Pierderea de grăsime este o muncă grea. În ciuda faptului că este o formulă simplă pe hârtie, cantitatea copleșitoare de informații false acolo face să pară că ar trebui să existe o scurtătură magică pentru pierderea de grăsime. Din păcate, nu există. Pentru a-ți atinge obiectivele privind pierderea de grăsime, va trebui să faci unele modificări care pot fi incomode sau dificile la început. Dar vestea bună este că nu trebuie să fii mizerabil! Pe lângă antrenamentele obișnuite și alimentația corespunzătoare, iată trei lucruri foarte specifice pe care le puteți face acum pentru a vă hrăni dieta și antrenamentul pentru pierderea de grăsime mai plăcută (și mai reușită).
Pierderea de grăsime este o muncă grea. În ciuda faptului că este o formulă simplă pe hârtie, cantitatea copleșitoare de informații false acolo face să pară că ar trebui să existe o scurtătură magică pentru pierderea de grăsime. Din păcate, nu există. Pentru a-ți atinge obiectivele privind pierderea de grăsime, va trebui să faci unele modificări care pot fi incomode sau dificile la început. Dar vestea bună este că nu trebuie să fii mizerabil! Pe lângă antrenamentele obișnuite și alimentația corespunzătoare, iată trei lucruri foarte specifice pe care le puteți face acum pentru a vă hrăni dieta și antrenamentul pentru pierderea de grăsime mai plăcută (și mai reușită).
1. Întârziere (dar nu săriți) Mic dejun
Oamenii sunt creaturi sociale, iar o bucată mare din țesătura noastră socială este mâncarea. Dar dacă este vorba de o cină de lucru sau de o întâlnire cu celelalte tale semnificative, postul intermitent vă oferă flexibilitatea de a vă bucura să mâncați în timp ce încă pierdeți grăsime.
Așadar, începe cu asta: Împingeți înapoi micul dejun la trei-patru ore după trezire în fiecare zi. Așadar, dacă mâncați de obicei cina la 18:30, veți lua micul dejun între orele 10:30 și 11:30 a doua zi dimineața (presupunând că vă veți trezi în jurul orei 6 sau 7 dimineața), rezultând un post de aproximativ 16 ore. Există câteva tipuri de posturi, dar oriunde între 14 și 18 ore pare să funcționeze cel mai bine pentru majoritatea oamenilor. Acest tip de post intermitent are o mulțime de beneficii pentru arderea grăsimilor.
Credit: Adobe Stock / DragonImagesOamenii sunt creaturi sociale, iar o bucată mare din țesătura noastră socială este mâncarea. Dar dacă este vorba de o cină de lucru sau de o întâlnire cu celelalte tale semnificative, postul intermitent vă oferă flexibilitatea de a vă bucura să mâncați în timp ce încă pierdeți grăsime.
Așadar, începe cu asta: Împingeți înapoi micul dejun la trei-patru ore după trezire în fiecare zi. Așadar, dacă mâncați de obicei cina la 18:30, veți lua micul dejun între orele 10:30 și 11:30 a doua zi dimineața (presupunând că vă veți trezi în jurul orei 6 sau 7 dimineața), rezultând un post de aproximativ 16 ore. Există câteva tipuri de posturi, dar oriunde între 14 și 18 ore pare să funcționeze cel mai bine pentru majoritatea oamenilor. Acest tip de post intermitent are o mulțime de beneficii pentru arderea grăsimilor.
Beneficiul nr. 1: eliberarea crescută a hormonului de creștere
Primul beneficiu major al postului intermitent este o creștere a eliberării hormonului de creștere. Dar hormonul de creștere umană nu este doar lucrurile pe care unii sportivi le folosesc pentru a îmbunătăți performanța și antrenamentul, ci este un hormon vital de ardere a grăsimilor, de formare de mușchi și de restabilire a tinereții. Nivelurile tale sunt cele mai ridicate când dormi și scade când te trezești. Mâncarea în primul rând dimineața face, de asemenea, ca nivelul hormonilor de creștere să se micșoreze, astfel încât întârzierea micului dejun câteva ore ajută la reducerea o parte din declin.
