Lintea roșie, la fel ca toate tipurile de linte, nu este doar o mare sursă de proteine pe bază de plante cu conținut scăzut de grăsimi, dar conține o multitudine de vitamine B, multe minerale esențiale și fibre. Economice și ușor de preparat, lintea vă poate ajuta digestia, vă protejează inima, vă menține oasele și susține pierderea în greutate.
Ce sunt lentilele?
Lentilele sunt un puls, care include fasole, năut și alte semințe comestibile de leguminoase. Lentile în formă de lentilă există într-o varietate de dimensiuni, de la mici până la mari. Deși lintea are mai multe culori, cum ar fi maro, verde, galben, roșu sau negru, lintea roșie este printre cele mai frecvente tipuri care apar în magazinele alimentare din SUA Dacă cumpărați linte roșie despărțită, stratul lor de semințe este eliminat și partea interioară împărțit pe jumătate, ceea ce îi face să gătească mult mai repede decât dacă este lăsat întreg.
Ghidul dietetic din SUA consideră că toate tipurile de linte și alte legume sunt un membru atât al proteinelor cât și al grupurilor de alimente vegetale datorită conținutului ridicat de proteine pe bază de plante și fibre dietetice, potrivit Annals of the New York Academy of Sciences , publicat în martie 2017.
Servirea stabilită, recomandată, o singură zi, pentru legumele gătite este de 100 de grame (125 mililitri) sau o jumătate de cană. Datele din Nutrition Review, publicate în decembrie 2017, raportează că această sumă reprezintă o țintă rezonabilă pentru promovarea atributelor dietetice și nutritive ale leguminoaselor, inclusiv proteine, fibre, folat, fier, potasiu și zinc.
Conform unui review publicat în Jurnalul Internațional al Științelor Moleculare în noiembrie 2017, lintea are o conexiune potențială benefică la reducerea incidenței bolilor, precum diabetul, obezitatea, cancerul și bolile de inimă, datorită valorii lor nutritive, compușilor bioactivi și polifenolului -conținut bogat.
: Ce sunt pulsiunile și de ce ar trebui să le mănânci
Nutriția lentilelor roșii
Lintea este o centrală - plină de nutrienți, aromă, beneficii pentru sănătate și gust. Un sfert de cană de linte crude este echivalentul unei jumătăți de ceașcă de legume fierte, conform USA Pulses.
Un sfert de cană de linte roșie crudă are un conținut scăzut de calorii - 172 sau 9 la sută din valoarea zilnică (DV), conform USDA. Lintea roșie este, de asemenea, săracă în grăsimi, cu doar 1 gram la un sfert de cană. Nu conțin colesterol sau zahăr și nu conțin gluten. Caloriile lentilelor includ 30 de grame de carbohidrați complecși, sau 10 la sută din DV-ul tău, care oferă organismului tău energie pentru a-ți alimenta mușchii, creierul, inima și sistemul nervos.
Toate tipurile de linte reprezintă o sursă excelentă și economică de proteine, deosebit de importante pentru vegetarieni sau oameni care nu mănâncă carne. USDA raportează că lintea roșie uscată oferă 11, 5 grame de proteine, sau 23 la sută din DV pentru o pătrime de ceașcă, pentru a vă ajuta corpul să construiască și să mențină țesutul și să promoveze creșterea și dezvoltarea.
Risc în fibre benefice
Lintea roșie este bogată în fibre alimentare, esențială pentru menținerea sănătății digestive și pentru a ajuta la menținerea greutății. Aceste semințe mici oferă 5, 2 grame de fibre sau 21% din DV pe sfert de cană, conform USDA. Fibra este partea alimentelor pe care corpul tău nu o poate descompune, astfel că călătorește intactă prin intestinele și colonul tău, adăugând cantități mari în scaun și încurajând mișcările regulate ale intestinului.
Fibra nu numai că ajută la prevenirea constipației, dar acțiunea ei de aglomerare în tractul digestiv poate contribui la gestionarea greutății _._ Fibra poate crește sațietatea prin încetinirea digestiei, oferindu-ți o senzație „completă” pentru mai mult timp. Prin reducerea poftei de mâncare, este posibil să rezistați la dorința de a supraalimenta, ceea ce ar putea scădea aportul caloric general. Mai mult, consumul de alimente bogate în fibre poate contribui la scăderea absorbției calorice prin legarea cu grăsimi, așa cum este raportat într-un review al nutrienților publicat în decembrie 2018.
Conținutul de fibre din alimente vă poate ajuta, de asemenea, să vă protejați împotriva cancerului, relatează un studiu prospectiv mare publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în octombrie 2015. Rezultatele studiului de screening bazat pe populație au constatat că un aport mare de fibre alimentare a dus la un risc redus de adenom colorectal și cancer de colon.
