Nu trebuie să angajați un antrenor personal pentru a începe un nou program de exerciții, dar este important să știți că există o știință pentru fiecare mișcare preferată de antrenament al forței. În calitate de instructor, văd că mulți oameni se bazează pe propriile cunoștințe că fac greșeli comune. Atunci când efectuați aceste 10 exerciții de formare a forței, principalul lucru de care trebuie să țineți cont este că începutul tuturor mișcărilor începe cu miezul vostru. Angajându-vă nucleul, puteți face aceste exerciții cu mai multă stabilizare, putere și forță.
Nu trebuie să angajați un antrenor personal pentru a începe un nou program de exerciții, dar este important să știți că există o știință pentru fiecare mișcare preferată de antrenament al forței. În calitate de formator, văd că mulți oameni se bazează pe propriile cunoștințe că fac greșeli comune. Atunci când efectuați aceste 10 exerciții de formare a forței, principalul lucru de care trebuie să țineți cont este că începutul tuturor mișcărilor începe cu miezul vostru. Angajându-vă nucleul, puteți face aceste exerciții cu mai multă stabilizare, putere și forță.
1. Rândul din spate cu un singur braț
Deși bicepsul și antebrațul sunt de asemenea utilizate în acest exercițiu, mușchiul primar se află în spate, așa că accentul acestui exercițiu trebuie să fie pe mușchiul din spate, trăgând greutatea în mână în sus de la poziția inițială. Adesea, oamenii își contractă doar mușchiul biceps pentru a muta greutatea fără a folosi deloc mușchii spatelui. Pentru a efectua această mișcare corect, brațul trebuie să rămână relaxat, fără contracție intenționată a bicepsului. Spatele este plat pe tot parcursul exercițiului, cu o rotație minimă a trunchiului, iar spatele face majoritatea lucrărilor.
Deși bicepsul și antebrațul sunt de asemenea utilizate în acest exercițiu, mușchiul primar se află în spate, așa că accentul acestui exercițiu trebuie să fie pe mușchiul din spate, trăgând greutatea în mână în sus de la poziția inițială. Adesea, oamenii își contractă doar mușchiul biceps pentru a muta greutatea fără a folosi deloc mușchii spatelui. Pentru a efectua această mișcare corect, brațul trebuie să rămână relaxat, fără contracție intenționată a bicepsului. Spatele este plat pe tot parcursul exercițiului, cu o rotație minimă a trunchiului, iar spatele face majoritatea lucrărilor.
2. Squats
Greșelile comune pe care le-am văzut făcute sunt: ridicarea călcâielilor, punând greutatea pe degetele de la picioare; permițând genunchilor să se deplaseze peste vârfuri; și nu menținerea torsului în poziție verticală. A face ghemuțe în acest mod pune prea multă presiune pe genunchi și poate provoca vătămări grave, mai ales atunci când se adaugă greutate. Mușchii folosiți într-un ghemuit includ cvadricepsul, hamstringsul și gluturile. Când ghemuiește, gândește-te la fundul tău care ajunge la un scaun care să se așeze, cu toată greutatea distribuită pe călcâie. Șoldurile se balansează la un unghi de 90 de grade, genunchii ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade și torsul trebuie să rămână în poziție verticală.
Greșelile comune pe care le-am văzut făcute sunt: ridicarea călcâielilor, punând greutatea pe degetele de la picioare; permițând genunchilor să se deplaseze peste vârfuri; și nu menținerea torsului în poziție verticală. A face ghemuțe în acest mod pune prea multă presiune pe genunchi și poate provoca vătămări grave, mai ales atunci când se adaugă greutate. Mușchii folosiți într-un ghemuit includ cvadricepsul, hamstringsul și gluturile. Când ghemuiește, gândește-te la fundul tău care ajunge la un scaun care să se așeze, cu toată greutatea distribuită pe călcâie. Șoldurile se balansează la un unghi de 90 de grade, genunchii ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade și torsul trebuie să rămână în poziție verticală.
