Te afli într-un mic dejun? Dacă te-ai săturat să mănânci aceleași cereale reci, fulgi de ovăz sau pâine prăjită în fiecare dimineață, atunci este timpul să faci un pic aventuros. Alunga plictisirea micului dejun prin îmbunătățirea mesei dimineții cu aceste nouă schimburi delicioase și simple.
Te afli într-un mic dejun? Dacă te-ai săturat să mănânci aceleași cereale reci, fulgi de ovăz sau pâine prăjită în fiecare dimineață, atunci este timpul să faci un pic aventuros. Alunga plictisirea micului dejun prin îmbunătățirea mesei dimineții cu aceste nouă schimburi delicioase și simple.
1. Dacă îți plac Ouăle crampate… Încercați Waffles cu ouă
Într-o zi, Lindsay Livingston, blogger la The Lean Green Bean, a turnat ouă stropite într-un wafflemaker în loc de o tigaie, creând un mic dejun sănătos, gătit rapid. Fă-ți creativ adăugând mix-urile tale preferate ca o omletă (gândește-te ardeii tocați, ciuperci, ceapă, roșii și brânză), oferă ea. Ouăle sunt un mic dejun sănătos pentru persoanele care încearcă să slăbească - un studiu realizat în 2008 în Jurnalul Internațional al Obezității a descoperit că consumul a două ouă pentru micul dejun, ca parte a unei diete cu 8 calorii reduse, a ajutat adulții supraponderali să piardă cu 65% mai mult în greutate și să se simtă. mai energic decât cei care au mâncat un mic dejun bagel cu calorii egale. Amestecul de proteine și grăsimi de înaltă calitate din ouă te ajută să te simți mulțumit, așa că asigură-te că mănânci gălbenușurile, nu doar albușurile (aproape jumătate din proteina unui ou se află în gălbenuș).
Într-o zi, Lindsay Livingston, blogger la The Lean Green Bean, a turnat ouă stropite într-un wafflemaker în loc de o tigaie, creând un mic dejun sănătos, gătit rapid. Fă-ți creativ adăugând mix-urile tale preferate ca o omletă (gândește-te ardeii tocați, ciuperci, ceapă, roșii și brânză), oferă ea. Ouăle sunt un mic dejun sănătos pentru persoanele care încearcă să slăbească - un studiu realizat în 2008 în Jurnalul Internațional al Obezității a descoperit că consumul a două ouă pentru micul dejun, ca parte a unei diete cu 8 calorii reduse, a ajutat adulții supraponderali să piardă cu 65% mai mult în greutate și să se simtă. mai energic decât cei care au mâncat un mic dejun bagel cu calorii egale. Amestecul de proteine și grăsimi de înaltă calitate din ouă te ajută să te simți mulțumit, așa că asigură-te că mănânci gălbenușurile, nu doar albușurile (aproape jumătate din proteina unui ou se găsește în gălbenuș).
2. Dacă vă plac smoothie-urile… Încercați un Smoothie Bowl
Adio paie, salut. Faceți un smoothie mai gros, turnați-l într-un bol și adăugați toppers-urile dvs. sănătoase preferate, spune Brittany Mullins, antrenorul de sănătate și bloggerul de la Eating Bird Food. Fă-ți creativ și adaugă-ți bolul cu o combinație de nucă de nucă de nucă tocată, fructe proaspete, semințe, cacao, nuci, unt de nuci, fructe de pădure uscate sau granola cu conținut scăzut de zahăr. În ceea ce privește sănătatea, deoarece bolurile pentru smoothie sunt doar semilichide, trebuie să le mestecați. Masticarea te poate ajuta să încetinești și să mănânci mai mult în minte, oferindu-ți stomacului timp să te simți plin. „Bolul minunat” al lui Mullins „este încărcat cu nutrienți din fructe, are pulbere proteică pentru un plus de proteine și unt de nuci și semințe de chia pentru unele grăsimi sănătoase”, spune ea.
Adio paie, salut. Faceți un smoothie mai gros, turnați-l într-un bol și adăugați toppers-urile dvs. sănătoase preferate, spune Brittany Mullins, antrenorul de sănătate și bloggerul de la Eating Bird Food. Fă-ți creativ și adaugă-ți bolul cu o combinație de nucă de nucă de nucă tocată, fructe proaspete, semințe, cacao, nuci, unt de nuci, fructe de pădure uscate sau granola cu conținut scăzut de zahăr. În ceea ce privește sănătatea, deoarece bolurile pentru smoothie sunt doar semilichide, trebuie să le mestecați. Masticarea te poate ajuta să încetinești și să mănânci mai mult în minte, oferindu-ți stomacului timp să te simți plin. „Bolul minunat” al lui Mullins „este încărcat cu nutrienți din fructe, are pulbere proteică pentru un plus de proteine și unt de nuci și semințe de chia pentru unele grăsimi sănătoase”, spune ea.