Credit: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesPrimul beneficiu major al postului intermitent este o creștere a eliberării hormonului de creștere. Dar hormonul de creștere umană nu este doar lucrurile pe care unii sportivi le folosesc pentru a îmbunătăți performanța și antrenamentul, ci este un hormon vital de ardere a grăsimilor, de formare de mușchi și de restabilire a tinereții. Nivelurile tale sunt cele mai ridicate când dormi și scade când te trezești. Mâncarea în primul rând dimineața face, de asemenea, ca nivelul hormonilor de creștere să se micșoreze, astfel încât întârzierea micului dejun câteva ore ajută la reducerea o parte din declin.
Beneficiul nr. 2: un control mai bun al insulinei
Chiar dacă nu sunteți diabetic, ar trebui să fiți în continuare conștienți de fluctuațiile nivelului de insulină. Insulina controlează cât de bine stochează corpul tău și folosește combustibil, și anume carbohidrați. Dar alimentele bogate în carbohidrați nu sunt singurii vinovați pentru creșterea nivelului de insulină - toate alimentele au un răspuns la insulină. Prin apelarea înapoi a frecvenței meselor tale, vei reduce numărul de vârfuri zilnic și vei obține un control mai bun al insulinei tale. În timp, aceasta îmbunătățește sensibilitatea la insulină, scăzând riscul de diabet și vă ajută să păstrați mai mult combustibil pentru mușchi și mai puțin pentru grăsimi.
Credit: copiiuria / iStock / GettyImagesChiar dacă nu sunteți diabetic, ar trebui să fiți în continuare conștienți de fluctuațiile nivelului de insulină. Insulina controlează cât de bine stochează corpul tău și folosește combustibil, și anume carbohidrați. Dar alimentele bogate în carbohidrați nu sunt singurii vinovați pentru creșterea nivelului de insulină - toate alimentele au un răspuns la insulină. Prin apelarea înapoi a frecvenței meselor tale, vei reduce numărul de vârfuri zilnic și vei obține un control mai bun al insulinei tale. În timp, aceasta îmbunătățește sensibilitatea la insulină, scăzând riscul de diabet și vă ajută să păstrați mai mult combustibil pentru mușchi și mai puțin pentru grăsimi.
Beneficiul nr. 3: mai puțin timp pentru a mânca
La nivelul cel mai de bază, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi pentru a pierde grăsimea corporală. Prin împingerea micului dejun înapoi de la 6 dimineața la 10 dimineața, veți avea un interval de timp mai scurt în care să mâncați. Pentru majoritatea oamenilor, această fereastră de mâncare mai scurtă este suficientă pentru a reduce pierderea de grăsime pur și simplu pentru că au mai puțin timp și consumă mai puține calorii. Doar asigurați-vă că nu creați un ciclu nesănătos de binging și post.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesLa nivelul cel mai de bază, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi pentru a pierde grăsimea corporală. Prin împingerea micului dejun înapoi de la 6 dimineața la 10 dimineața, veți avea un interval de timp mai scurt în care să mâncați. Pentru majoritatea oamenilor, această fereastră de mâncare mai scurtă este suficientă pentru a reduce pierderea de grăsime pur și simplu pentru că au mai puțin timp și consumă mai puține calorii. Doar asigurați-vă că nu creați un ciclu nesănătos de binging și post.
Beneficiul nr. 4: mai multă flexibilitate dietetică
Împingerea micului dejun înapoi vă oferă posibilitatea de a avea mese mai mari, mai satioase. Așadar, dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, dar împinge-ți prima masă înapoi, ai voie să mănânci porții mai mari pe parcursul zilei (două-trei mese, spre deosebire de patru până la șase).
Credit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesÎmpingerea micului dejun înapoi vă oferă posibilitatea de a avea mese mai mari, mai satioase. Așadar, dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, dar împinge-ți prima masă înapoi, ai voie să mănânci porții mai mari pe parcursul zilei (două-trei mese, spre deosebire de patru până la șase).
2. Loviti mai des la sala de sport
Momentul este un lucru puternic. Luarea de alegeri inteligente și progresul reușit creează un moment pozitiv și face mai ușor să rămâneți pe parcurs. Așadar, când te lovești de pas la sală, ține-ți pasul! Efectuarea de antrenamente mai dese oferă o reamintire constantă a obiectivului tău de pierdere de grăsime. Și antrenamentele totale ale corpului stimulează mai des o cantitate mai mare de mușchi, ceea ce, dacă intensitatea este suficient de mare, îi face și mai pretențioși pentru sistemul tău cardiovascular.
