Influenții fitness-ului de pe Instagram par să promoveze ghemuțele în greutate corporală ca exercițiu pentru creșterea glutei. Și deși sunt un prim pas necesar pentru a dezvolta o formă adecvată și o forță fundamentală, probabil că nu vor fi singura cheie magică pentru realizarea fundului bine-rotunjit al viselor tale.
Câștigurile de glute sunt o știință și necesită un regim strategic de formare a forței. Dar dacă adăugați volum și varietate la regimul de antrenament al corpului inferior - cu puțin răbdare - veți începe să vedeți rezultatele dorite.
Alăturați-vă LIVESTRONG.com Provocarea de 4 săptămâni la ridicare.
Greutățile corpului funcționează - doar la un punct
Observă un platou de construire de pradă (unul dintre cele mai proaste tipuri!), Chiar dacă ai adăugat mai multe ghete în greutate corporală la rutina ta de antrenament? Este de fapt o problemă destul de comună și, dacă ați stăpânit ghemuirea corpului, probabil este timpul să schimbați lucrurile.
Niciun antrenor nu va nega faptul că ghearele se numără printre exercițiile de vârf pentru a-ți consolida puterea funcțională în corpul tău inferior (și da, îți construiesc glutele). Însă, în timp, corpul tău se adaptează exercițiilor pe care le faci, așa că pentru a continua să experimentezi hipertrofie (creșterea mușchilor), ai nevoie de un nou stimul, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM).
Aici intervine principiul supraîncărcării progresive. Pentru a menține pradă (și toți mușchii) în creștere, trebuie să crești constant volumul de antrenament, potrivit NASM. Acest lucru înseamnă fie creșterea în greutate, seturi și / sau repetări.
„Volumul de antrenament este variabila cheie în construirea mușchilor”, spune Henry Halse, CSCS. "Creșterea în greutate vă va ajuta să construiți mușchi și forță, în timp ce creșterea numai seturi / repetări nu vă va ajuta să construiți o putere mai mare."
Dacă ești începător, ghemuțele cu greutate corporală sunt un loc minunat pentru a începe, deoarece te vor ajuta să înveți tipare și forme de mișcare adecvate și să dezvolți puterea de bază. Dar, după ce ai trecut de nivelul începătorilor, este timpul să adaugi ceva volum și să arunci un biliard (sau kettlebell sau gantă) pe ghemuitele alea.
Adăugați greutate în ghemuțele dvs.
După ce puteți efectua confortabil 3 seturi de 20 de ghete cu greutate corporală, este timpul să treceți la nivelul următor, crescând rezistența, spune Halse.
Adăugarea de greutate în ghemuțele tale nu numai că îți ajută gluturile să se dezvolte, ci va scoate o parte din plictiseală dintr-o rutină repetată de greutate corporală. O bară este o opțiune.
Barbell Back Squat
- Așezați o bară pe un suport chiar sub înălțimea umărului și treceți sub bară, alinind-o în spatele gâtului și în partea superioară a spatelui.
- Strângeți bara cu mâinile mai late decât lățimea umărului. Ține-ți pieptul în sus și omoplatele înapoi.
- Scoateți bara de pe suport, pășește înapoi și așezați-vă picioarele puțin mai larg decât lățimea umerilor.
- Efectuați un ghemuit, așezat în șolduri, păstrând spatele drept și piept în sus.
- În partea de jos a ghemuitului, apăsați în călcâi și împingeți șoldurile înainte pentru a reveni în picioare.
Dacă lucrați cu barbat squats pentru prima dată, începeți doar cu bara. Sau, dacă acest lucru se simte provocator și nu sunteți în stare să vă mențineți o formă bună, încărcați-vă ghemuțele cu o pereche de gantere, ținute în partea ta.
Odată ce un ghemuț din spate se simte ușor și confortabil doar cu bara, adăugați plăci de greutate pe ambele părți. Poate fi intimidant să îți încarci ghemuțele pentru prima dată (mai ales dacă barbellul se simte ca un obiect străin). Nu ezitați să solicitați unui antrenor de la sala de sport să vă găsească formularul sau să faceți echipă cu un amic de gimnastică cu experiență!
Faceți aceste 3 mișcări pentru a crește câștigurile de glute
Gluturile tale sunt cel mai mare mușchi din corpul tău (în special, gluteus maximus), așa că va trebui să încorporați diferite exerciții pentru a activa fiecare parte a acestui grup muscular (gluteus medius și minimus sunt ceilalți doi mușchi care alcătuiesc glutele tale.). Halse vă recomandă să vă completați squats-ul cu aceste trei mișcări:
1. Îndepărtarea șoldului
- Așezați-vă în fața unei bănci sau a unei cutii cu partea din spate pe margine. Plantează-ți picioarele pe pământ.
- Apleacă-te pe bancă și ridică-ți șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Apoi, coborâți șoldurile la sol și repetați.
- Împingeți-vă pe călcâie, nu degetele de la picioare, când vă conduceți șoldurile.
