Deoarece carbohidrații ajută la formarea mușchilor, este posibil să credeți că consumul de zahăr după un antrenament este ideea corectă. Dar consumul de bomboane după un antrenament nu vă va ajuta să construiți mușchi.
În timp ce carbohidrații simpli sunt cea mai bună formă de gustare după antrenament, consumul de gustări zaharoase nu este niciodată sănătos pentru tine. Așadar, dacă veți încărca carbohidrații după antrenament, încercați în schimb fructe după un antrenament.
Cum se leagă carbohidrații cu antrenamentele
Atunci de ce ai vrea să mănânci zahăr după un antrenament oricum? Se dovedește că carbohidrații sunt cruciali pentru antrenamente, potrivit unui studiu apărut în numărul din ianuarie 2018 al publicației Nutrition Today . Energia furnizată de carbohidrați este mai rapidă - și, prin urmare, mai ușor disponibilă - decât cea oferită de proteine și grăsimi. Iar atunci când lucrați, corpul dvs. are nevoie de energie care este disponibilă rapid.
Carburile oferă, de asemenea, corpului dvs. o sursă de rezervă de energie numită glicogen. Când faci exerciții precum alergarea sau ridicarea greutății, corpul tău are nevoie de această rezervă de energie pentru a susține antrenamentul. Este obișnuit ca sportivii să mănânce diete bogate în carbohidrați din cauza acestui fapt. În schimb, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi problematice pentru rezolvarea.
În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați te pot ajuta să slăbești, te pot lăsa și fără energia de care are nevoie organismul pentru exerciții fizice. Ele pot provoca chiar pierderi de masă musculară, potrivit unui studiu apărut în numărul de mai 2014 al Journal of the International Society of Sports Nutrition . Același studiu a descoperit că carbohidrații ajută la creșterea masei musculare, protejându-i de la descompunere, în special atunci când sunt mâncați după un antrenament.
Mâncând carbohidrați după un antrenament
În studiul Nutrition Today , ei au subliniat importanța consumului de carbohidrați după un antrenament. Ei recomandă consumul de cantități mari de carbohidrați după antrenamentele de rezistență intensă. Deoarece bomboanele au un nivel atât de ridicat de carbohidrați, are sens că s-ar putea să apelezi la ciocolată după un antrenament. Dar să lucrezi nu face dulciurile sănătoase și există carbohidrați mai buni acolo pentru ca tu să mănânci.
Dacă vă întrebați cât este o cantitate mare de carbohidrați, studiul a recomandat unui atlet de 160 de kilograme să mănânce 150 de calorii de carbohidrați după ce a lucrat. Dar au subliniat, de asemenea, că obțineți beneficiile numai prin carbohidrați ușor digerați. Așadar, ei sugerează să apelați la lucruri precum cartofii și pastele.
În general, atunci când luați decizii de dietă, cel mai bine este să obțineți nutrienții de care aveți nevoie din alegerile alimentare sănătoase întregi. Și deși este perfect în regulă să te bucuri de alimente zaharoase cu moderație, nu ar trebui să fie gândite ca o gustare de antrenament nutrițional.
Zahăr după antrenament pentru mușchi
Vei descoperi că majoritatea studiilor care recomandă consumul de carbohidrati se concentrează asupra impactului asupra creșterii musculare. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt imperative pentru câștigul muscular. Dacă obiectivul tău este să câștigi masă musculară, va trebui să te împachetezi în carbohidrați. Și chiar dacă intenția ta de a pierde în greutate, nu uita că carbohidrații îți dau puterea de a te exercita.
În studiul din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă , au analizat dietele culturistilor. Cercetările au arătat că culturistii de succes au avut diete care constau din 40 până la 60 la sută de carbohidrați.
Este posibil să nu căutați să vă grupați la fel de mult ca bărbații și femeile din Muscle Beach, dar aceste rezultate încă contează pentru planul dvs. de antrenament. Aceste rezultate arată că consumul unei porțiuni mari de carbohidrați este strâns legat de creșterea masei musculare.
Acest studiu a vizat în general dieta. Dar subliniază încă importanța consumului de carbohidrați după ridicarea greutății.