3. Dacă vă plac clătitele… Încercați clătitele cu proteine din brânză de casă
În mod tradițional, clătitele sunt făcute cu o combinație delicioasă de cereale rafinate, zahăr, ouă și lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Însă, dacă simțiți că dieta dvs. este puțin prea grea la clape, luați în considerare aceste clătite proteice din afara cutiei, care păstrează factorul distractiv, dar sunt, de asemenea, un mod total acceptabil de a mânca clătite într-o marți dimineață. Dacă doriți să le jucați, întindeți untul de nucă sau conservele de fructe deasupra, îngrămădiți fructele proaspete sau siropul de arțar ușor pentru dulceață. Cu doar patru ingrediente, un bol și o lingură, obțineți o combinație de umplutură de fibre și proteine, precum și calciu pentru a vă menține oasele puternice (și pentru a ajuta la absorbția vitaminei D care stimulează oasele găsite în gălbenușul de ou) și luteină, nutrient în ouă care promovează sănătatea ochilor.
În mod tradițional, clătitele sunt făcute cu o combinație delicioasă de cereale rafinate, zahăr, ouă și lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Însă, dacă simțiți că dieta dvs. este puțin prea grea la clape, luați în considerare aceste clătite proteice din afara cutiei, care păstrează factorul distractiv, dar sunt, de asemenea, un mod total acceptabil de a mânca clătite într-o marți dimineață. Dacă doriți să le jucați, întindeți untul de nucă sau conservele de fructe deasupra, îngrămădiți fructele proaspete sau siropul de arțar ușor pentru dulceață. Cu doar patru ingrediente, un bol și o lingură, obțineți o combinație de umplutură de fibre și proteine, precum și calciu pentru a vă menține oasele puternice (și pentru a ajuta la absorbția vitaminei D care stimulează oasele găsite în gălbenușul de ou) și luteină, nutrient în ouă care promovează sănătatea ochilor.
4. Dacă vă plac sandvișurile congelate pentru micul dejun… Încercați Burritos cu ou
Sandwich-urile înghețate fabricate din fabrică fac drum lung de la fermă la masă; și îl poți gusta. În 2014, Consumer Reports a încercat 16 soiuri de supermarketuri și a constatat că multe aveau o textură ciudată, un gust de carne veche (ewww!) Și ingrediente de calitate scăzută; doar doi dintre ei au primit o evaluare de „foarte bună” pentru gust, dar au și un conținut ridicat de grăsimi saturate și sodiu. Dacă vă place comoditatea sandvișurilor pentru micul dejun, faceți și înghețați propriii burritos pentru ouă. Sonali Ruder, cunoscut de asemenea medicul Foodie, face șase burritos la un moment dat și îi aruncă în congelator. Durează doar două minute pentru a reîncălzi dimineața. „Burritosul meu pentru micul dejun conține un amestec bun de cereale integrale, proteine, legume ambalate cu nutrienți și fibre pentru a începe metabolismul și a vă crește concentrația și productivitatea toată dimineața”, spune Ruder.
Sandwich-urile înghețate fabricate din fabrică fac drum lung de la fermă la masă; și îl poți gusta. În 2014, Consumer Reports a încercat 16 soiuri de supermarketuri și a constatat că multe aveau o textură ciudată, un gust de carne veche (ewww!) Și ingrediente de calitate scăzută; doar doi dintre ei au primit o evaluare de „foarte bună” pentru gust, dar au și un conținut ridicat de grăsimi saturate și sodiu. Dacă vă place comoditatea sandvișurilor pentru micul dejun, faceți și înghețați propriii burritos pentru ouă. Sonali Ruder, cunoscut de asemenea medicul Foodie, face șase burritos la un moment dat și îi aruncă în congelator. Durează doar două minute pentru a reîncălzi dimineața. „Burritosul meu pentru micul dejun conține un amestec bun de cereale integrale, proteine, legume ambalate cu nutrienți și fibre pentru a începe metabolismul și a vă crește concentrația și productivitatea toată dimineața”, spune Ruder.
