S-ar putea să fiți puternici, dar sunteți puternici? Acest exercițiu CrossFit inspirat de gimnastică necesită o forță majoră a corpului superior și controlul de bază pentru a te trage de la o agățare moartă pe inele până când ești cocoțat peste ele.
În timp ce înveți cum să faci un antrenament muscular poate părea intimidant, aceste șapte exerciții de pregătire te vor pune pe pista rapidă.
Credit: Arsenii Palivoda / iStock / GettyImagesS-ar putea să fiți puternici, dar sunteți puternici? Acest exercițiu CrossFit inspirat de gimnastică necesită o forță majoră a corpului superior și controlul de bază pentru a te trage de la o agățare moartă pe inele până când ești cocoțat peste ele.
În timp ce înveți cum să faci un antrenament muscular poate părea intimidant, aceste șapte exerciții de pregătire te vor pune pe pista rapidă.
1. Inel jos cu genunchi Muscle-Up
Acest exercițiu introductiv vă învață modelul de mișcare al unei mișcări pentru brațele dvs. și vă obișnuiește să treceți de jos în sus pe inele într-un mod controlat.
- Începe să îngenuncheze sub inele.
- Trageți-vă încet (ca o bărbie), păstrând inelele cât mai aproape de corp.
- Cu ajutorul picioarelor, împingeți podeaua și treceți mâinile și brațele în poziția de scufundare joasă. În poziția de înmuiere, inelele ar trebui să vă atingă de umeri, iar mâinile ar trebui să vă atingă coastele.
- Sari în poziția de susținere față a inelelor cu coatele blocate și cu miezul strâns.
Acest exercițiu introductiv vă învață modelul de mișcare al unei mișcări pentru brațele dvs. și vă obișnuiește să treceți de jos în sus pe inele într-un mod controlat.
- Începe să îngenuncheze sub inele.
- Trageți-vă încet (ca o bărbie), păstrând inelele cât mai aproape de corp.
- Cu ajutorul picioarelor, împingeți podeaua și treceți mâinile și brațele în poziția de scufundare joasă. În poziția de înmuiere, inelele ar trebui să vă atingă de umeri, iar mâinile ar trebui să vă atingă coastele.
- Sari în poziția de susținere față a inelelor cu coatele blocate și cu miezul strâns.
2. Cifra de afaceri musculară cu inel redus
În continuare, trebuie să înveți partea de rotație a musculaturii, cum ar fi să ajungi în vârful inelelor. Acest exercițiu vă învață poziția de pornire a mâinii, precum și cum să treceți la poziția de scufundare deasupra inelelor.
- Începeți cu picioarele sub inele.
- Scufundați-vă fundul spre podea, apoi trageți-vă șoldurile în sus în tavan.
- Când șoldurile tale ajung în vârful vârfului lor de mișcare, prindeți rapid umerii și îndreptați-vă înainte, aterizând în poziția de scufundare pe inele.
- Apăsați în poziția de susținere frontală a inelelor cu coatele blocate și cu miezul strâns.
În continuare, trebuie să înveți partea de rotație a musculaturii, cum ar fi să ajungi în vârful inelelor. Acest exercițiu vă învață poziția de pornire a mâinii, precum și cum să treceți la poziția de scufundare deasupra inelelor.
- Începeți cu picioarele sub inele.
- Scufundați-vă fundul spre podea, apoi trageți-vă șoldurile în sus în tavan.
- Când șoldurile tale ajung în vârful vârfului lor de mișcare, prindeți rapid umerii și îndreptați-vă înainte, aterizând în poziția de scufundare pe inele.
- Apăsați în poziția de susținere frontală a inelelor cu coatele blocate și cu miezul strâns.
3. Muscle-Up cu bandă așezată cu inel scăzut
Acest exercițiu simulează senzația de plutire pe care o veți simți în timpul musculaturii în timpul tranziției dintre tracțiunea șoldului și poziția de scufundare.