În loc de trei antrenamente de 90 de minute pe săptămână, încercați cinci sesiuni de antrenament de forță a corpului total de 45 de minute. Permiteți timpul, adăugați în două sau trei ședințe cardio de intensitate mică, precum mersul pe jos sau bicicleta.
Credit: Adobe Stock / BoggyMomentul este un lucru puternic. Luarea de alegeri inteligente și progresul reușit creează un moment pozitiv și face mai ușor să rămâneți pe parcurs. Așadar, când te lovești de pas la sală, ține-ți pasul! Efectuarea de antrenamente mai dese oferă o reamintire constantă a obiectivului tău de pierdere de grăsime. Și antrenamentele totale ale corpului stimulează mai des o cantitate mai mare de mușchi, ceea ce, dacă intensitatea este suficient de mare, îi face și mai pretențioși pentru sistemul tău cardiovascular.
În loc de trei antrenamente de 90 de minute pe săptămână, încercați cinci sesiuni de antrenament de forță a corpului total de 45 de minute. Permiteți timpul, adăugați în două sau trei ședințe cardio de intensitate mică, precum mersul pe jos sau bicicleta.
2. Apăsați mai des pe gimnastică (continuare)
Pentru o bătaie și mai mare la sistemele de pierdere de grăsime, începe-ți ziua cu o sesiune bună de transpirație. Acest lucru vă consolidează obiectivul și vă oferă întărire pozitivă zilnic. De asemenea, stabilește un ton pozitiv pentru fiecare zi, ajutându-vă să vă scăpați de grăsime și să construiți mai rapid mușchi slab.
În loc să te lovești să te duci și să te rostogolești, forță-te din pat și fă următorul antrenament:
- 10 push-up-uri
- 10 ghemuite
- Scândură de 30 de secunde
- 10 ghemuțe împărțite pe picior
- Efectuați toate exercițiile succesive fără odihnă. Odihnați-vă 60 de secunde, apoi repetați imediat.
Pentru o bătaie și mai mare la sistemele de pierdere de grăsime, începe-ți ziua cu o sesiune bună de transpirație. Acest lucru vă consolidează obiectivul și vă oferă întărire pozitivă zilnic. De asemenea, stabilește un ton pozitiv pentru fiecare zi, ajutându-vă să vă scăpați de grăsime și să construiți mai rapid mușchi slab.
În loc să te lovești să te duci și să te rostogolești, forță-te din pat și fă următorul antrenament:
- 10 push-up-uri
- 10 ghemuite
- Scândură de 30 de secunde
- 10 ghemuțe împărțite pe picior
- Efectuați toate exercițiile succesive fără odihnă. Odihnați-vă 60 de secunde, apoi repetați imediat.
3. Faceți o agitare proteică înainte de mesele mari
Nu este un secret faptul că americanii au tendința de a supraalimenta, în special la mese și evenimente sociale. Ustensilele supradimensionate ne permit să aruncăm mai mult pielea pe plăcile noastre supradimensionate - și asta duce la mai multe persoane cu talie supradimensionată. Controlul porțiilor nu este o sarcină ușoară, așa că este mai bine să folosiți strategii pentru a începe să controlați semnalele de foame. Soluția este triplă: calorii totale, proteine și sincronizare.
Pentru a vă da seama de câte calorii aveți nevoie pe zi, luați-vă greutatea corporală în kilograme și multiplicați-o cu 12 până la 14 (dacă ați fost moderat activ). În zilele de antrenament, utilizați 14 pentru calcule. Utilizați 12 în zilele fără antrenament. Notă: Dacă energia dvs. este prea mică folosind aceste recomandări, creșteți-vă caloriile zilnice cu 200 până la 300.
Credit: Adobe Stock / Syda ProductionsNu este un secret faptul că americanii au tendința de a supraalimenta, în special la mese și evenimente sociale. Ustensilele supradimensionate ne permit să aruncăm mai mult pielea pe plăcile noastre supradimensionate - și asta duce la mai multe persoane cu talie supradimensionată. Controlul porțiilor nu este o sarcină ușoară, așa că este mai bine să folosiți strategii pentru a începe să controlați semnalele de foame. Soluția este triplă: calorii totale, proteine și sincronizare.
Pentru a vă da seama de câte calorii aveți nevoie pe zi, luați-vă greutatea corporală în kilograme și multiplicați-o cu 12 până la 14 (dacă ați fost moderat activ). În zilele de antrenament, utilizați 14 pentru calcule. Utilizați 12 în zilele fără antrenament. Notă: Dacă energia dvs. este prea mică folosind aceste recomandări, creșteți-vă caloriile zilnice cu 200 până la 300.