În timp ce efectuați acest exercițiu, întrerupeți-vă momentan în partea de sus a mișcării și oferiți-le glutei o apăsare suplimentară. Odată ce vă simțiți confortabil cu această mișcare, puteți adăuga un barbell peste șolduri pentru a adăuga o anumită rezistență la exercițiu și a construi mai mult mușchi.
2. Bulgarii Split Squats
- Stai în fața unei bănci sau cutii la sau sub înălțimea genunchiului. Față departe de bancă / cutie.
- Ridicați un picior și așezați piciorul pe obiect, ondulându-vă degetele de la picioare pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul.
- Menținând spatele plat și umerii înapoi, coborâți genunchiul ridicat până când atinge solul. Păstrați piciorul din față înrădăcinat și evitați să vă lăsați pe genunchiul din față dincolo de degetele de la picioare.
- După ce piciorul din spate atinge solul (sau aproape se întâmplă), apăsați prin călcâiul din față și apăsați în picioare.
Pe tot parcursul acestui exercițiu, concentrează-te pe păstrarea cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față. Pe măsură ce te simți confortabil cu acest exercițiu, poți să ții ganterele pe părțile tale sau un barbell peste spate.
3. Squats cu un singur picior
- Țineți o pereche de gantere ușoare și stați în fața unei bănci sau a unei cutii, cu fața departe de obiect.
- Ridicați un picior ușor de pe sol și atinge ganterele înainte, ținându-le în fața corpului.
- În același timp, coborâți-vă corpul spre bancă sau cutie până când sunteți așezați, ținând un picior în pământ.
- Apasă pe călcâiul piciorului tău înrădăcinat și împingeți șoldurile înainte pentru a reveni în picioare.
Variați-vă reprezentanții cu aceste metode
În timp ce ghearele din spate sunt în general sinonime cu câștigurile din pradă, schimbarea gamei sau stilului tău de reprezentare va ajuta la creșterea volumului de antrenament și poate fi o modalitate distractivă de a amesteca lucrurile, spune Halse.
Seturile AMRAP (cât mai multe repetări posibile) sunt o modalitate populară de a adăuga volum și varietate. Aceasta implică efectuarea a cât mai multe repetări cu o formă adecvată a unui anumit exercițiu
Seturile de ardere sau de scădere sunt o altă opțiune, spune Halse. Efectuați un exercițiu cu o cantitate specifică de greutate pentru o anumită cantitate de repetări. Apoi, aruncați greutatea cu o anumită cantitate (de exemplu, scădeați greutatea cu 50 la sută) și repetați exercițiul fizic până când obosiți sau „ardeți” mușchiul.
Seturile de picături sunt excelente pentru epuizarea depozitelor de glicogen din mușchi, ceea ce duce la acidoză, dăunând fibrelor musculare, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE). Poate suna infricosator, dar acidoza este de fapt un lucru bun pentru cresterea musculara, deoarece incurajeaza corpul tau sa repare fibrele deteriorate, crescand muschi mai mari si mai puternici la locul sau.
Un alt mod de a vă juca cu un exercițiu este de a crește timpul sub tensiune, potrivit ACE. Ca într-un set de picături, creșterea timpului muscular sub tensiune (TUT) crește cantitatea de daune și de creștere a fibrelor musculare.
Îmbunătățirea TUT-ului pradei presupune creșterea timpului în care glutele dvs. se contractă împotriva rezistenței. Deci, dacă efectuați un ghemuit, de exemplu, puteți coborî spre pământ într-un ritm mai lent (gândiți-vă între 3 și 4 secunde) pentru a crește timpul în care gluturile dvs. sunt sub tensiune. De asemenea, puteți face o pauză în partea de jos a ghemuțului pentru un moment sau două.
Decupați-vă pe Cardio
Cardio este necesar pentru sănătatea generală a inimii și merită un loc în rutina ta de fitness. Dar dacă încercați să vă creșteți glutele și să vă aflați că faci ședințe cardio în majoritatea zilelor în fiecare săptămână, poate doriți să vă reduceți.
Ar trebui să vă propuneți să obțineți 150 de minute de activitate cardio moderată - sau 75 de minute de intensitate puternică cardio - în fiecare săptămână, în conformitate cu Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Însă efectuarea exercițiilor cardio excesive vă poate alimenta glicogenul depozitat, împiedicând creșterea și dezvoltarea mușchilor, conform ACE.
Există multe dezbateri în legătură cu dacă trebuie să efectuați cardio înainte sau după antrenamentele de forță. Dar dacă obiectivul tău este câștigul muscular, fă-ți cardio după ce ai lovit de greutăți, deoarece exercițiul de rezistență poate scădea eficacitatea antrenamentului de forță, conform ACE.
Puneți-vă pur și simplu: Dedicați majoritatea energiei dvs. la antrenamentele de forță și folosiți ceea ce ați rămas pentru cardio cu intensitate moderată.