: 4 moduri de a accelera digestia alimentelor și de a evita disconfortul
Excelent pentru o inimă sănătoasă
Consumul de linte roșie poate fi asociat cu un risc general mai mic de boli de inimă. Conțin substanțe nutritive care au efecte pozitive asupra mai multor factori de risc. S-a constatat că unele minerale găsite în linte, inclusiv potasiu și magneziu, precum și folat, au un efect benefic asupra inimii prin menținerea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol în mod natural.
Conform USDA, pe un sfert de cană, lintea roșie crudă conține 321 miligrame de potasiu de care corpul tău are nevoie pentru o transmitere corectă a nervilor și funcția musculară, inclusiv inima ta. Potasiul ajută la echilibrarea nivelului de fluid și contracarează efectul dăunător al sodiului. Un aport scăzut de potasiu vă poate crește riscul de a dezvolta tensiune arterială ridicată, mai ales dacă dieta dvs. include un aport mare de sare, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH).
Magneziul este un alt mineral care joacă diverse roluri în protejarea inimii, iar lintea roșie conține 28, 3 miligrame sau 7 la sută din DV pe sfert de cană, conform USDA. Corpul tău are nevoie de magneziu pentru a regla tensiunea arterială și nivelul de zahăr din sânge, pe lângă ajutarea mușchilor și nervilor să funcționeze eficient. NIH raportează că persoanele care au mai mult magneziu în dietele lor pot avea un risc mai mic de unele tipuri de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Un raport, publicat în BMJ Open Heart în iulie 2018, sugera că o deficiență de magneziu ar putea fi implicată în boli cardiovasculare, cum ar fi hipertensiune, cardiomiopatie, bătăi cardiace anormale, întărirea arterelor, creșterea colesterolului și diabetului.
Dintre toate alimentele pe bază de plante, lintea conține cel mai mult folate. Un sfert de cană de porție de linte conține 98 micrograme sau 24 la sută din DV pentru folat, listează USDA. Deși este cel mai cunoscut pentru prevenirea defectelor de naștere la bebeluși, folatul joacă, de asemenea, un rol important în reducerea riscului de boli de inimă prin scăderea aminoacidului care dăunează arterei din sângele tău numit homocisteină. Prea mare parte a acestui compus din corpul dvs. crește riscul de boli coronariene, accident vascular cerebral și artere periferice, potrivit American Heart Association.
Pe lângă conținutul de vitamine și minerale care vă poate ajuta inima să rămână puternică, fibra din linte poate participa și contribuind la scăderea nivelului de colesterol. Potrivit American Heart Association, un aport crescut de fibre poate reduce nivelul de colesterol LDL sau „rău”, chiar mai mult decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi saturate și trans.
Bun pentru Strong Bones
Calciul nu este singurul mineral din linte care contribuie la sănătatea oaselor dvs. prin menținerea structurii și rezistenței lor. Alții includ fosfor, magneziu, potasiu, cupru, fier și zinc.
Oasele dvs. păstrează 99 la sută din calciu, 85 la sută din fosfor și 66 la sută din magneziu din corpul vostru, așa că este ușor de înțeles de ce aceste minerale sunt cruciale pentru densitatea osoasă minerală. Lintea roșie conține 23 miligrame de calciu, 141 miligrame de fosfor și 28, 3 miligrame de magneziu pe sfert de cană, așa cum sunt listate de USDA.
Potasiul neutralizează acizii, ceea ce ajută la păstrarea calciului și a fosforului din oasele tale prin excreția din rinichi. Lintea roșie furnizează 321 miligrame de potasiu pe porție, conform USDA.
Cuprul, fierul și zincul din linte sunt toate necesare pentru producerea și sinteza de colagen, ceea ce contribuie la asigurarea platformei structurale pentru formarea oaselor. În plus, un studiu din martie 2018, publicat în Journal of Affective Disorders, a evaluat 14.834 de adulți și a ajuns la concluzia că cuprul, fierul și zincul, împreună cu seleniul, pot ajuta la ameliorarea depresiei.
B Vitamine și fier
O porție de linte roșie vă poate ajuta să vă asigurați că corpul dvs. primește energia de care are nevoie pentru a funcționa normal.
Lentilele sunt o sursă bună de fier non-heme, livrând 20% din DV în fiecare porție spune USDA. Fără a obține suficient fier afectează modul în care corpul tău consumă energia, iar o deficiență poate duce la oboseală, slăbiciune, tulburări de GI, memorie slabă și imunitate scăzută la infecții. Niveluri scăzute severe pot duce la anemie cu deficit de fier serios.
Lintea roșie este o sursă excelentă de vitamine B, necesară pentru a transforma alimentele pe care le consumi în energia pe care trebuie să o aibă celulele tale pentru buna funcționare a inimii, creierului și celulelor sanguine. USDA listează conținutul de vitamine B, pe sfert de cană linte roșii necoapte, după cum urmează:
- 20 la sută din DV pentru tiamina (B1)
- 4 la sută din DV pentru riboflavină (B2)
- 4% din DV pentru niacină (B3)
- 3% din DV pentru vitamina B5 (PA)
- 11 la sută din DV pentru vitamina B6
- 24 la sută din DV pentru folat (B9)