3. Termenele limită
Acest exercițiu dominant de hamstring se face adesea într-un mod care poate provoca leziuni la spate. Deși spatele este implicat în acest exercițiu, greșelile tipice includ îndoirea prea multă, rotunjirea părții superioare și / sau a spatelui, nu menținerea greutății aproape de corp și contractarea omoplatilor înapoi. Cu toate acestea, umerii trebuie stabilizați, brațele drepte, partea inferioară a spatelui în curba sa naturală și gâtul într-o poziție neutră. Mâinile rămân aproape de picioare pe toată durata mișcării. Picioarele sunt ușor îndoite, iar miezul tău este strâns, în timp ce agățiți înainte spre talie și împingeți glutele înapoi. Când ieșiți din poziția îndoită, strângeți gluturile și aduceți șoldurile înainte.
Acest exercițiu dominant de hamstring se face adesea într-un mod care poate provoca leziuni la spate. Deși spatele este implicat în acest exercițiu, greșelile tipice includ îndoirea prea multă, rotunjirea părții superioare și / sau a spatelui, nu menținerea greutății aproape de corp și contractarea omoplatilor înapoi. Cu toate acestea, umerii trebuie stabilizați, brațele drepte, partea inferioară a spatelui în curba sa naturală și gâtul într-o poziție neutră. Mâinile rămân aproape de picioare pe toată durata mișcării. Picioarele sunt ușor îndoite, iar miezul tău este strâns, în timp ce agățiți înainte spre talie și împingeți glutele înapoi. Când ieșiți din poziția îndoită, strângeți gluturile și aduceți șoldurile înainte.
4. Push-Ups
Care este tipicul de tip push-up prost? O îndoire minoră a coatelor în timp ce șoldurile se scufundă spre podea și capul atârnă. În schimb, aveți mâinile așezate paralel cu pieptul pe podea. Îngerați-vă coatele pentru o împingere orientată spre piept sau chiar lângă corp și îndreptându-vă înapoi spre o împingere orientată către triceps. Gândiți-vă să vă împingeți corpul departe de podea folosind mușchii pieptului cu o poziție neutră a capului, apoi coborâți corpul înapoi la podea într-o manieră controlată.
Credit: descrie FaunaCare este tipicul de tip push-up prost? O îndoire minoră a coatelor în timp ce șoldurile se scufundă spre podea și capul atârnă. În schimb, aveți mâinile așezate paralel cu pieptul pe podea. Îngerați-vă coatele pentru o împingere orientată spre piept sau chiar lângă corp și îndreptându-vă înapoi spre o împingere orientată către triceps. Gândiți-vă să vă împingeți corpul departe de podea folosind mușchii pieptului cu o poziție neutră a capului, apoi coborâți corpul înapoi la podea într-o manieră controlată.
5. Presa cu piept cu bile de stabilitate
Concentrația acestui exercițiu este și mușchii pieptului, dar mulți oameni fac greșeala de a nu stabiliza umerii și de a permite brațele să cadă prea departe înapoi pe minge, creând impulsul prin săriturile din brațe pe minge pentru a ridica greutățile. Pentru acest exercițiu, umerii trebuie stabilizați și coatele îndoite la un unghi de 90 de grade. Contracția trebuie să fie a mușchilor toracici în timp ce brațele sunt îndreptate peste piept (nu pe față) în partea de sus a acestei mișcări. Reveniți la un unghi de 90 de grade la cot și repetați.
Credit: descrie FaunaConcentrația acestui exercițiu este și mușchii pieptului, dar mulți oameni fac greșeala de a nu stabiliza umerii și de a permite brațele să cadă prea departe înapoi pe minge, creând impulsul prin săriturile din brațe pe minge pentru a ridica greutățile. Pentru acest exercițiu, umerii trebuie stabilizați și coatele îndoite la un unghi de 90 de grade. Contracția trebuie să fie a mușchilor toracici în timp ce brațele sunt îndreptate peste piept (nu pe față) în partea de sus a acestei mișcări. Reveniți la un unghi de 90 de grade la cot și repetați.
