Smoothie-ul perfect este atât delicios, cât și sănătos. Dar înainte de a scoate blenderul, veți dori să citiți despre alunecările obișnuite de smoothie care vă pot încurca dieta sau chiar pot duce la creșterea în greutate.
Citiți mai departe pentru a afla pro și contra și rețetele noastre preferate, dietetice aprobate.
De ce iubim smoothie-urile
Potrivit Harvard Health Publishing, smoothie-urile sunt o modalitate utilă de a obține mai multe fructe și legume în alimentația dvs. (în afară de, bine, consumându-le). Spre deosebire de sucuri, acestea sunt obținute de obicei din fructe și legume întregi, deci sunt mai mari în fibre și mai mici în raportul glicemic. Aceasta înseamnă mai puține valori și valori minime ale glicemiei, ceea ce poate ajuta la controlul poftelor.
Smoothies-urile sunt ușor de făcut (în afară de curățarea blenderului) sau de apucat și plecat atunci când ați ieșit. Sunt utile pentru acele zile în care nu aveți timp pentru micul dejun sau tocmai ați terminat un antrenament și aveți nevoie de un combustibil rapid.
Nu în frunze verzi, dar știi că trebuie să mănânci mai mult? Încercați să le amestecați într-un smoothie de fructe pentru un câștig ușor. Gustul dulce îl va compensa pe cel al legumelor infracționale. Dar ține cont de faptul că și multe legume sunt dulci.
"Fetele mele legume pentru smoothie sunt spanacul, orice verdeață, conopida congelată sau broccoli congelat. Nu le poți gusta cu adevărat!" spune Isabel Smith, RD, CDN, dietetică înregistrată cu sediul în New York.
Cum să faceți smoothie-urile sănătoase
Smoothies-urile pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă care îți susține obiectivele de slăbit - atâta timp cât nu te încadrezi în aceste greșeli comune de smoothie.
1. A bea prea multe calorii
Deși mecanismul nu este pe deplin înțeles, oamenii de știință consideră că avem mai multe șanse să consumăm excesiv calorii dacă bem mai degrabă decât să le consumăm.
„Caloriile lichide nu se înregistrează în corpul tău așa cum fac caloriile solide”, explică Jennifer Koslo, doctorand, RDN, dietetician, antrenor personal certificat și autoare a cărții de rețete Healthy Smoothie: Easy Mix-and-Match Smoothie Recipes for a Healthier Dumneavoastră și Planul sănătos sănătos de 21 de zile: invioratoare smoothie-uri și suport zilnic pentru starea de bine și pierderea în greutate . „Așa că puteți bea un smoothie și, în funcție de cât de gros este, să vă simțiți foame la scurt timp după aceea”.
Un studiu foarte citat din august 2004, realizat în JAMA, a descoperit că femeile care consumau băuturi îndulcite cu zahăr au pus mai multă greutate decât cele care nu au făcut-o. Un efect pe care cercetătorii îl atribuie faptului că băuturile pot conține o mulțime de zaharuri, totuși organismul nu poate recunoaște și ajusta aportul pentru a compensa, așa cum se întâmplă atunci când ești plin după o masă solidă.
Soluția: nu adăugați prea multe smoothie-uri în alimentație, urmăriți caloriile și luați în considerare bolurile pentru smoothie-uri. Textura mai groasă ajută corpul să știe că este plin. Conform ghidurilor de băuturi sănătoase de la Harvard T. H Chan School of Health Health, smoothie-urile nu trebuie băute zilnic din cauza conținutului de calorii.
Dacă îl folosești ca înlocuitor de masă, un smoothie ar trebui să conțină aproximativ 300 - 450 de calorii, spune Smith. Lipiți la 100 până la 250 de calorii pentru o gustare.
Vă întrebați cum să vă calculați caloriile pentru pierderea în greutate? Descărcați aplicația MyPlate pentru a face treaba și pentru a vă ajuta să vă urmăriți aportul, astfel încât să puteți rămâne concentrat și să vă atingeți obiectivele!
2. Adăugarea prea mult fructe
„Cea mai mare greșeală pe care o văd este că oamenii amestecă doar o tonă de fructe cu suc de fructe și amestec. Asta este egal pentru un pui de somn - salut, accident de zahăr”, spune Smith.
Rețineți că un smoothie mare, cu fructe, poate avea peste 500 de calorii.
Soluția: săriți sucul de fructe, deoarece adaugă numai calorii și nu este necesar dacă folosiți fructe întregi. Folosiți în schimb apă, lapte lactat sau o alternativă la lapte ca bază, spune Koslo
Când vine vorba de fructe întregi, Smith recomandă adăugarea a nu mai mult de 1/2 la 3/4 cană de fructe pe porție și rotunjirea băuturii cu alte ingrediente.
