Push-up-ul standard este un exercițiu fantastic pentru a-ți antrena pieptul, umerii și tricepsul, precum și miezul. Cu toate acestea, la un moment dat, stăpânești provocarea acestei mișcări standard și ai nevoie de varietate pentru a-ți menține câștigurile.
Împingerea planche este doar varianta pentru a oferi o provocare serioasă. Este posibil să fi văzut gimnastele făcând această mișcare în rutina podelei, greutatea corpului lor mișcându-se înainte și picioarele ridicându-se de pe sol în timp ce apăsați în sus și în jos cu brațele.
Stăpânirea repetărilor multiple - sau chiar o singură reprezentare - a unui push-up planche nu este o operație ușoară. Progresează-ți puterea și echilibrul pentru a stăpâni în cele din urmă mișcarea.
: 10 variații Push-Up pentru un corp mai puternic
Push-Up Planche Ultimate
Este puțin probabil să puteți face un plan-push-up fără mai multe săptămâni sau luni de antrenament care vă creează. Dar pentru a construi, trebuie să știți care este scopul dvs. final. Aceasta este versiunea completă a push-up-ului planche.
Pasul 1
Întindeți-vă pe burtă pe podea și întindeți-vă brațele prin șolduri.
Pasul 2
Așezați palmele pe podea, astfel încât să fie în conformitate cu abdomenul. Întoarceți-vă degetele în părțile laterale ale camerei.
Pasul 3
Apăsați în partea de sus a unei poziții push-up. Înclinați-vă greutatea înainte în piept și umeri, strângeți-vă picioarele și angajați-vă abs pentru a ridica ambele picioare și picioarele de pe podea. Doar palmele tale iau contact cu podeaua.
Pasul 4
Îndoaie coatele pentru a coborî pieptul pe podea. Ține corpul inferior ridicat tot timpul. Extindeți coatele în sus pentru a completa o repetare.
Faceți posibilă împingerea Planche
Stăpânirea apăsării planchei este o problemă de forță, dar toate presele de pe bancă din lume nu vor ajuta. Aveți nevoie de bucăți și triceps puternici, dar trebuie, de asemenea, să înțelegeți cum să vă ridicați greutatea corporală folosindu-vă miezul.
Începeți progresul către push-up-uri planche adăugând push-up-uri de scădere în regimul dvs. Puneți mâinile pe podea și picioarele pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă de antrenament. Acest lucru ajută la creșterea rezistenței în pieptul superior, umeri și triceps. Stăpânirea rețelelor lungi - 60 de secunde sau mai mult - a poziției scândurii și a scândurii laterale sunt modalități de a începe să vă dezvoltați miezul.
Odată ce puteți pompa push-up-urile de scădere destul de ușor, exersați suporturile de mână și apăsările pentru suporturi. Folosiți la început un perete pentru a vă echilibra, dar în cele din urmă vă puteți îndepărta de perete, astfel încât să efectuați mișcările fără asistență.
Practicarea corbului, o posesie yoga, vă ajută, de asemenea, să dezvolți controlul și puterea de bază necesară pentru a face un push-up planche. În această poză, îți echilibrezi genunchii împotriva tricepsului prin implicarea profundă a miezului tău. Țineți poza pentru mai multe respirații și exersați săriți picioarele înapoi, cu control și aterizați în partea de jos a unui push-up. De-a lungul timpului, veți putea să vă întrerupeți doar un moment înainte de aterizare, ținându-vă în poziția planchei.
: 10 Obiective de listă cu găleată pentru a începe antrenamentul pentru