Diferite antrenamente, diferite doze de carb
În studiul Nutriție astăzi , ei au oferit o recomandare generală pentru aportul de carbohidrați pentru o persoană de 160 de kilograme. Recomandarea lor a fost pentru 150 de calorii de carbohidrati cu absorbție rapidă după antrenament, pentru a putea menține exerciții fizice intense.
Pentru a vă determina carbohidrații post-antrenament, autorii studiului Nutrition Today au recomandat să vizeze 0, 5 până la 0, 6 grame de carbohidrați pe kilogramul de greutate corporală, ceea ce se traduce în 36 până la 43 de grame de carbohidrați pentru o persoană de 160 de kilograme.
Trebuie menționat, totuși, că trebuie să consumi cantități diferite de carbohidrați pentru diferite tipuri de antrenamente. Deoarece carbohidrații sunt esențiali după antrenament pentru a reumple energia pierdută în timpul exercițiului, genul de antrenament va determina pierderea de energie și, prin urmare, numărul de carbohidrați pe care trebuie să-l consumați.
Cantitatea de carbohidrati pe care o consumi se raporteaza direct la greutatea ta, dar intensitatea antrenamentului te ajuta sa determini cate grame de carbohidrati vei manca. Dacă ați mers la sală pentru un antrenament mediu, ați dori să consumați 3 - 5 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți pe zi, conform Clinicii Mayo.
Un kilogram este de aproximativ 2, 2 kilograme, deci puteți împărți greutatea în lire cu 2, 2 pentru a vă determina greutatea în kilograme sau puteți utiliza un calculator de conversie online. Dacă cântărești 150 de kilograme, ai mânca 200 - 340 grame de carbohidrați pe zi.
Nevoile dvs. zilnice mai mari de antrenament intens pot însemna că trebuie să creșteți cantitatea de carbohidrați pe care o includeți în masa de după antrenament. Puteți începe cu recomandările de la Nutriție astăzi și puteți crește, după caz.
Ce zahăr ar trebui să mănânci?
Dovada este clară: carbohidrații sunt o necesitate pentru gustări post-antrenament. Dar întrebarea devine, ce tipuri de carbohidrati ar trebui să mănânci? Așa cum am menționat în studiul Nutriție azi , cele mai bune carbohidrati sunt cele simple. Și deși cofetăriile zaharoase ar putea fi cel mai popular zahăr simplu, acestea nu sunt cele mai bune.
Într-adevăr, zaharurile simple nu oferă, în general, energia de susținere pe care o pot avea carbohidrații complexi. Bomboanele sunt obținute din zaharuri adăugate care sunt procesate, ceea ce duce la prăbușiri mai mari și probleme suplimentare de sănătate, potrivit Harvard Health. Și nu vă lăsați păcăliți de barele de putere sau de barele energetice, deoarece sunt la fel de proaste ca bomboanele la furnizarea de energie de lungă durată.
Clinica Cleveland observă că zaharurile simple din fructe și lapte oferă organismului dvs. nutrienți suplimentari de care are nevoie pentru a ajuta la menținerea sa. În plus, Clinica Mayo observă că cerealele sunt surse mari de carbohidrați.
În timp ce studiul Nutrition Today a vorbit despre carbohidrați simpli, recomandările lor au fost cartofii și pastele. Aceste boabe au fost recomandate pe zaharuri simple, datorită valorii lor nutritive amestecate cu capacitatea lor de a reumple rapid depozitele de energie ale corpului.
Nu este vorba doar de carbohidrați
În timp ce gustarea dvs. post-antrenament ar trebui să fie constituită dintr-un număr mare de carbohidrați, va trebui să adăugați și proteine. Proteinele și carbohidrații au fiecare un rol esențial în recuperarea organismului de la antrenamentul tău de rezistență ridicat.
Carbohidrații îți reamplifică depozitele de energie, asigurând mușchilor glicogenul de care vor avea nevoie pentru următorul antrenament, iar proteina este formată din aminoacizii care ajută la repararea corpului tău de la un antrenament. Așadar, aveți nevoie de ambele pentru a vă reface după ce vă împingeți la limitele voastre.
Ceea ce arată cercetările este că consumul alimentelor potrivite după antrenament are un impact semnificativ asupra eficienței antrenamentului tău. Așadar, asigurați-vă că veți obține tipul potrivit de carbohidrați și adăugați alți nutrienți vitali, cum ar fi proteinele. O să merite când vei începe să simți rezultatele îmbunătățite.
