S-ar putea să simțiți ritmul cardiac crește pe măsură ce eliminați zeci de push-up-uri, dar nu contează cu adevărat ca antrenament cardio. Exercițiul cardio, conform Colegiului American de Medicină Sportivă, trebuie să îndeplinească trei parametri: Trebuie să vă folosească grupele musculare majore, precum picioarele, șoldurile și spatele; să fie de natură ritmică; și să fie menținut continuu.
În timp ce push-up-urile folosesc mușchii mari și pot fi ritmici, chiar nu îi poți menține continuu. Pentru ca cardio să fie cu adevărat benefic, trebuie să faceți cel puțin 10 minute consecutiv. Aceasta contribuie la minimum 150 de minute pe săptămână considerate esențiale pentru o sănătate bună.
Push-Ups ca antrenament de forță
Cei mai mulți oameni pot pompa doar o duzină sau mai mult decât înainte de oboseala musculară. Chiar și persoanele extrem de potrivite, care efectuează mai multe seturi și repetări ale mișcării, prezintă rezistență musculară - capacitatea mușchilor lor de a lucra împotriva rezistenței - și rezistență musculară, care este capacitatea de a susține munca împotriva rezistenței o perioadă lungă de timp.
În timpul unui push-up, îți construiești forță și rezistență în primul rând în mușchii pieptului, umerilor și tricepsului. De asemenea, nucleul tău primește un antrenament bun, deoarece stabilizează trunchiul în timpul împingerii.
Antrenament cardiovascular
Exercițiile obișnuite considerate antrenamente cardiovasculare sunt joggingul, pedalarea unui antrenor eliptic, ciclismul, înotul și mersul pe jos. Cu toate acestea, puteți desprinde aceste exemple clasice și puteți include dansul de sală, aerobic nautic, schi de fond, jocul de tenis și grădinăritul.
Pur și simplu nu puteți menține apăsările suficient de lungi pentru a menține o frecvență cardiacă crescută timp de 10 minute sau mai mult. Chiar și 100 de push-up-uri consecutive durează doar două-trei minute pentru a fi completate de cei mai mulți dintre oameni; dacă îți durează 10 minute pentru a le completa, atunci e foarte probabil să nu menții o frecvență cardiacă substanțial ridicată pentru a fi considerată cardio.
Includeți Push-Ups într-un antrenament Cardio
În timp ce push-up-urile nu se califică ca fiind cardio, ele pot face parte dintr-un circuit de calistenică care îți menține ritmul cardiac ridicat pentru o perioadă de timp susținută. De exemplu, faceți fiecare dintre următoarele exerciții timp de 60 de secunde pentru a crea un circuit cardio de 10 minute:
- Jumping Jacks
- Flotări
- A sări coarda
- Burpees
- Jogging in Place
- Genofexiuni
- Genunchi inalti
- Side Shuffle
- Alpiniști
- Bodyweight Squats
Înainte de a începe aceste exerciții, încălzește-te cu trei până la cinci minute de marș în loc. În mod alternativ, faceți un set de 10 până la 20 de push-up-uri, apoi un minut de exercițiu cardiovascular de intensitate ridicată, cum ar fi genunchii înalți, timp de 10 minute pentru a crea un circuit cardio mai simplu, care este mai centrat pe push-up.
