Probabil că ați mai auzit: Nivelurile ridicate de colesterol din sânge sunt legate de un risc crescut de probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, accidentul vascular cerebral și bolile de inimă. Făcând pași pentru scăderea colesterolului poate suna descurajant, dar una dintre primele modificări de făcut este de fapt mai simplu decât credeți: Mănâncă mai multe fibre.
„Majoritatea americanilor nu mănâncă suficiente alimente vegetale bogate în fibre”, spune Sharon Palmer, RDN, nutriționist bazat pe Los Angeles și fondator al The Diet-Powered Dietetic. „Nu mâncăm destule cereale integrale, legume, fasole, fructe, nuci și semințe, toate fiind surse cheie de fibre din dietă.”
Aceasta este o adevărată rușine, mai ales că fibra s-a dovedit că oferă beneficii pentru sănătate destul de impresionante. O meta-analiză din octombrie 2018 publicată în The American Journal of Cardiology , de exemplu, a raportat că persoanele cărora li s-au administrat suplimente de fibre psyllium, pe lângă o statină, au înregistrat reduceri ale nivelului lor de colesterol LDL, care au echivalat cu dublarea dozei lor de statină. Deci, este drăguț.
Cum scade fibrele colesterolul?
O recapitulare rapidă asupra colesterolului: molecula asemănătoare grăsimii este fabricată în mod natural în organism. Deși are un rap rău, colesterolul este de fapt esențial pentru sănătatea noastră: ajută la digestie și, de asemenea, ajută la producerea de hormoni precum estrogenul și testosteronul, precum și vitamina D, potrivit publicației Harvard Health.
Colesterolul alimentar se găsește în alimente precum carne, lactate și ouă. În organism, colesterolul circulă cu alte grăsimi și proteine în complexe numite lipoproteine. Dacă ați auzit vreodată de colesterol LDL sau HDL, acel al doilea "L" înseamnă "lipoproteină". LDL înseamnă lipoproteină de densitate mică, în timp ce HDL înseamnă lipoproteină de înaltă densitate.
LDL este considerat tipul „rău” de colesterol, deoarece contribuie la acumularea plăcii în artere (care vă poate ridica riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral). HDL este considerat „bun” pentru că scoate colesterolul care stă în corp și îl transferă înapoi la ficat, pentru excreție.
OK, acum din nou la fibră.
Elementul nutritiv face minuni pentru organism. Carbohidratii care nu sunt digerabili ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, la creșterea sațietii, ajută la pierderea în greutate și stimulează sănătatea intestinelor. Fibra este, de asemenea, cel mai bun prieten când vine vorba de sănătatea inimii.
„Fibra solubilă poate capta bilia (care este în mare parte formată din colesterol), astfel încât să fie eliminată și mai puțin din ea să fie reabsorbită de organism”.
Fibrele scad colesterolul seric prin capturarea si eliminarea bilei prin scaun, explica Elise Brett, MD, un endocrinolog cu sediul in New York si profesor clinic asociat la Scoala de Medicina Icahn din Mount Sinai. Bile este eliberată din vezica biliară în intestinul subțire pentru a ajuta organismul să digere grăsimile alimentare.
Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Doar fibra solubilă, tipul mai vâscos, care poate forma gel, poate scădea nivelul colesterolului din sânge, potrivit Bibliotecii Naționale a Medicinii din SUA. „Fibra solubilă poate capta bilia (care este în mare parte formată din colesterol), astfel încât să fie eliminată și mai puțin din ea să fie reabsorbită de organism”, adaugă Dr. Brett. Rezultatul: mai mult colesterol este eliminat din circulație. Bingo!
"Exemple de fibre solubile includ beta-glucan, psyllium și guma de guar brut". Beta-glucanul se găsește în mod natural în cerealele de tărâțe de ovăz, în timp ce tărâțele de grâu conțin fibre insolubile și nu au efect asupra colesterolului. „Căldura și prelucrarea presiunii în prepararea alimentelor pot reduce, de asemenea, efectul de scădere a colesterolului din fibre naturale”, spune dr. Brett.
Deci, cum obținem mai multă fibră?
Femeile și bărbații ar trebui să obțină 25 și 38 de grame de fibre dietetice pe zi, respectiv, pe Academia de Nutriție și Dietetică.