6. Creșterea umerilor față și laterală
Atunci când executați această mișcare, mulți ridică greutățile prea mari și depășesc contracția necesară pentru întărirea mușchiului. Pentru a face corect, stați cu picioarele la lățimea umărului, cu miezul strâns, cu genunchii ușor aplecați și cu brațele în jos în fața picioarelor. Ridicați greutățile la înălțimea umerilor, angrenând deltoidele anterioare și apoi reveniți la poziția inițială. Același lucru este valabil și pentru ridicările laterale ale umerilor: brațele trebuie să rămână ușor înainte, fără a contracta omoplatele înapoi. La ridicarea greutăților, degetul roz este puțin mai mare decât restul mâinii.
Credit: descrie FaunaAtunci când executați această mișcare, mulți ridică greutățile prea mari și depășesc contracția necesară pentru întărirea mușchiului. Pentru a face corect, stați cu picioarele la lățimea umărului, cu miezul strâns, cu genunchii ușor aplecați și cu brațele în jos în fața picioarelor. Ridicați greutățile la înălțimea umerilor, angrenând deltoidele anterioare și apoi reveniți la poziția inițială. Același lucru este valabil și pentru ridicările laterale ale umerilor: brațele trebuie să rămână ușor înainte, fără a contracta omoplatele înapoi. La ridicarea greutăților, degetul roz este puțin mai mare decât restul mâinii.
7. Bucle Biceps
Acest lucru pare prea simplu pentru a fi greșit, dar oamenii totuși găsesc o modalitate de a-l încurca, cum ar fi să nu țină coatele în jos lângă părțile lor, permițându-le brațelor să se balanseze folosind impulsul pentru a muta greutatea și nu luând articulația cotului și bicepsul mușchi prin întreaga gamă de mișcare. Văd, de asemenea, oameni care își curăță încheieturile în timpul acestui exercițiu, care funcționează mai mult din antebraț. Începutul mișcării este cu cotul oarecum plantat la partea ta cu un braț drept. Gândiți-vă la o sfoară care circulă din fața umărului până la greutatea din mână. Acest șir ar trebui să tragă greutatea în mână spre umăr în timp ce strângeți bicepsul în partea de sus a mișcării. Aceasta este partea concentrică a exercițiului. Mișcarea excentrică scade greutatea înapoi până la poziția de pornire, care trebuie controlată, deoarece este încă o parte importantă a exercițiului.
Credit: descrie FaunaAcest lucru pare prea simplu pentru a fi greșit, dar oamenii găsesc în continuare o modalitate de a-l încurca, cum ar fi să nu țină coatele în jos lângă părțile lor, permițându-le brațelor să se balanseze folosind impulsul pentru a muta greutatea și nu luând articulația cotului și biceps mușchi prin întreaga gamă de mișcare. Văd, de asemenea, oameni care își curăță încheieturile în timpul acestui exercițiu, care funcționează mai mult din antebraț. Începutul mișcării este cu cotul oarecum plantat la partea ta cu un braț drept. Gândiți-vă la o sfoară care circulă din fața umărului până la greutatea din mână. Acest șir ar trebui să tragă greutatea în mână spre umăr în timp ce strângeți bicepsul în partea de sus a mișcării. Aceasta este partea concentrică a exercițiului. Mișcarea excentrică scade greutatea înapoi până la poziția de pornire, care trebuie controlată, deoarece este încă o parte importantă a exercițiului.
8. Triceps Dips
În timp ce unii oameni evită această mișcare din cauza presiunii pe care o exercită pe umeri, multe persoane o fac într-un mod care poate provoca leziuni la umăr. Unii fac greșeala de a-și extinde excesiv umerii prin a nu-și ține torsul și fundul aproape de bancă sau treaptă. Dacă este prea greu cu picioarele drepte, modificați-l îndoind genunchii, nu îndepărtându-vă mai mult de baza stabilă. Efectuați acest exercițiu folosind o bancă, un pas sau un scaun cu torsul în poziție verticală și aproape de baza stabilă. Începeți cu brațele drepte și mâinile îndreptate înainte. Înclinați-vă la cot, coborâți-vă corpul spre podea și reveniți la poziția de plecare contractându-vă și apăsând prin triceps.
