Antrenamentul calistenic implică orice exerciții efectuate fără o greutate adăugată și este denumit în mod obișnuit antrenament cu greutate corporală. Acest tip de antrenament poate fi făcut ca o rutină de sine stătătoare sau programat în orice antrenament de slăbit, culturism sau fitness. Beneficiile calistenice includ comoditatea și faptul că poate fi adaptat pentru a se potrivi cursanților începători, intermediari sau avansați.
Bacsis
Antrenamentul calistenic este un mod de a lucra doar cu greutatea corpului. Aceste exerciții pot fi făcute oriunde și includ mișcări precum push-ups, squats și burpees.
Exerciții calistenice ale corpului superior
Cele mai cunoscute exerciții calistenice ale corpului superior sunt push-ups și pull-up. Push-up-urile sunt foarte bune pentru formarea mușchilor în piept, umeri și mușchi triceps, precum și pentru a îmbunătăți stabilitatea de bază și rezistența musculară. Tull-up-urile îți lucrează spatele, bicepsul și strângerea și reprezintă un test excelent al rezistenței corpului superior.
Totuși, nu trebuie să te respecți cu versiunile obișnuite ale exercițiilor. Pentru push-up-uri, puteți încerca împingerea genunchilor, făcându-le pe o minge de stabilitate sau cu o minge medicamentoasă sau chiar făcându-le cu un singur braț. Pentru extrageri, încercați să vă schimbați lățimea de prindere sau folosiți o ramură de copac sau o pereche de inele gimnastice pentru o provocare suplimentară.
Exerciții calistenice cu corp inferior
Unul dintre cele mai eficiente calistenice ale corpului inferior este ghemuitul. Stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului, iar degetele de la picioare au ajuns la aproximativ 10 grade. Stai jos, împingându-ți șoldurile înapoi și îndrepți-te în genunchi, până nu poți coborî, apoi ridică-te din nou în sus.
Puteți efectua diferite variante de ghemuit pentru a obține un antrenament cu corpul inferior. Schimbă-ți amplasarea și viteza piciorului sau încearcă tabata squats, unde efectuezi cât mai multe repetări în 20 de secunde, odihnește-te timp de 10 secunde, apoi repeta pentru alte șapte runde. Squats cu un picior, cunoscute sub numele de pistole, sunt o variație provocatoare care vă poate crește rezistența, echilibrul și mobilitatea corpului inferior.
Lunges, în care faceți un pas mare înainte, apoi coborâți-vă corpul până când piciorul din față este paralel cu podeaua, sunt o altă calistenică eficientă pentru greutate corporală. Acest exercițiu țintește cvadurile tale, dar folosește o serie de alți mușchi.
Cum să planificați antrenamentul calistenic
Dacă sunteți în căutarea de a pierde în greutate sau de a vă crește starea de fitness, atunci vă puteți baza doar pe antrenamentul calistenic pentru a obține rezultate excelente. Planificați patru ședințe pe săptămână - două concentrându-vă pe exerciții ale corpului superior și două focalizate pe corpul inferior.
La fel ca și exercițiile enumerate mai sus, puteți adăuga și altele, cum ar fi burpee, alpinisti, scânduri, crenguțe, rânduri inversate și lungi. Dacă, totuși, te pregătești pentru dimensiunea și forța musculară, atunci antrenamentul calistenic trebuie făcut alături de antrenamentele tale de greutate. După trei sesiuni de greutate în fiecare săptămână, configurați un circuit de exerciții cu greutate corporală, care conține patru sau cinci exerciții și completați cât mai multe runde în 15 minute.
Beneficii și considerații privind calistenica
Principalul beneficiu al antrenamentului calistenic este că poate fi făcut oriunde și ai nevoie de un echipament minim pentru a face acest lucru. Armata SUA recomandă antrenamentelor calistenice recruților săi, spunând că ajută la construirea forței musculare și a rezistenței, precum și la îmbunătățirea rezistenței osoase și a articulațiilor, care ajută la prevenirea rănilor. Dacă sunteți începători, atunci această metodă de antrenament este perfectă pentru a vă ajuta să dezvoltați un nivel de bază de coordonare, stabilitate și control muscular, înainte de a trece la exerciții ponderate.
