Buclele de gantere sunt unul dintre cele mai eficiente și mai puternice exerciții pe care le puteți face și cu un echipament minim. Tot ce ai nevoie este o pereche de gantere și ești gata să mergi. Dar cât de mult ar trebui să ridici? Câte repetări ar trebui să urmărești și cel mai important - cum faci bucle cu gantere cu o formă adecvată pentru a evita rănirea?
Bacsis
Cu ganterele în ambele mâini, cu palmele orientate în față și cu picioarele înălțate la șold, aplecați-vă la cot pentru a ridica ganterele spre umeri. Coborâți greutățile înapoi în același mod până când brațele sunt din nou în poziția inițială, apoi repetați.
Vizați bicepsul
Buclele cu gantere vizează mușchiul brachii bicep, mușchiul mare care se află între umăr și cot. La fel ca toți mușchii corpului, ei trebuie să fie antrenați în mod regulat dacă doriți ca aceștia să devină mai puternici, mai slabi și mai tonifiați.
Asociația American Heart recomandă adulților să se implice într-un antrenament de rezistență moderat până la intensitate de cel puțin două zile pe săptămână. Aceasta înseamnă că antrenamentul de forță este un proces pe tot parcursul vieții, așa că, dacă doriți să mențineți masa musculară de-a lungul anilor, alegeți gantere. Dar care?
Selectați Greutățile potrivite
Conform Consiliului American privind exercițiile fizice, există multe motive pentru care ar trebui să selectați greutăți mari în loc de cele ușoare. Ridicarea grea vă poate crește metabolismul, poate îmbunătăți coordonarea intramusculară și poate ajuta la combaterea efectelor îmbătrânirii, dar „grele” înseamnă ceva diferit pentru toată lumea. De regulă generală, cu o gantere „grea”, puteți face opt până la 12 repetări cu o formă adecvată, devenind obosiți de ultima repetare.
Multe femei ezită să se ridice greoi pentru că nu doresc să devină prea musculoase, dar, după cum subliniază Biroul Sănătății Femeilor, corpurile femeilor au, în mod natural, mai multe grăsimi decât corpurile bărbaților, așa că este puțin probabil ca o femeie să se ridice voluminos neintenționat de la ridicare greutăți mari
Forma corectă a curlului Bicep
După ce ți-ai selectat ponderile, este momentul să îți dai jos formularul:
- Stai cu picioarele înălțime de șold, cu o ganteră în fiecare mână. Îndoiți-vă ușor genunchii, cuplați-vă miezul și mențineți o poziție verticală bună.
- Poziționează brațele astfel încât palmele să fie îndreptate înainte. Țineți-vă de gantere, dar nu le strângeți atât de strâns încât simțiți încordare în antebrațe.
- Înclinându-vă la cot, ridicați ambele gantere spre umeri prin flexarea mușchilor bicepului. Coborâți ganterele la fel cum le-ați ridicat până când brațele sunt întinse complet în aceeași poziție în care ați început.
- Repetați opt până la 12 repetări fără să vă balansați greutățile. Cu alte cuvinte, bazează-te pe mușchii tăi și nu pe impuls. Dacă te simți nevoit să adaugi un impuls pentru ridicare, încearcă să folosești în schimb o ganteră ușor mai ușoară, întrucât balansarea poate duce la vătămare.
Încercați mai multe exerciții de braț
Buclele de gantere sunt fantastice, dar sunt doar unul dintre numeroasele exerciții eficiente pentru a viza mușchii bicepului. În 2014, Consiliul American pentru Exercițiu a publicat un studiu care indică alte exerciții de bicep performante, inclusiv bucle de cablu, bucle de predicator și bucle de înclinare. După ce obțineți bucle standard cu gantere, încercați să o schimbați pentru a obține beneficii suplimentare de rezistență.
