Rezistența la insulină este o afecțiune care împiedică organismul să folosească insulina pe care o produce într-un mod corect. Insulina este un hormon produs de pancreas care ajută organismul să folosească glucoza pentru energie. Sub formă de zahăr, glucoza este principala sursă de energie pentru organism. Și pentru că crește șansa de a dezvolta diabet de tip 2, este important să slăbești dacă ai această afecțiune pentru a evita diabetul și pentru a-ți controla mai bine starea.
Pasul 1
Mănâncă mese frecvente, mici. Mâncând la fiecare 3-5 ore, îți menții nivelul constant de glicemie mai constant. Perioade lungi fără mâncare îți încurajează corpul să păstreze grăsime, deoarece metabolismul tău încetinește și corpul intră într-o stare de înfometare. Mănâncă de cel puțin 5 ori pe zi.
Pasul 2
Păstrați-vă carbohidrații la raportul proteic la 2: 1, ceea ce se dovedește a fi o porție de carbohidrați pentru fiecare porție mică de proteine. Pentru fiecare 1 gram de proteine pe care le aveți, este posibil să aveți 2 grame de carbohidrați. Acest lucru împiedică organismul să păstreze excesul de carbohidrați sub formă de grăsime.
Pasul 3
Mănâncă surse slabe de proteine. Surse slabe de proteine pot fi carnea slabă, peștele sau păsările de curte, leguminoasele (cum ar fi fasolea uscată și lintea), alimentele lactate (cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi) sau nuci și semințe. Cu excepția nucilor și semințelor, mâncați la fel de mult din celelalte surse de proteine slabe de care aveți nevoie pentru a vă satisface foamea.
Pasul 4
Mâncați cel puțin trei porții de legume pe zi. Mâncați câte porții de legume doriți, cu excepția porumbului și a cartofilor, deoarece sunt alimente bogate în carbohidrați.
Pasul 5
Limitați alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați doar cantitatea de care are nevoie organismul dvs. deoarece aceste alimente provoacă cea mai mare creștere a glicemiei și insulinei. Carbohidrații suplimentari de care corpul dvs. nu are nevoie vor fi depozitați sub formă de grăsime. În afară de alimentele zaharoase, o porție este de aproximativ 1/2 cană, care oferă aproximativ 15 grame de carbohidrați. Fructele cum ar fi merele crude și grepfrutul nu sunt la fel de mari carbohidrați, deoarece sunt compuse în principal din fructoză, mai degrabă decât glucoză, și nu cresc nivelul de zahăr din sânge și insulină.
Pasul 6
Completați cel puțin 25 de minute de activitate aerobă și 20 de minute de exerciții de formare a mușchilor, trei zile pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate, împreună cu schimbările în dietă. Activitatea aerobă include, dar nu se limitează la cursuri de mers, alergare și aerobic. Activitățile de construire a mușchilor implică tragerea, împingerea sau ridicarea mușchilor pentru a crea rezistență. Aceasta include, dar nu se limitează la, push-up-uri, pull-up-uri, ascensoare pentru picioare, lunges, greutăți libere și mașini de greutate. Atunci când efectuați activități de construire a mușchilor, nu lucrați aceeași grupă musculară două zile la rând.
Bacsis
O scădere în greutate de la 5 la sută la 7 la sută din greutatea corpului tău îți poate reduce riscul de diabet de tip 2.
Avertizare
Nu începeți un program de exercițiu fără eliberarea de la medic. Asigurați-vă că medicul v-a șters pentru programul de exerciții fizice și pierderea în greutate pe care intenționați să-l urmați.