3. Nu adaugă umplutură de proteine, fibre sau grăsimi
„Dacă doriți ca smoothie-urile să fie satisfăcătoare și să ajute la pierderea în greutate, atunci trebuie să existe un echilibru de carbohidrați cu digestie lentă, un fel de proteine și apoi unele grăsimi și fibre sănătoase”, spune Koslo.
De ce? „Proteinele și grăsimile ne ajută să ne simțim plini și încetinesc digestia”, explică Smith. "Lichidele se digera mai repede decât o fac solidul, astfel că adăugarea unor grăsimi și proteine în plus poate ajuta la încetinirea acestui proces și la menținerea noastră mai plină pentru mai mult timp."
Adăugarea suplimentară de proteine în dieta dvs. vă poate ajuta chiar să pierdeți în greutate. Deși o mărime mică a eșantionului, un studiu din februarie 2015 în jurnalul Nutriție a descoperit că femeile care au mâncat un mic dejun bogat în proteine s-au simțit mai pline și au mâncat mai puțin la ora prânzului, în comparație cu un mic dejun proteic sau fără mic dejun. În plus, o metaanaliză din decembrie 2019 în Progresele în nutriție a constatat că persoanele care taie activ calorii pentru a pierde în greutate ar trebui să mănânce mai multe proteine decât persoana obișnuită.
Soluția: vizează 17-25 de grame de proteine pe smoothie dacă folosești una ca înlocuitor de masă, 10-12 grame pentru o gustare, spune Smith.
Printre alegerile bune de proteine se numără iaurtul grecesc, cașcavalul sau fasolea albă și mazărea. Sau alegeți unul dintre numeroasele prafuri proteice pe bază de lapte sau vegetale pe bază de pulberi proteice disponibile acum.
Pentru fibre, încercați semințele de in, o lingură de nuci sau niște ovăz înmuiat. Pentru grăsimi, opțiunile bune sunt o treime dintr-un avocado sau 1 lingură de ulei de nucă de cocos sau unt de nucă.
4. Adăugarea îndulcitorilor
Multe rețete sau smoothie-uri îmbuteliate includ îndulcitori adăugați, cum ar fi miere sau agave, care adaugă numai conținutul de zahăr și calorii, fără a beneficia de nutrienți suplimentari.
Soluția: rețeta potrivită ar trebui să fie suficient de dulce! Apelați la zaharurile naturale din fructe atunci când faceți un smoothie acasă și săriți pe alți îndulcitori (da, chiar și pe cei „naturali” - cu aspect natural). Adăugarea de fructe vă oferă beneficiul completării fibrelor și a altor nutrienți. Când cumpărați îmbuteliat, verificați ingredientele pentru a vă asigura că nu există îndulcitori adăugați.
5. Băuturile lor cu mesele
Soluția: Cel mai bun mod de a savura smoothie-urile este ca un înlocuitor de mic dejun sau o gustare, nu cu o masă. „Un smoothie cu calorii mai scăzute ca o gustare de după-amiază ar fi bun, în loc să ajungă la carbohidrați goi ca covrigi sau bomboane”, spune Koslo.
5 rețete sănătoase de smoothie pentru a încerca
1. Smoothie verde de zi cu zi
Acesta nu este prea dulce (nu există bomba cu zahăr aici). În plus, este echilibrat cu proteine pe bază de plante și o doză sănătoasă de verzi pentru o măsură bună.
Obțineți rețeta Everyday Green Smoothie și informații nutriționale aici.
2. Smoothie de spanac ascuns
Spanacul este favorit pentru smoothie-uri, deoarece textura și gustul său sunt mult mai ușor de ascuns decât kale, și permite să strălucească aromele strălucitoare ale fructelor tale crude. Această rețetă folosește spanacul aburit, deoarece este mai ușor de digerat.
Obțineți rețeta de Smoothie ascunsă a spanacului și informații nutriționale aici.
3. Smoothie Bunny Food
Tofu, legumele și fructele din acest smoothie ar putea suna ca o combinație neobișnuită, dar dulceața subtilă din fruct și cremositatea din tofu face ca acest lucru să fie un mod delicios și ușor de a începe dimineața.
Obțineți rețeta Bunny Food Smoothie și informații nutriționale aici.
4. Smoothie cu condimente de dovleac
Împingeți latte de condimente de zahăr zahăr deoparte și bucurați-vă de gustul pur al dovleacului în acest smoothie frumos condimentat și cald, care este ambalat cu vitamine, fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă.
Obține rețeta Smoothie de condiment de dovleac și informații nutriționale aici.
5. Smoothie de paradis
Un smoothie dens de nutrienți, această băutură oferă un pumn de antioxidanți, proteine, vitamina C și grăsimi sănătoase. Koslo recomandă schimbarea uleiului de struguri cu ulei de in în această rețetă.
Obțineți rețeta Paradise Smoothie și informații nutriționale aici.
