Coapsele profesioniste ale bicicliștilor seamănă cu trunchiurile copacilor. Sprinter-urile sunt de obicei călăreți ai căror mușchi uriași lucrează împreună pentru a trage ghidonul și a exploda în pedale pentru un sprint puternic. Climberii rămân subțireți pentru a limita efectul gravitației asupra dealului, dar au mușchii picioarelor bine dezvoltați pentru a-i propulsa pe munți. În timp ce s-ar putea să nu visezi să câștigi Turul Franței, totuși poți dezvolta un cvadriceps bombat și un mușchi gluteal al unui ciclist pe o bicicletă staționară.
Efecte
Cvadricepsul și mușchii gluteali sunt mușchii primari pentru ciclism, dar hamstringsul, flexorii de șold, vițeii și mușchii stralucitori ajută la pedală. Cvadricepsul este responsabil de împingerea în jos pe pedale, ceea ce generează cea mai mare putere în cursa pedalei. Deoarece puteți împinge în jos pedalele cu toată puterea, mersul cu viteze grele provoacă adaptări fiziologice și creștere musculară similară cu haltereul.
Dimensiunea clădirii
Pentru a construi mușchiul picioarelor pe o bicicletă staționară, trebuie să pedalezi cu multă rezistență. Unele programe de ciclism pentru grupuri interioare recomandă o rezistență în care nu puteți deplasa pedalele mai repede decât 60 de rotații ale pedalelor pe minut sau la o intensitate pe care nu o puteți menține mai mult de un minut sau două pentru a stimula cele mai mari efecte de construire a cvadricepsului. Sprinturile - pedalând cât mai tare timp de mai puțin de un minut -, de asemenea, forțați picioarele să aloce o cantitate extraordinară de putere și pot crea forță și mușchi. Recuperați între sprinturi sau seturi de rezistență grea pedalând ușor timp de 30 de secunde până la câteva minute. „Hovers” sau pedalarea într-o poziție așezată în timp ce țineți partea inferioară cu aproximativ un centimetru deasupra scaunului sunt o altă modalitate de a construi rezistența cvadricepsului pe o bicicletă verticală.
Recuperare
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să efectuați antrenamente pentru construirea mușchilor de două până la trei ori pe săptămână, în zile consecutive, pentru a oferi șansa mușchilor să se recupereze și să construiască țesut muscular nou. Între antrenamentele musculare dure, fă plimbări „de anduranță” de intensitate mai mică pentru a-ți recupera și dezvolta sistemul cardiovascular.
Beneficii
Deoarece ciclismul este un exercițiu cardiovascular, o activitate de consolidare a rezistenței musculare și o activitate de consolidare a forței, poate fi un mijloc pentru a atinge multe obiective de fitness. Dacă pur și simplu doriți să schimbați modul în care arată picioarele, atunci ciclismul ajută la arderea grăsimilor, pe lângă dezvoltarea musculaturii cvadricepsului. Ciclismul este, de asemenea, o activitate fără impact, care este ușor pe articulații. Puteți să vă duceți bicicleta staționară în aer liber și să mergeți pe dealuri sau sprint pentru a prinde următoarea lumină verde. Alte modalități de exercițiu ar trebui să fie incluse în regimul dvs. de fitness pentru a aborda mai complet grupurile musculare ale corpului superior, cum ar fi spatele.
Prevenirea vătămărilor
Deoarece călăria cu angrenaje mari poate pune multă încordare în genunchi, este imperativ să evitați accidentarea reglând bicicleta în mod corespunzător. Scaunul trebuie să fie suficient de înalt încât genunchiul să fie complet extins fără a se închide - ar trebui să aveți în continuare o ușoară îndoire în genunchi - în partea de jos a pedalei. Țineți-vă degetele de la picioare și genunchii îndreptați drept înainte în timp ce pedalați. Asigurați-vă că partea superioară a corpului este liniștită și relaxată și nu se balansează dintr-o parte în alta sau plonjați în față cu o mișcare „ciupită” în timp ce pedalați.
