Bacsis
Nu există mâncare care să se îndrepte direct către coaba și coapsele tale. Cu toate acestea, unele modificări ale dietei și exercițiului dvs. de rutină vă pot ajuta să câștigați mușchi la coapse și la nivelul fundului.
Fără reducere de puncte sau câștig
Indiferent dacă doriți să găsiți o dietă care să vă rezolve prada sau alimente care să vă înăbușească coapsele, puteți fi dezamăgit să aflați că dietele nu funcționează în acest fel. În mod similar, antrenarea unui singur set de mușchi nu va reduce grăsimea doar în zona înconjurătoare. Această teorie a exercițiului este numită „reducerea locului” și a fost în mare parte dezafectată.
Consiliul american pentru exercițiu (ACE) explică faptul că, deși exercițiile care încearcă să reducă grăsimea într-o singură zonă a corpului rămân populare, acestea sunt ineficiente. În schimb, este important să adoptați o abordare cuprinzătoare a arderii de grăsimi. Asta pentru că organismul preia excesul de energie din fiecare parte a corpului, deși genetica te poate face să câștigi și să pierzi în greutate în diferite locuri.
Pe partea flip a acelei monede, corpul tău depune exces de energie (calorii) în tot corpul, indiferent de tipurile de alimente pe care le obții caloriile. Ca atare, nu puteți mânca un anumit tip de mâncare pentru a obține o cifră de clepsidră. Cu toate acestea, puteți crea o rutină de exerciții și o dietă care să sprijine creșterea mușchilor la nivelul coapselor și a coapselor.
Câștigă în greutate sănătos
Pentru a obține fundul gros și picioarele pe care le doriți, este posibil să fiți nevoit să câștigați ceva greutate. Cu toate acestea, este posibil să nu doriți genul de creștere bruscă în greutate la șolduri și coapse, care duce la creșterea procentelor de grăsime corporală. În schimb, scopul ar trebui să fie câștigarea mușchiului slab.
În timp ce o creștere a grăsimii sau a mușchilor va duce la un indice de masă corporală mai mare (IMC), este posibil să nu fie cea mai precisă măsură a stării de sănătate. Un studiu din mai 2018 publicat în Journal of Clinical Medicine a constatat că procentul de grăsime corporală, nivelul de grăsime viscerală și masa corporală sunt predictori mai buni pentru rezistența la insulină decât IMC. Rezistența la insulină este legată de mai multe afecțiuni, inclusiv boli de inimă.
Dieta este un factor esențial în construirea mușchilor oriunde în corp, incluzând fundul și coapsele. Puteți încorpora porții sănătoase de alimente pentru formarea de mușchi, precum ouă, piept de pui, carne de vită hrănită cu iarbă și quinoa. În plus, asigurați-vă că hidratați corespunzător tot acel mușchi nou cu multă apă.
Academia de nutriție și dietetică avertizează că, deși proteina este esențială pentru construirea mușchilor, mai mult nu este întotdeauna mai bună. Experții în nutriție îi pot ajuta pe oameni să proiecteze diete bine rotunjite care să includă o mulțime de proteine slabe cu carbohidrați și grăsimi. Persoanele care au nevoie de ajutor pentru a obține suficientă proteină pentru a construi mușchi pot suplimenta cu lucruri precum creatina, zerul și glutamina.
Exercițiu pentru construirea musculaturii
- Poduri de șold cu răpire
- Scoici de scoici
- Squats cu extensii de șold
De asemenea, poate doriți să includeți următoarele exerciții pentru a vă desfășura întregul corp inferior:
- Poduri cu glute
- Deadlift românesc
- Step-up-uri
- Lunges spate
- Lungile laterale
În primul rând, testați-vă One Rep Max (1RM) pentru fiecare exercițiu. Apoi, efectuați aceste exerciții cu 65 până la 85 la sută din greutatea dvs. 1RM. În mod ideal, ar trebui să faceți șase-12 repetări pentru trei-șase seturi. Durata de odihnă între seturi ar trebui să fie de 20 până la 90 de secunde.
Nu ar trebui să vă concentrați doar pe antrenarea corpului inferior. Asigurați-vă că exercițiile de coapsă și fund sunt parte dintr-o rutină bine rotunjită.