Timpul proteic și controlul porțiunii
Caloriile sunt în continuare regești atunci când vine vorba de a pierde în greutate, dar există și alte trucuri pe care le poți folosi pentru a controla aportul caloric, în timp ce mănânci suficient pentru a susține antrenamentul. Pentru a accelera pierderea de grăsime, bea o agitare de proteine cu 20 de minute înainte de cină și / sau alte mese mari din trei motive.
Credit: a_namenko / iStock / GettyImagesCaloriile sunt în continuare regești atunci când vine vorba de a pierde în greutate, dar există și alte trucuri pe care le poți folosi pentru a controla aportul caloric, în timp ce mănânci suficient pentru a susține antrenamentul. Pentru a accelera pierderea de grăsime, bea o agitare de proteine cu 20 de minute înainte de cină și / sau alte mese mari din trei motive.
Motivul nr. 1: Proteina are cel mai mare efect termic al oricărui aliment.
Aceasta înseamnă că este nevoie de mai multă energie pentru a descompune proteinele în aminoacizi decât grăsimile în acizi grași sau carbohidrații în glucoză. Majoritatea oamenilor, în special femeile, se confruntă cu un aport redus de proteine, ceea ce ar trebui să fie de aproximativ un gram la kilogramul de greutate corporală.
Credit: KucherAV / iStock / GettyImagesAceasta înseamnă că este nevoie de mai multă energie pentru a descompune proteinele în aminoacizi decât grăsimile în acizi grași sau carbohidrații în glucoză. Majoritatea oamenilor, în special femeile, se confruntă cu un aport redus de proteine, ceea ce ar trebui să fie de aproximativ un gram la kilogramul de greutate corporală.
Motivul # 2: Proteinele stimulează o mai bună recuperare de la exerciții fizice.
A te agita înainte de cină nu numai că te va ajuta să mănânci mai puține calorii nesănătoase în timpul mesei, dar te va ajuta să-ți atingi obiectivul de proteine pentru ziua respectivă și te va ajuta să îți alimentezi mușchii pentru antrenament. Consumul de proteine îți îmbunătățește capacitatea de a-ți construi mușchi slab în timpul antrenamentelor, ceea ce poate îmbunătăți ritmul metabolic în repaus.
Credit: Ridofranz / iStock / GettyImagesA te agita înainte de cină nu numai că te va ajuta să mănânci mai puține calorii nesănătoase în timpul mesei, dar te va ajuta să-ți atingi obiectivul de proteine pentru ziua respectivă și te va ajuta să îți alimentezi mușchii pentru antrenament. Consumul de proteine îți îmbunătățește capacitatea de a-ți construi mușchi slab în timpul antrenamentelor, ceea ce poate îmbunătăți ritmul metabolic în repaus.
Motivul # 3: Îți oferă corpului tău timp pentru a-ți da seama că este plin.
Durează aproximativ 20 de minute pentru ca semnalele de satiție să meargă de la stomac la creier. Consumând o agitație de proteine de 20 până la 40 de grame de proteine cu 20 de minute înainte de masă, completați ce aveți nevoie (proteine), reducând în același timp probabilitatea de a supraalimenta.
Credit: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesDurează aproximativ 20 de minute pentru ca semnalele de satiție să meargă de la stomac la creier. Consumând un agitat de proteine de 20 până la 40 de grame de proteine cu 20 de minute înainte de masă, completați ceea ce aveți nevoie (proteine), reducând în același timp probabilitatea de a supraalimenta.
Tu ce crezi?
Este unul dintre obiectivele dvs. actuale de a pierde grăsime? Mai faci vreunul din aceste trei lucruri? Ce faci pentru a ajuta la atingerea obiectivelor de pierdere de grăsime? V-a surprins vreunul dintre aceste sfaturi? Crezi că le vei implementa în regimul tău? Împărtășește-ți gândurile și întrebările în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: nd3000 / iStock / GettyImagesEste unul dintre obiectivele dvs. actuale de a pierde grăsime? Mai faci vreunul din aceste trei lucruri? Ce faci pentru a ajuta la atingerea obiectivelor de pierdere de grăsime? V-a surprins vreunul dintre aceste sfaturi? Crezi că le vei implementa în regimul tău? Împărtășește-ți gândurile și întrebările în secțiunea de comentarii de mai jos!