Credit: descrie FaunaÎn timp ce unii oameni evită această mișcare din cauza presiunii pe care o exercită pe umeri, multe persoane o fac într-un mod care poate provoca leziuni la umăr. Unii fac greșeala de a-și extinde excesiv umerii prin a nu-și ține torsul și fundul aproape de bancă sau treaptă. Dacă este prea greu cu picioarele drepte, modificați-l îndoind genunchii, nu îndepărtându-vă mai mult de baza stabilă. Efectuați acest exercițiu folosind o bancă, un pas sau un scaun cu torsul în poziție verticală și aproape de baza stabilă. Începeți cu brațele drepte și mâinile îndreptate înainte. Înclinați-vă la cot, coborâți-vă corpul spre podea și reveniți la poziția de plecare contractându-vă și apăsând prin triceps.
9. Crunch-uri cu bile de stabilitate
Am văzut oameni să ridice o minge de medicamente grele și să meargă în oraș făcând ceea ce cred ei că sunt crizele pe o minge de stabilitate, când, de fapt, își lucrează mai mult șoldurile și vițeii decât abdominele. Dacă nu simți arsura în abs, probabil faci ceva greșit. Pentru creșteri cu bile de stabilitate, șoldurile trebuie să rămână stabilizate. Puneți-vă capul într-o poziție neutră pentru a lua încordarea de pe gât. Abs-urile ar trebui să se angajeze și să vă concentrați pe utilizarea contracției abdominale pentru a vă ridica.
Credit: descrie FaunaAm văzut oameni să ridice o minge de medicamente grele și să meargă în oraș făcând ceea ce cred ei că sunt creșteri pe o minge de stabilitate, când, de fapt, își lucrează mai mult șoldurile și vițeii decât abs. Dacă nu simți arsura în abs, probabil faci ceva greșit. Pentru creșteri cu bile de stabilitate, șoldurile trebuie să rămână stabilizate. Puneți-vă capul într-o poziție neutră pentru a lua încordarea de pe gât. Abs-urile ar trebui să se angajeze și să vă concentrați pe utilizarea contracției abdominale pentru a vă ridica.
10. Scândură
Greșelile de formă obișnuite pe care oamenii le fac de obicei sunt: nu menținerea umerilor și coatelor aliniate; atârnând capul; ținând respirația; permitand agatarea soldurilor; și nu angajând abs. În timpul scândurii, care este un exercițiu static, coatele trebuie să fie direct sub umeri, mâinile separate și capul într-o poziție neutră. Păstrați corpul aplatizat prin angajarea miezului și prin stoarcerea gluteilor pentru a împiedica șoldurile să se afle și să sprijine partea inferioară a spatelui.
Credit: descrie FaunaGreșelile de formă obișnuite pe care oamenii le fac de obicei sunt: nu menținerea umerilor și coatelor aliniate; atârnând capul; ținând respirația; permitand agatarea soldurilor; și nu angajând abs. În timpul scândurii, care este un exercițiu static, coatele trebuie să fie direct sub umeri, mâinile separate și capul într-o poziție neutră. Păstrați corpul aplatizat prin angajarea miezului și prin stoarcerea gluteilor pentru a împiedica șoldurile să se afle și să sprijine partea inferioară a spatelui.
Tu ce crezi?
Corecțiile și explicațiile de mai sus v-au ajutat să vă îmbunătățiți formularul? Ați încercat din nou aceste exerciții pentru a vedea dacă simțiți o diferență atunci când vă concentrați asupra mușchilor efectivi folosiți? Ce alte exerciții ați dori să știți despre faptul că faceți greșit în prezent? Anunță-ne.
Credit: descrie FaunaCorecțiile și explicațiile de mai sus v-au ajutat să vă îmbunătățiți formularul? Ați încercat din nou aceste exerciții pentru a vedea dacă simțiți o diferență atunci când vă concentrați asupra mușchilor efectivi folosiți? Ce alte exerciții ați dori să știți despre faptul că faceți greșit în prezent? Anunță-ne.
