Cei mai mulți dintre noi facem tot posibilul să trăim un stil de viață sănătos, făcând exerciții și mâncând corect - și din motive întemeiate. Menținerea sănătății noastre ajută la asigurarea faptului că sistemul nostru imunitar, sistemul de apărare al organismului nostru care protejează împotriva invadatorilor străini, este puternic. Fără un sistem imunitar de luptă, devenim susceptibili la tot felul de boli infecțioase și viruși.
Sunt lucruri importante pe care le putem face pentru a ne menține sănătos sistemele imunitare, inclusiv să mâncăm corect, să facem exerciții fizice și să fim la curent cu vaccinurile, dar există și lucruri mici pe care le putem face zilnic pentru a menține sistemul de apărare al organismului în sfat. -formă de top.
În acest spirit, aici sunt nouă microhabite de zi cu zi care vă pot ajuta să vă impulsionați sistemul imunitar și să vă mențineți corpul sănătos.
1. Evitați fumul second-hand
Chiar dacă nu fumați, este posibil să suferiți de daunele pe care le poate provoca părților din sistemul dumneavoastră imunitar dacă sunteți expus la el în mod uzual, conform Centrelor de control și prevenire a bolilor.
„Expunerea cronică la fum la mâna a doua provoacă inflamația atât a căilor respiratorii superioare, cât și inferioare și afectează capacitatea sistemului imunitar de a produce anticorpi ca răspuns la expunerea la bacterii”, explică Julia Blank, medic, medicină de familie la Centrul de sănătate Providence Saint John din Santa Monica, California. Acest lucru duce la scaderea clearance-ului bacteriilor din plamani si creste flaresele astmului, ceea ce poate face ca o persoana sa fie mai vulnerabila la infectii.
Încercați să evitați locurile în care veți fi expuși fumului de ocazie și cereți celorlalți din jurul vostru să obțină obiceiul de a ieși afară dacă și când fumează.
2. Adăugați mai multe proteine la micul dejun
Proteinele sunt un nutrient vital din mai multe motive. Acesta ajută corpul să construiască și să repare țesutul, și este, de asemenea, elementul central al unui sistem imunitar sănătos, spune Roger Adams, doctor în formare personală, doctor în nutriție și proprietar de eatrightfitness.
Cercetările, inclusiv un studiu din martie 2016 în Food & Function , au arătat că proteinele din surse de înaltă calitate (adică carnea slabă) sunt esențiale pentru o sănătate optimă. „Dacă aportul de proteine este sărac, poate afecta capacitatea organismului de a face anticorpi, proteine mari produse de sistemul imunitar ca răspuns la invazia moleculelor străine”, spune Adams. „Fără proteine suficiente pentru a face anticorpi, sistemul imunitar își pierde capacitatea de a lupta împotriva infecțiilor.”
Proteinele pot fi mai ușor de venit la prânz sau la cină, așa că micul dejun este masa perfectă pentru a vă strecura în mai multe.
Câtă proteină este suficientă?
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă obținerea a 0, 8 grame de proteine pe kilogram (sau 2, 2 kilograme) de greutate corporală în fiecare zi, dar rețineți că persoanele active au nevoie de mai mult. Crescătorii de greutate sau cei care se antrenează pentru un eveniment de alergare sau ciclism ar trebui să mănânce între 1, 2 și 1, 7 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală. Pentru a pune asta în perspectivă, un elevator care cântărește 170 de kilograme ar trebui să ajungă undeva între 92 și 131 de grame de proteine în fiecare zi.
3. Trei cuvinte: Spălați-vă. Mâinile.
Acesta ar putea părea evident, dar prea puține persoane se spală pe mâini suficient de bine pentru a elimina bacteriile cauzatoare de boli. De fapt, un studiu din aprilie 2013 publicat în Journal of Environmental Health a observat comportamentul de spălare a mâinilor a aproape 4.000 de oameni și a constatat că până la 95 la sută nu se spală pe mâini suficient de mult timp după ce merg la baie.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă spălarea mâinilor timp de cel puțin 20 de secunde pentru a minimiza expunerea la germeni și a împiedica sistemul imunitar să fie copleșit.