- Începeți prin a configura o bandă de rezistență pe inele și mențineți corpul paralel în timp ce atârnați orizontal.
- Sări pe bandă până când șoldurile tale ajung în vârful mișcării lor.
- Ferește-ți umerii și îndreaptă-te în față, aterizând în poziția de scufundare pe inele, în timp ce încă stai în bandă.
- Apăsați în poziția de susținere frontală a inelelor cu coatele blocate și cu miezul strâns.
Acest exercițiu simulează senzația de plutire pe care o veți simți în timpul musculaturii în timpul tranziției dintre tracțiunea șoldului și poziția de scufundare.
- Începeți prin a configura o bandă de rezistență pe inele și mențineți corpul paralel în timp ce atârnați orizontal.
- Sări pe bandă până când șoldurile tale ajung în vârful mișcării lor.
- Ferește-ți umerii și îndreaptă-te în față, aterizând în poziția de scufundare pe inele, în timp ce încă stai în bandă.
- Apăsați în poziția de susținere frontală a inelelor cu coatele blocate și cu miezul strâns.
4. Cifra de lumânare cu inel scăzut
Atunci când vine vorba de un antrenament complet, viteza este crucială. Acest exercițiu învață importanța extensiei șoldului și cât de repede trebuie să vă întoarceți pentru a-l face deasupra inelelor.
- Începeți cu susul în jos, echilibrându-vă pe umeri cu picioarele peste șoldurile și brațele complet întinse.
- Aruncă-ți degetele în jos exploziv spre podea și arcuie-ți spatele.
- De îndată ce simțiți degetele de la picioare atinge podeaua, strângeți-vă repede umerii și îndreptați-vă înainte, aterizând în poziția cufundată pe inele, cu genunchii strâns legați sub tine.
Atunci când vine vorba de un antrenament complet, viteza este crucială. Acest exercițiu învață importanța extensiei șoldului și cât de repede trebuie să vă întoarceți pentru a-l face deasupra inelelor.
- Începeți cu susul în jos, echilibrându-vă pe umeri cu picioarele peste șoldurile și brațele complet întinse.
- Aruncă-ți degetele în jos exploziv spre podea și arcuie-ți spatele.
- De îndată ce simțiți degetele de la picioare atinge podeaua, strângeți-vă repede umerii și îndreptați-vă înainte, aterizând în poziția cufundată pe inele, cu genunchii strâns legați sub tine.
5. Leagănuri cu inel înalt
Obțineți încă ceva? Mai sunt doar câteva alte abilități de stăpânit. Acest exercițiu te învață cum să inițiezi mișcarea de leagăn de care vei avea nevoie pentru o musculare completă.
- Începeți să atârnați de inele cu brațele complet întinse.
- Mențineți un miez strâns în timp ce treceți de la o balansare a corpului gol și arcuit pe inele, încercând să atingeți o poziție orizontală în timpul față și înapoi.
Obțineți încă ceva? Mai sunt doar câteva alte abilități de stăpânit. Acest exercițiu te învață cum să inițiezi mișcarea de leagăn de care vei avea nevoie pentru o musculare completă.
- Începeți să atârnați de inele cu brațele complet întinse.
- Mențineți un miez strâns în timp ce treceți de la o balansare a corpului gol și arcuit pe inele, încercând să atingeți o poziție orizontală în timpul față și înapoi.
6. Musculare în sus cu inel înalt
Acest burghie folosește o putere a corpului inferior pentru a vă ajuta să vă ridicați deasupra inelelor. De asemenea, te învață cum să tranzițiezi poziția mâinii de jos în sus de inele și îți întărește brațele cu un inel de inel.
- Începeți prin a configura o casetă înaltă direct sub inele.
- Stând pe cutie, începe cu brațele întinse complet și coborâți picioarele într-o poziție scobită pe cutie.
- Împingându-vă tare prin degetele de la picioare, săriți în sus la poziția de scufundare pe inele.
- În poziția de înmuiere, inelele ar trebui să vă atingă de umeri, iar mâinile ar trebui să vă atingă coastele.
