Cincizeci pot fi noii 40, dar convingerea ta de mușchii abdominali ar putea lua ceva de lucru. Deși este posibil să aplatizați abdominalul peste 50 de ani, pierdeți masa musculară în proporție de aproximativ 3 până la 8 la sută în fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani și cu un ritm chiar mai rapid decât cel odată ce ați trecut de 60 de ani. tendință crescândă de a acumula grăsime, în special în jurul mijlocului tău.
Vestea bună este că mușchiul - la orice vârstă - răspunde în cele din urmă la exerciții fizice. În plus, avantajele aplatizării mușchilor abdominali pentru persoanele care au peste 50 de ani sunt mult mai mari decât cele cosmetice. Construirea mușchiului abdominal și reducerea grăsimii în jurul mijlocului dvs. ajută, de asemenea, să vă protejeze de dezvoltarea rezistenței la insulină, un precursor al diabetului.
Bacsis
Înainte de a începe, luați măsurătorile în jurul mijlocului și înregistrați-le într-un loc convenabil. În fiecare săptămână sau două, luați-le din nou. Rămâneți la răspundere.
Predarea de trucuri abs noi vechi
S-ar putea să fiți nevoit să lucrați în jurul unor limitări legate de vârstă, cum ar fi flexibilitatea limitată și probleme de spate sau articulații, dar elementele fundamentale ale exercițiilor de bază pentru copiii de 50 de ani sunt încă:
- Situații pentru a lucra abdomenul inferior
- Crunches pentru lucrul abdomenului superior
- Scânduri pentru un antrenament complet
- Foarfece pentru abdomenul inferior și mijlociu
- Răsuciri torsale pentru întindere și flexibilitate
Echilibrul este crucial
Un program de exerciții echilibrat include exerciții aerobice pe lângă antrenamentele de forță. Cea de-a doua ediție a Orientărilor privind activitatea fizică pentru americani recomandă 150 până la 300 minute pe săptămână de activitate la nivel moderat sau 75 până la 150 minute pe săptămână de activitate de intensitate ridicată.
Antrenamentul de mare intensitate, cunoscut și sub denumirea de HIIT, este o modalitate eficientă de a atinge obiectivele de fitness. Aceasta implică explozii de intensitate ridicată, urmate de lungimi variate de intervale de recuperare și pot fi adaptate la toate nivelurile de fitness.
Încorporarea antrenamentului cu intervale HIIT într-un program de condiționare generală îmbunătățește progresul către fitnessul cardiorespirator, conform ACE Fitness. Cu toate acestea, indiferent de vârsta dvs., este important să modificați instruirea HIIT la un nivel de provocare sigur și adecvat pentru condiționarea dumneavoastră.
Ia-o usor
Nu uita dieta
Nu există o dietă specifică pentru grăsimea din burtă. Bunul simț este esențial atunci când doriți să slăbiți. În principiu înseamnă adoptarea și respectarea unei diete bogate în fructe și legume, surse slabe de proteine și cereale integrale.
Atunci când alegeți o dietă, este important să luați în considerare preferințele personale și stilul de viață. Cu toate acestea, există un număr considerabil de dovezi care sugerează că scăderea aportului de carbohidrați ajută la reducerea grăsimii din burtă. Asta nu înseamnă că trebuie să continuați dieta Atkins. Un studiu publicat în ianuarie 2015 Journal of Nutrition a raportat că o scădere modestă a carbohidraților este eficientă în reducerea grăsimii din burtă și în scăderea rezistenței la insulină.