Este nevoie de 5 până la 10 grame de fibre solubile pe zi pentru a ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL, conform Asociației Naționale a Lipidelor. Nu sunteți sigur cum arată asta? O ceașcă de fulgi de ovăz gătit completată cu două linguri de semințe de in și fructe de pădure poate oferi 3 grame de fibră solubilă. Gustați o portocală mică și o banană și sunteți deja cel puțin 5 grame de fibre solubile până la ora prânzului.
Fibrele sunt prezente în toate alimentele vegetale, dar unele surse oferă mai mult din roghage-ul bun pentru tine decât altele. Iată câteva surse mari de fibre solubile:
- Fasole
- Linte
- mazăre
- Tărâțe de ovăz
- Orz
- cepe
- Anghinare din Ierusalim
- varză de Bruxelles
- portocale
- Seminte de in
Și dacă vă luptați cu colesterolul ridicat, rețineți aceste alimente să mănânce puțin:
- Taieturi grase de carne
- Carne prelucrate
- Produse lactate cu grăsimi complete (inclusiv iaurt, unt, brânză și lapte)
- Alimente procesate (cum ar fi produse la cuptor și floricele cu microunde) care conțin acizi grași trans, de asemenea uleiuri parțial hidrogenate
Alimentele vegetale bogate în fibre conțin și alți compuși care scad colesterolul
Pe lângă fibre, plantele sunt bogate în alți doi compuși care sunt legați de scăderea nivelului de colesterol. „Sterolii din plantă și stanolii sunt compuși naturali care se găsesc în plante și sunt deosebit de mari în alimente precum uleiuri vegetale, semințe, nuci și cereale”, explică dr. Brett.
Cercetările sugerează că dietele bogate în steroli vegetali pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol seric. Un mic studiu din octombrie 2018, publicat în revista Food & Function, a descoperit chiar că femeile aflate în perioada post-menopauză care beau băuturi care conțineau 2 grame de steroli vegetali au prezentat zilnic scăderi semnificative ale nivelului total și al colesterolului LDL, precum și reducerea biomarkerilor pro-inflamatori, comparativ cu cei care nu au înghițit.
Deci, cum funcționează exact acești compuși? "Printre alte mecanisme, fitosterolii scad colesterolul seric, concurând cu colesterolul alimentar și biliar pentru absorbția în lumenul intestinal (denumit în interiorul intestinelor tale), blocând astfel absorbția intestinală a colesterolului", explică dr. Brett.
Deși sterolii vegetali și stanolii sunt prezenți în mod natural în alimentele vegetale, nu apar în concentrații suficient de mari pentru a avea un efect major asupra nivelului de colesterol seric, conform Clinicii Cleveland. Aveți nevoie de cel puțin 2 grame de steroli de plante și stanoli pe zi pentru a ajuta la scăderea colesterolului, ne spune dr. Brett, iar optarea pentru un supliment vă poate ajuta să atingeți acest obiectiv.
Ce se întâmplă dacă sunteți predispuși genetic să aveți un nivel ridicat de colesterol?
„Puteți avea o predispoziție la niveluri mai mari de colesterol prin influențe genetice, dar cercetările arată că alegerile pentru stilul de viață, cum ar fi dieta și exercițiile fizice, pot efectiv regla în jos sau„ pot opri ”, gene care sunt legate de boală”, remarcă Palmer. „Dacă aveți un istoric familial cu un nivel ridicat de colesterol (denumit și hipercolesterolemia familială), aceasta nu înseamnă că dieta și exercițiile fizice nu vă sunt de folos. Chiar dacă luați medicamente, ambele ar trebui să facă parte din planul dvs. de viață.
Linia de jos
O dietă sănătoasă este esențială pentru sănătatea inimii - iar fibra solubilă, în special, este esențială pentru reducerea nivelului nociv al colesterolului LDL. Limitarea produselor de origine animală, în special a celor cu grăsimi complete, poate contribui, de asemenea, la reducerea nivelului de colesterol seric.
Amintiți-vă doar: dacă suferiți de un nivel ridicat de colesterol din cauza unei afecțiuni genetice, cum ar fi hipercolesterolemia familială, este posibil ca singuri alegerile alimentare să nu vă poată scădea prea mult nivelul de colesterol seric - dar totuși sunt bune de încorporat în dieta dvs. Vorbiți cu medicul dumneavoastră despre modalități suplimentare de a vă scădea colesterolul dacă dieta și exercițiile fizice nu sunt eficiente.