5. Dacă vă place cerealele reci… Încercați Ovăz peste noapte
Puteți face micul dejun în somn (și nu doar întâmplător în timpul somnambulismului). Înmuind ovăzul prăjit cu lapte, iaurt sau o combinație a celor doi, vă veți trezi la un mic dejun cremos, rece, pe care îl puteți mânca direct din borcan. Este ușor să vă personalizați rețeta cu mix-ins sau topping-uri precum semințe de chia, fructe, nuci, unt de nuci, condimente și îndulcitori naturali. Serena Wolf, autoarea blogului Domesticate ME !, folosește lapte de migdale, condimente de încălzire, banana cremă de piure și unt bogat de arahide pentru a-i crea untul de arahide vegan și Oana nocturne de banane. Wolf spune: "Proteina și fibra din aceste ovăz ușor peste noapte garantează că veți rămâne plin și energizat ore întregi!"
Puteți face micul dejun în somn (și nu doar întâmplător în timpul somnambulismului). Înmuind ovăzul prăjit cu lapte, iaurt sau o combinație a celor doi, vă veți trezi la un mic dejun rece, rece, pe care îl puteți mânca direct din borcan. Este ușor să vă personalizați rețeta cu mix-ins sau topping-uri precum semințe de chia, fructe, nuci, unt de nuci, condimente și îndulcitori naturali. Serena Wolf, autoarea blogului Domesticate ME !, folosește lapte de migdale, condimente de încălzire, banana cremă de piure și unt bogat de arahide pentru a-i crea untul de arahide vegan și Oana nocturne de banane. Wolf spune: "Proteina și fibra din aceste ovăz ușor peste noapte garantează că veți rămâne plin și energizat ore întregi!"
6. Dacă vă place un bagel… Încercați un avocado și roșii muffin English
În timp ce bagelele și brânza cremă fac un cuplu uimitor, acestea nu ambalează puterea de ședere pentru a-ți alimenta ziua. Cu alte cuvinte, este un mic dejun cu calorii goale (bogat în calorii, dar cu conținut scăzut de nutrienți). Când înlocuiți brânza cremă cu piure de avocado și înlocuiți o brioșă engleză cu cereale întregi pentru bagel, aveți un mic dejun delicios, bogat în nutrienți (scăzut de calorii pentru cantitatea de nutrienți obținuți). Chiar dacă au aceeași cantitate de calorii pe o lingură, avocado este mai bun pentru inima și tensiunea arterială, deoarece sunt mai mici în grăsimi saturate și conțin fibre și potasiu.
În timp ce bagelele și brânza cremă fac un cuplu uimitor, acestea nu ambalează puterea de ședere pentru a-ți alimenta ziua. Cu alte cuvinte, este un mic dejun cu calorii goale (bogat în calorii, dar cu conținut scăzut de nutrienți). Când înlocuiți brânza cremă cu piure de avocado și înlocuiți o brioșă engleză cu cereale întregi pentru bagel, aveți un mic dejun delicios, bogat în nutrienți (scăzut de calorii pentru cantitatea de nutrienți obținuți). Chiar dacă au aceeași cantitate de calorii pe o lingură, avocado este mai bun pentru inima și tensiunea arterială, deoarece sunt mai mici în grăsimi saturate și conțin fibre și potasiu.
7. Dacă vă place fulgii de ovăz… Încercați Millet Porridge
Milletul, un bob vechi fără gluten, nu este doar pentru mâncarea păsărilor. Cu mai mult de 10.000 de ani în urmă, a servit ca cerealele de bază ale Asiei înainte de orez și se pare că este din nou la trend. Meiul este bogat în antioxidanți și magneziu pentru combaterea bolilor, care pot ajuta la prevenirea și gestionarea tensiunii arteriale, a bolilor de inimă și a diabetului. Probabil că nu veți primi suficient de magneziu în dieta dvs., potrivit unui studiu din 2010 în Nutrition Review, care a constatat că 60% dintre americani sunt deficienți. Dacă te plictisești de făină de ovăz, amestecă-l cu terci de mei fierbinte. „Milletul gătește groase și cremoase, făcându-l să fie mâncarea de confort suprem pentru micul dejun”, spune Rachel Begun, MS, RDN, nutriționist și bucătar natural. Rețeta ei include smochine, nuci și semințe de dovleac, care „adaugă aromă și textură, precum și amplifică nutriția ante, adăugând mai multe fibre, antioxidanți, proteine și grăsimi sănătoase pentru inimă”.