- Apăsați în poziția de susținere frontală a inelelor cu coatele blocate și cu miezul strâns.
Acest burghie folosește o putere a corpului inferior pentru a vă ajuta să vă ridicați deasupra inelelor. De asemenea, te învață cum să tranzițiezi poziția mâinii de jos în sus de inele și îți întărește brațele cu un inel de inel.
- Începeți prin a configura o casetă înaltă direct sub inele.
- Stând pe cutie, începe cu brațele întinse complet și coborâți picioarele într-o poziție scobită pe cutie.
- Împingându-vă tare prin degetele de la picioare, săriți în sus la poziția de scufundare pe inele.
- În poziția de înmuiere, inelele ar trebui să vă atingă de umeri, iar mâinile ar trebui să vă atingă coastele.
- Apăsați în poziția de susținere frontală a inelelor cu coatele blocate și cu miezul strâns.
7. Inel înalt cu bandă musculară
Obișnuiți-vă cu modelul de mișcare în sus, fără a vă balansa în exercițiul final, înainte de a fi gata să cuceriți adevărata afacere.
- Folosiți două benzi de rezistență pe inele pentru a lega inele.
- Intrați în benzi și începeți cu brațele complet întinse agățate de inele.
- Trageți-vă încet (ca o bărbie), păstrând inelele cât mai aproape de corp.
- Folosind picioarele pe benzi, schimbați mâinile și brațele în poziția de scufundare joasă. Inelele ar trebui să vă atingă de umeri, iar mâinile ar trebui să vă atingă coastele.
- Apăsați în poziția de susținere frontală a inelelor cu coatele blocate și cu miezul strâns.
Obișnuiți-vă cu modelul de mișcare în sus, fără a vă balansa în exercițiul final, înainte de a fi gata să cuceriți adevăratul contract.
- Folosiți două benzi de rezistență pe inele pentru a lega inele.
- Intrați în benzi și începeți cu brațele complet întinse agățate de inele.
- Trageți-vă încet (ca o bărbie), păstrând inelele cât mai aproape de corp.
- Folosind picioarele pe benzi, schimbați mâinile și brațele în poziția de scufundare joasă. Inelele ar trebui să vă atingă de umeri, iar mâinile ar trebui să vă atingă coastele.
- Apăsați în poziția de susținere frontală a inelelor cu coatele blocate și cu miezul strâns.
8. Muscularea completă
Este timpul să o pui în sfârșit pe toate! Adună toată forța superioară a corpului pe care o poți aglomera și oferă acestui exercițiu o lovitură.
- Începeți să atârnați de inele cu brațele complet întinse.
- Menținând un miez strâns, rotiți-vă picioarele înapoi în poziția arcuită.
- Rotiți-vă picioarele înainte.
- Când picioarele ajung la nivelul ochilor, aruncați-vă în mod exploziv șoldurile spre tavan.
- Când șoldurile tale ajung în vârful mișcării lor, trageți rapid umerii și îndreptați-vă înainte, aterizând în poziția cufundată pe inele, cu genunchii înfipți.
- Apăsați în poziția de susținere frontală a inelelor cu coatele blocate și cu miezul strâns.
Este timpul să o pui în sfârșit pe toate! Adună toată forța superioară a corpului pe care o poți aglomera și oferă acestui exercițiu o lovitură.
- Începeți să atârnați de inele cu brațele complet întinse.
- Menținând un miez strâns, rotiți-vă picioarele înapoi în poziția arcuită.
- Rotiți-vă picioarele înainte.
- Când picioarele ajung la nivelul ochilor, aruncați-vă în mod exploziv șoldurile spre tavan.
- Când șoldurile tale ajung în vârful mișcării lor, trageți rapid umerii și îndreptați-vă înainte, aterizând în poziția cufundată pe inele, cu genunchii înfipți.
- Apăsați în poziția de susținere frontală a inelelor cu coatele blocate și cu miezul strâns.
