Să-ți dai seama cât de mult să mănânci într-o zi este destul de complex. Dacă sunteți o femeie de 120 de kilograme, puteți estima nevoile zilnice de calorii calculând aproximativ câte calorii ardeți. Apoi, vă puteți adapta aportul de energie la obiectivele dvs. de fitness.
Bacsis
Numărul de calorii pe care o femeie de 120 de kilograme ar trebui să îl consume zilnic depinde de obiectivele sale de fitness și de cheltuielile de energie.
Fie că doriți să pierdeți, să vă câștigați sau să vă mențineți greutatea corporală, totul depinde de echilibrul energetic, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate. Dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, vei câștiga în greutate. Dacă torci mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate. Dacă aceste numere sunt aceleași, îți vei menține greutatea corporală.
Cerințe energetice de 120 de lire sterline
Numărul de calorii pe care îl arzi într-o zi depinde de metabolismul și nivelul de activitate. Rata ta metabolică în repaus este cantitatea de energie pe care corpul o folosește în repaus. Include energia pe care organele o folosesc doar pentru a-ți menține corpul în funcțiune. Puteți calcula acest număr folosind ecuația Harris-Benedict.
Ecuația Harris-Benedict este o formulă care vă folosește înălțimea, greutatea, vârsta și sexul pentru a estima rata metabolică în repaus. De exemplu, o femeie în vârstă de 40 de ani, de 120 de kilograme, care se ridică la 5 picioare și 3 cm înălțime, are o rată metabolică estimată de odihnă de 1.286 de calorii.
După ce ați calculat rata metabolică de repaus, trebuie să vă dați seama de nivelul de activitate. Puteți utiliza un contor de pași pe telefonul dvs. sau să urmăriți pentru a vă monitoriza pașii pentru o zi. Aceste calculatoare estimează de obicei cheltuielile dvs. energetice în funcție de nivelul de activitate.
De asemenea, trebuie să luați în considerare numărul de calorii pe care le ardeți la sală. Harvard Health Publishing oferă caloriile estimate ars de activitate și greutatea corporală.
Pe baza acestor date, o persoană de 125 de kilograme ar arde 270 de calorii în 30 de minute pe eliptică, sau 300 de calorii în 30 de minute în timp ce alerga la 6 mile pe oră. Rețineți că greutatea corporală contează atunci când măsurați activitatea, astfel încât o fată de 120 de kilograme arde mai puțin de cea de 180 de kilograme care face aceeași activitate.
Un alt factor care vă afectează cheltuielile de energie este termogeneza activității care nu exercită activități. Pe măsură ce îți parcurgi ziua, faci mici activități precum curățarea vaselor sau transportarea pungilor alimentare. Aceste activități nu contează ca exerciții fizice, dar arde calorii. După ce ai adăugat toată activitatea pe zi și rata metabolică de odihnă, vei avea o idee despre câte calorii arzi într-o zi.
Pentru a menține lucrurile simple, utilizează un calculator online precum MyPlate, care îți va spune câte calorii să consumi pe zi, pe baza obiectivelor tale. De exemplu, dacă aveți 120 kg, introduceți pur și simplu obiectivul, înălțimea și sexul pentru a vă calcula aportul ideal de energie. Rețineți că toate calculatoarele vă oferă estimări, astfel încât numerele pe care le furnizează s-ar putea să nu fie 100% procente.
Probleme de calitate a alimentelor
Indiferent dacă pierzi sau câștigi în greutate se reduce la echilibrul energetic, dar calitatea mâncării pe care o consumi contează în continuare. De exemplu, consumul de candy bar față de consumul de fructe. Zahărul din barele de bomboane digera rapid, în timp ce fibra din fructe încetinește absorbția zahărului în fluxul sanguin. Fibra te face să te simți mai plin, ceea ce în cele din urmă te poate ajuta să mănânci mai puțin și să slăbești.
Un studiu din aprilie 2017 publicat în Jurnalul FASEB a arătat că creșterea aportului de fibre cu 10 grame pe zi a ajutat subiecții să piardă mai mult în greutate. Acest lucru arată că ceea ce mănânci este important, așa că, în loc să te concentrezi pur și simplu pe câte calorii iei, concentrează-te în schimb pe tipurile de alimente pe care le consumi.
Rețineți că reducerea drastică a aportului caloric vă poate încetini metabolismul și poate duce la deficiențe de nutrienți, printre alte efecte secundare. Dacă decideți să reduceți aportul caloric, este mai bine să faceți acest lucru treptat. Începeți prin a reduce 300 - 500 de calorii pe zi, urmăriți-vă progresul și reglați dieta în consecință.