Milletul, un bob vechi fără gluten, nu este doar pentru mâncarea păsărilor. Cu mai mult de 10.000 de ani în urmă, a servit ca cerealele de bază ale Asiei înainte de orez și se pare că este din nou la trend. Meiul este bogat în antioxidanți și magneziu pentru combaterea bolilor, care pot ajuta la prevenirea și gestionarea tensiunii arteriale, a bolilor de inimă și a diabetului. Probabil că nu veți primi suficient de magneziu în dieta dvs., potrivit unui studiu din 2010 în Nutrition Review, care a constatat că 60% dintre americani sunt deficienți. Dacă te plictisești de făină de ovăz, amestecă-l cu terci de mei fierbinte. „Milletul gătește groase și cremoase, făcându-l să fie mâncarea de confort suprem pentru micul dejun”, spune Rachel Begun, MS, RDN, nutriționist și bucătar natural. Rețeta ei include smochine, nuci și semințe de dovleac, care „adaugă aromă și textură, precum și amplifică nutriția ante, adăugând mai multe fibre, antioxidanți, proteine și grăsimi sănătoase pentru inimă”.
8. Dacă îți place Barurile de Granola cumpărate din magazin… Încercați Bare cu mâncare integrală de casă
Culoare caramel. Solidele siropului de porumb. Zahar invers: acestea sunt toate ingredientele din barele de granola cumpărate din magazin. Chiar și brandurile sănătoase listează adesea zahărul adăugat ca al doilea ingredient. Dacă încercați să reduceți aditivii artificiali și zaharurile adăugate în dieta dvs., atunci faceți-vă propriile bare și alegeți-vă propriile ingrediente. Alergice la nuci? Folosiți unt de semințe de floarea soarelui. Ura de caju? Folosiți migdale. Le puteți adapta cu ușurință la nevoile și gusturile dvs. alimentare. Jen DeCurtins, antrenor personal certificat și creatorul blogului de viață sănătos Peanut Butter Runner, a creat o rețetă care durează mai puțin de cinci minute: "Aceste bare de granola de casă sunt o alternativă sănătoasă și simplă la magazinele cumpărate. Lista scurtă de ingrediente este livrată cu lucruri bune precum ovăz, nuci, semințe, condimente și fructe uscate."
Culoare caramel. Solidele siropului de porumb. Zahar invers: acestea sunt toate ingredientele din barele de granola cumpărate din magazin. Chiar și brandurile sănătoase listează adesea zahărul adăugat ca al doilea ingredient. Dacă încercați să reduceți aditivii artificiali și zaharurile adăugate în dieta dvs., atunci faceți-vă propriile bare și alegeți-vă propriile ingrediente. Alergice la nuci? Folosiți unt de semințe de floarea soarelui. Ura de caju? Folosiți migdale. Le puteți adapta cu ușurință la nevoile și gusturile dvs. alimentare. Jen DeCurtins, antrenor personal certificat și creatorul blogului de viață sănătos Peanut Butter Runner, a creat o rețetă care durează mai puțin de cinci minute: "Aceste bare de granola de casă sunt o alternativă sănătoasă și simplă la magazinele cumpărate. Lista scurtă de ingrediente este livrată cu lucruri bune precum ovăz, nuci, semințe, condimente și fructe uscate."
9. Dacă vă place să prăjiți… Încercați vafe întregi
Nu sunt waffles un fel de mâncare decadentă pentru brunch în weekend? Nu atunci când sunt congelate napolitane cu cereale integrale cu cel puțin trei grame de fibră pe porție. Acestea sunt vehiculul perfect cald și toast pentru toppinguri, precum afine, unt de nucă, brânză de căsuță sau iaurt grecesc, care se pot strecura în toate ungherele și cocurile. Încercați să vă topați vafele cu nucă sau unt de semințe și fructe proaspete feliate. Sau creșteți proteina adăugând iaurt grecesc cu conserve de fructe.
Nu sunt waffles un fel de mâncare decadentă pentru brunch în weekend? Nu atunci când sunt înghețate waffle cu cereale integrale cu cel puțin trei grame de fibră pe porție. Acestea sunt vehiculul perfect pentru încălzirea caldă și pentru toast-uri, precum afine, unt de nucă, brânză de căsuță sau iaurt grecesc, care se pot strecura în toate ungherele și cocurile. Încercați să vă topați vafele cu nucă sau unt de semințe și fructe proaspete feliate. Sau creșteți proteina adăugând iaurt grecesc cu conserve de fructe.
Tu ce crezi?
Te afli într-un mic dejun? De care dintre aceste rețete sunteți cel mai încântat? Te simți mai bine când ai luat un mic dejun sănătos?
Te afli într-un mic dejun? De care dintre aceste rețete sunteți cel mai încântat? Te simți mai bine când ai luat un mic dejun sănătos?
