descărcabil - și cu câteva adaptări puteți face chiar și pe o banda de alergare.
Aplicația Couch to 5K
Vei găsi multe aplicații mobile orientate în jurul programului Couch to 5K, dar originalul vine de la Cool Running, compania care a fost pionierat în abordarea C25K. Tot ce vă roagă să faceți este să vă angajați la trei antrenamente de 30-40 de minute distanțate pe parcursul fiecărei săptămâni. Nici măcar nu trebuie să alergi tot timpul, pentru că te încearcă alternând intervale mai lungi de mers cu intervale mai scurte de jogging.
Însă, în timp ce sunteți câteva săptămâni în program, veți alerga la fel de mult pe cât mergeți - și apoi veți trage treptat înainte până când alergați mai mult decât mergeți. Acest început ușor și progresia treptată fac parte din ceea ce face ca această abordare să fie atât de accesibilă și de utilă pentru alergătorii începători și pentru cei care aspiră să fie alergători începători.
Desigur, o serie de alte caracteristici nu afectează. Antrenorul audio C25K vă solicită când să treceți din nou la mers la alergare și înapoi, iar lista de redare a muzicii care rulează cu aplicația DJ este garantată pentru a vă face să doriți să vă mișcați. Puteți chiar să ajustați ritmurile de muzică pe minut pentru a se potrivi cu ritmul dvs. de rulare.
Muzica poate fi un instrument motivațional mai puternic decât mulți oameni își dau seama. După cum explică Consiliul American pentru Exercițiu, muzica îți poate reduce sentimentele de oboseală, te va ajuta să ai o performanță mai bună și te va ajuta să rămâi relaxat în timp ce lucrezi. De asemenea, puteți experimenta un impuls natural în încrederea în sine și coordonarea motorie atunci când corpul dvs. se sincronizează cu ritmul muzicii.
ACE recomandă încălzirea cu muzică relativ lentă - între 120 și 126 de bătăi pe minut - și creșterea treptată a vitezei muzicii până se potrivește exercițiului pe care îl faci. Pentru haltere și cardio general, aceasta va fi adesea între 128 și 135 bpm.
Bacsis
Aplicația oficială C25K îți urmărește caloriile arse și distanța, oferă o comunitate online pentru încurajare și feedback și se integrează cu o varietate de alte dispozitive de urmărire a fitness-ului. Veți găsi funcții similare într-o mare varietate de aplicații și programe „Couch to 5K” disponibile acum pe internet.
Dar despre banda de alergare?
Desigur, există întotdeauna o captură. Majoritatea aplicațiilor Couch to 5K folosesc GPS-ul pentru a urmări distanța și ritmul pe măsură ce rulați. Dacă vă duceți antrenamentele în interiorul unei benzi de rulare, funcționalitatea devine lipsită de sens, deoarece oricât de greu și de repede alergați, nu veți muta niciodată mai mult de câțiva metri.
Cu toate acestea, există o soluție ușoară. Descarcă doar un plan de antrenament Couch to 5K și folosește-l ca ghid pentru a regla manual viteza benzii de rulare pentru a efectua intervalele de mers / alergare. Este posibil să fie nevoie de o mică încercare și eroare pentru a găsi viteza potrivită pentru „mers” și viteza potrivită pentru „rulare”, dar dacă ai făcut câteva rulări în aer liber cu o aplicație mobilă, informațiile stocate în ritm în aplicația respectivă te pot ajuta alege-ți ritmul de pornire.
Unele benzi de alergare de înaltă tehnologie vă vor permite chiar să vă programați în propriile intervale personalizate, automatizând trecerea de la mers la alergat, așa că tot ce trebuie să faceți este să vă mențineți picioarele în mișcare. Dacă vă lipsește să vedeți ieșirile de rulare / plimbare înregistrate în aplicația C25K sau în trackerul dvs. preferat de fitness, puteți introduce întotdeauna aceste informații manual pentru a vă păstra jurnalele la zi.
Există încă un alt aspect important de a lucra pe o banda de alergat în loc să alergi afară: banda de alergare creează un teren complet plat și uniform - lucru pe care aproape că nu îl vei întâlni în lumea reală.
Dacă vă pregătiți pentru o cursă reală sau vă pregătiți pe o banda de alergare până când vremea este suficient de drăguță pentru a ieși din nou afară, poate doriți să vă pregătiți pentru realitate, ridicând banda de alergare la cel puțin 1% înclinare. Sau, mai bine, setați banda de alergare pentru a crește și a scădea altitudinea periodic, pentru a simula mai exact terenul variat pe care îl veți găsi atunci când vă antrenați.
Pași pentru a vă angaja
Muzica din aplicația dvs. Couch to 5K este un motivator puternic. Dacă lucrați la o banda de alergare, puteți utiliza în continuare o listă de redare a melodiilor preferate pentru a vă menține picioarele în mișcare - sau dacă ați trecut de etapa de alergare / plimbare și faceți alergări continue, puteți utiliza un program de rulare sau o aplicație mobilă cu un antrenor virtual care vă vorbește în timpul rulării.
Unele benzi de alergare au chiar cursuri de pregătire „realitate virtuală”, arătându-vă videoclipuri și modificând automat viteza și cota pentru a se potrivi cu traseele celebre de alergare.
Luați în considerare instruirea la intervale
În centrul său, programul Couch to 5K este un set de intervale cu cheie joasă, alternând exploziile de intensitate mai mare (porțiunea de alergare / jog) cu perioade de recuperare de intensitate mai mică (mersul). Acest lucru vă ajută să vă ușurați corpul într-un efort mai mare decât obișnuiți. Pe măsură ce îți creezi forță și încredere, poate vrei să încerci să faci intervale mai intense pentru a-ți maximiza beneficiile antrenamentului, fără să-ți crești timpul de antrenament.
După cum explică Harvard Health Publishing, cheia creării acestei lucrări este definirea „intensității mari” și a „intensității scăzute” în ceea ce privește nivelul de fitness actual. Acest lucru rămâne fidel intenției programului C25K, asigurându-vă că obțineți un antrenament benefic, în loc să vă pregătiți atât de mult încât să ajungeți rănit sau să nu pierdeți câteva antrenamente din cauza durerii. Efectuarea de antrenamente prea ușoare poate fi problematică într-un mod diferit, deoarece, dacă nu îți provoci continuu corpul pentru a se adapta la noi stimuli, nu va deveni mai puternic.
Indiferent dacă mergeți / alergați sau faceți sprinturi de vânt, mașinile de alergat vă fac mai ușor să gestionați antrenamentul la intervale: apăsați doar un buton pentru a regla viteza sau ridicarea, apoi mașina urmărește și afișează toate valorile pentru dvs. Și banda de alergare va fi întotdeauna acolo care te așteaptă, indiferent de vreme și dacă este lumină sau întuneric afară.
Bacsis
Iată un bonus: Dacă urmați un plan solid de antrenament Couch to 5K, ar trebui să vă îndepliniți sau cel puțin să vă apropiați foarte mult de respectarea liniilor directoare ale Departamentului Sănătății și Serviciilor Omului din SUA pentru activitatea fizică. Ei precizează că ar trebui să obțineți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate fizică intensă - sau o combinație a celor două.
