Sfat Pro: Puteți efectua antrenamente ale antebrațului ucigaș fără greutăți. Asta e corect; nu aveți nevoie de gantere, barace sau orice alte echipamente pentru a întinde sau a exercita antebrațul. Există o serie de antrenamente și întinderi pe care le puteți face echipament gratuit.
Anatomia antebrațului
O lucrare din decembrie 2018 publicată de StatPearls descrie antebrațul ca extremitatea superioară care merge de la cot la încheietura mâinii. Este format din două oase: raza și ulna și are două compartimente: flexorii și extensorii.
Flexorii îndoaie degetele și încheietura în timp ce extensorii mișcă încheietura înapoi și îndreaptă degetele. Mușchii antebrațului mișcă încheietura, cotul, antebrațul și degetele.
Antrenamentele de antebraț fără greutăți
Atunci când lucrați antebraț, nu este nevoie de toate clopotele și fluierele, sau mai bine zis, nu este nevoie de gantere. Există o mulțime de antrenamente cu antebraț fără greutăți pe care le puteți încerca la sală, acasă sau chiar la birou.
Unele dintre cele mai frecvente antrenamente ale antebrațului sunt variații push-up și push-up. Pe lângă faptul că lucrează pieptul, picioarele, abdomenul și șoldurile, de asemenea, lucrează brațele. De asemenea, puteți face mai multe întinderi pentru a vă exercita antebrațele. Aceste întinderi vin la îndemână la birou, unde puteți experimenta durere la încheietura mâinii, la antebrațe și la mâini de a lucra la computer toată ziua.
Variații Push-Up
Scândurile și împingătoarele funcționează întregul corp, inclusiv antebrațul și nu este absolut necesar niciun echipament. Consiliul american pentru exercițiu (ACE) descrie modul de a face un push-up, precum și variațiile la push-up:
- Push-Up: așezați mâinile plane pe podea, cu mâinile la distanță între umeri, umerii direct peste mâini. Adu-ți picioarele împreună în spatele tău, îndreptându-ți degetele de la picioare spre stralucire și rigidizează-ți corpul, păstrându-ți miezul constant. Coborâți-vă corpul, lăsând pieptul sau bărbia să atingă podeaua. Lăsați-vă coatele să se aplece spre exterior. Păstrând corpul rigid, împingeți în sus prin brațe. Apăsați până când brațele sunt complet întinse.
- Push-Up Bent-Knee: ACE explică cum se poate face o variație a unui push-up, numit push-up genunchiul îndoit. Începeți în poziție de împingere în sus, cu excepția faptului că mențineți genunchii în jos în loc de ridicați. Mâinile trebuie să fie plane pe covoraș, cu lățimea umerilor între ele. În faza descendentă, coborâți-vă corpul spre podea, păstrându-l rigid. În faza ascendentă, apăsați în sus prin brațe.
- Push-Up cu abducția șoldului: începeți în poziția scândurii cu brațele puțin mai late decât umerii. Ridicați piciorul drept și mutați-l în lateral. Faceți o apăsare în timp ce țineți piciorul drept în lateral. ACE recomandă comutarea laturilor după șase-opt repetări.
Nu există echipamente de întindere pentru antebrat
Când vine vorba de pregătirea antebrațului, nu sunt necesare greutăți. Și asta include întinderi ale antebrațului. ExRx.net delimitează patru întinderi ale antebrațului pe care le poți face fără niciun echipament:
- Rugați-vă: așezați- vă palmele împreună în fața corpului și îndreptați-vă degetele spre gât. Coborâți-vă mâinile departe de corp până când încheieturile se vor despărți.
- Așezat: așezați-vă pe podea cu palmele pe podea, cu fața în jos, cu degetele îndreptate înapoi. Înclinați-vă înapoi cu brațele drepte și țineți întinderea.
- Un singur braț: cu palmele orientate în jos, țineți partea inferioară a degetelor cu mâna opusă și îndreptați-vă cotul. Repetați cu brațul opus.
- Îngenunchiere întindere încheietura mâinii: Genunchi pe podea sau covoraș și situează palmele pe podea cu degetele îndreptate spre genunchi. Schimbă-ți corpul înapoi, în timp ce coatele sunt îndreptate. Țineți această poziție.