Bacsis
Cântați de două ori cântecul „La mulți ani” în timp ce vă săturați mâinile pentru a vă asigura că atingeți nota de 20 de secunde.
4. Furișează-te într-o porție suplimentară de legume
Toate fructele și legumele sunt benefice pentru sănătatea noastră, dar unele pot face mai mult pentru sistemul nostru imunitar decât altele. Crema recoltelor sunt cele bogate în culoare, întrucât tind să aibă mai mulți nutrienți, spune Adams.
„Cu cât sunt mai multe culori, cu atât mai mulți antioxidanți, pe care organismul îi folosește pentru a lupta împotriva radicalilor liberi care pot contribui la deteriorarea celulară”, spune el. De asemenea, aceste alimente sunt încărcate cu vitamine și minerale esențiale pentru un sistem imunitar sănătos.
Din păcate, cei mai mulți nu obțin suficient. Pentru adulți, Ghidul dietetic pentru americani recomandă consumul a două căni de fructe viu colorate și două-trei căni de legume vibrante pe zi. Dar chiar și o porție suplimentară vă va face bine.
Aflați cum să vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
5. Setați o alarmă pentru ora de culcare
Somnul este esențial pentru un sistem imunitar sănătos și funcțional. Un studiu din februarie 2019, publicat în Journal of Experimental Medicine, a constatat că un somn bun poate spori eficiența celulelor T din corp, un tip de celule albe din sânge care ajută organismul să lupte împotriva virusurilor.
„Mulți oameni stau până târziu și ratează ocazia de a-și spori imunitatea prin igiena corespunzătoare a somnului”, spune Shiva Lalezar, DO, medicină funcțională și specialist anti-îmbătrânire. "Glandele suprarenale, care produc cortizol (hormonul de stres), epinefrină și norepinefrină, sunt perturbate de somnul sărac sau inadecvat, care, la rândul său, are un impact negativ asupra sistemului imunitar."
Pentru a te culca la o oră corespunzătoare, trebuie să creezi o rutină sănătoasă la culcare, potrivit Fundației Naționale de Somn. Începeți să vă dați un cuib de casă - de exemplu, îndreptați-vă la culcare la ora 22:00 în fiecare seară - și evitând activitățile de stimulare cu cel puțin patru ore înainte. La fel cum ați setat o alarmă să se trezească dimineața, setați una care să vă reamintească să începeți să vă lăsați în somn.
6. Bea un pahar cu apă când te trezești
Rămâi hidratat prin consumul de apă suficientă zilnic vă va oferi, de asemenea, un impuls sistemului imunitar.
„Membranele mucoase uscate și pielea crăpată pot fi toate zonele patogene care vă pot invada corpul”, spune Adams. „Rămâi hidratat va reduce uscăciunea în zonele esențiale, precum membranele mucusului din nas, și va oferi resurselor naturale ale corpului o șansă mai bună de a proteja agenții patogeni”.
Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină recomandă bărbaților să bea aproximativ 15, 5 căni, iar femeile să primească 11, 5 căni de H2O în fiecare zi. Începeți să cobori un pahar primul lucru dimineața pentru a începe ziua pe piciorul drept.
7. Spălați câteva sucuri de ghimbir și lămâie
Potrivit Lalezar, o lovitură de ghimbir și suc de lămâie pe zi poate ajuta la reducerea inflamației și la stimularea imunității.
"Ghimbirul este un antioxidant bogat și este antibacterian, iar lămâia este bogată în vitamina C, este un antioxidant și are proprietăți antivirale și antibacteriene", spune ea.
Recomandă amestecul prealabil al sucului de lămâie cu două linguri de ghimbir tocat sau tocat și păstrarea acestuia la frigider pentru câteva săptămâni. "Sucul de lămâie va acționa ca un conservant pentru a menține ghimbirul în timpul respectiv."
