Tonificări și formează musculare - dar vă poate ajuta și să pierdeți în greutate?
Da și nu. Musculatura cântărește mai mult decât grăsimea, așa că este posibil să nu vedeți numărul de pe scară în scădere - dar acest lucru poate să nu fie un lucru rău în funcție de obiectivele dvs.
Vezi, atunci când oamenii vorbesc despre faptul că vor să slăbească, înseamnă de obicei că vor să piardă grăsime - nu mușchi, nu apă, nu membrele lor cele mai grele - iar haltereul te poate ajuta 100% să faci asta construind mușchi și alungând grăsimea.
De fapt, formarea mușchiului duce de obicei la dispariția grăsimii de pe față, burtă, fund și picioare, oferindu-ți un aspect mai slab. Și, dacă este combinat cu modificări cardio și dietetice, ridicarea greutăților poate fi un instrument foarte util pentru pierderea în greutate.
Exercitiile fizice sunt si mai eficiente atunci cand sunt asociate cu o dieta sanatoasa. Descarcă aplicația MyPlate pentru a-ți urmări caloriile consumate și arse pentru o imagine completă a stării tale generale.
Ridicarea greutății până la pierderea greutății
Pierderea în greutate poate fi dificilă în practică, dar succesul în pierderea în greutate se reduce într-adevăr la o ecuație simplă: trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, conform JAMA , astfel încât dacă arde 250 - 500 calorii pe zi, ar putea scădea o liră pe săptămână. Potrivit Harvard Health, o persoană de 155 de kilograme poate arde 446 de calorii după 60 de minute de ridicare a greutăților gratuite, iar o persoană de 185 de kilograme poate arde 532 de calorii.
Cercetările arată că corpul tău continuă să ardă calorii după un antrenament de ridicare: Masa musculară slabă pe care o construiești de la haltere îți va grăbi metabolismul în repaus. "Acest lucru înseamnă că ore după antrenament - și uneori chiar zile după - corpul tău va continua să ardă calorii", spune Lais DeLeon, antrenor Plankk Studio. În timp ce alte antrenamente precum cardio, cu siguranță, au beneficiile lor (ameliorarea stresului și sănătatea inimii, printre altele), în acest moment acestea ard calorii. Haltere este unic în aceste avantaje după ardere.
Ridicarea greutăților vă poate ajuta și la compoziția corpului. Când numărul de pe scară scade, pierdeți de obicei o combinație de grăsime corporală, apă și mușchi, explică DeLeon, dar antrenamentul de rezistență vă poate ajuta să păstrați mai mult mușchi decât cardio pentru un aspect mai tonifiat. „Ești mai probabil să arzi grăsimea corporală, în loc de mușchi, când ridici greutăți”.
Mergeți greu, ardeți mai mult
Deci, cât timp, greu și de multe ori trebuie să ridicați greutăți pentru a vedea rezultatele la pierderea în greutate? Numărul de zile în care ridici greutăți pe săptămână este mult mai puțin important decât intensitatea acelor antrenamente și numărul de calorii pe care le consumi, explică DeLeon.
Acestea fiind spuse, ea recomandă antrenamentul în greutate trei-cinci zile pe săptămână - împreună cu activitatea aerobă și odihna activă - dacă pierderea în greutate este obiectivul tău. Acest lucru se datorează faptului că cel mai bun plan de antrenament este unul bine rotunjit: nu numai că veți viza diferiți mușchi și vă veți provoca corpul în moduri noi, dar nu vă veți plictisi (și de multe ori, menținerea antrenamentelor interesante este jumătate din bătălie.).
DeLeon sugerează, de asemenea, împărțiri de antrenament, unde vizați fiecare grup de mușchi în zile diferite. (Puteți ridica greutăți tehnic zilnic, atât timp cât permiteți fiecărei grupe de mușchi să se odihnească cel puțin 48 de ore, dar această setare împărțită vă permite să lucrați și în recuperare cardio și activă.)
Iată un exemplu de săptămână: Luni, ai face un antrenament cu picioare grele și glute, urmat de recuperare activă marți (mers pe jos o milă sau făcând o oră de dans sau curs de cardio ușor). Miercuri, te-ai putea concentra asupra antrenamentului cu greutatea corpului superior, urmată de recuperare activă joi și antrenament de rezistență a întregului corp vineri, picioare ușoare și glute sâmbătă și lumina superioară a corpului duminică.
Ardeți și mai multe calorii cu antrenament de circuit sau HIIT
O rutină de antrenament în circuit ar trebui să dureze aproximativ 20-30 de minute. Harvard Health raportează că o persoană de 125 de kilograme poate arde 240 de calorii după 30 de minute de antrenament în circuit - aproape de două ori mai multe calorii decât de la haltere singur. O persoană de 155 de kilograme poate arde 298 de calorii după o jumătate de oră de antrenament în circuit și o persoană de 185 de kilograme poate arde 355 de calorii. O medie de 297 de calorii arse în 30 de minute reprezintă o pierdere de 2, 5 kilograme după o lună - cu aproximativ o jumătate de kilogram mai mult decât ridicarea greutăților singure.
Dieta este cheia pierderii în greutate
Indiferent de antrenamentul pe care îl alegeți, veți avea greutăți să pierdeți în greutate dacă nu faceți modificări în dieta dvs.: din păcate, exercițiile fizice sunt doar o parte a unui plan eficient de pierdere în greutate - iar dieta este o piesă majoră a puzzle-ului.
O persoană care arde 500 de calorii pe zi prin exerciții de antrenament în greutate și slăbește 500 de calorii în fiecare zi din dieta sa poate vedea o reducere de două kilograme în greutate după doar o săptămână. Acesta este un lucru bun, pentru că adulții sănătoși ar trebui să-și limiteze pierderea în greutate la două kilograme pe săptămână, potrivit Academiei Americane a Medicilor de Familie. Mai mult decât atât, nu este durabil și ar putea avea consecințe negative asupra sănătății.
Linia de jos: Poate ridicarea vă poate ajuta să pierdeți rapid greutatea?
Aproximativ două treimi din adulții din Statele Unite sunt supraponderali sau obezi, în conformitate cu Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane al SUA, iar exercițiile fizice, inclusiv haltere, vă pot ajuta să preveniți creșterea în greutate și să vă reduceți șansele de a dezvolta un cronic care poate pune viața în pericol boli precum boli de inimă, diabet zaharat tip 2 și anumite tipuri de cancer. S-ar putea să vă ajute, de asemenea, să atingeți aspectul sculptat pentru care vă căutați.
Dar cât de repede vei arde grăsime și vei pierde excesul de greutate? Asta depinde de câtă muncă și disciplină alegeți să vă înscrieți.
