Cea mai bună metodă de creștere în greutate este să mâncați o dietă sănătoasă din alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe, produse lactate, ulei de măsline, nuci și semințe. Când creșteți aportul caloric, vă puteți aștepta să câștigați 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Cum este definit subponderalul?
Fiind subponderal vă poate pune în pericol diverse probleme de sănătate, raportează Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Indicele de masă corporală (IMC) este un instrument de screening care oferă o idee bruscă dacă grăsimea corporală a unei persoane este prea mare sau prea mică.
Pentru a vedea dacă greutatea dvs. este sub normal, accesați un calculator BMI online și introduceți pur și simplu înălțimea și greutatea. Un IMC mai mic de 18, 5 semnifică o stare subponderală, un IMC de la 18, 5 la 24, 9 semnifică o greutate normală și un IMC de 25 la 29, 9 denotă o stare supraponderală.
Urmăriți copiii pentru semne că sunt subponderali, susține clinica Cleveland. Observă cum se potrivesc hainele copilului tău. La ora de baie sau la plajă, vedeți dacă coastele sale ies în evidență.
Deși mâncarea de gunoi poate duce la creșterea în greutate, nu va satisface nevoile nutriționale ale organismului. Altceva de luat în considerare este faptul că, chiar dacă consumul de zahăr suplimentar, grăsime și sare are ca rezultat creșterea în greutate, vă poate dăuna sănătății.
Abordare sănătoasă a creșterii în greutate
Într-un interviu acordat LIVESTRONG.com, nutriționistul și cea mai vândută autoare Janet Brill, doctorand, oferă strategia ei pentru creșterea în greutate sănătoasă.
Subponderalul este adesea nerecunoscut ca o problemă nutrițională. Dacă nu rezultă dintr-o tulburare alimentară, cea mai bună soluție este ca indivizii să mănânce mai multe calorii decât arde. "Caloriile ar trebui să provină dintr-o varietate de alimente nutritive, echilibrate, densă de energie", spune Brill.
Creșterea în greutate într-un mod sănătos este mai greu decât își imaginează majoritatea, deoarece obiectivul este acela de a câștiga, în mare parte, masa corporală slabă în mușchi și nu grăsime corporală. Pe lângă creșterea aportului caloric, acest obiectiv este realizat prin obținerea a cel puțin 60 de minute de exerciții fizice pe zi.
„Când creșteți în mod rezonabil aportul caloric, vă puteți aștepta la o rată sănătoasă de creștere în greutate, care este de 1 până la 2 kilograme pe săptămână”, spune Brill. "Este nevoie de un exces de aproximativ 2.000 până la 2.500 de calorii pe săptămână pentru a sprijini câștigul unei kilograme de mușchi slab."
Cea mai bună modalitate de a câștiga în greutate este să crești încet aportul de alimente sănătoase. Achiziționarea de suplimente costisitoare nu este necesară - necesită doar puțină previziune.
Majoritatea americanilor nu au suficientă fibre, vitamina D, calciu și acizi grași omega-3 în dietă. De asemenea, sunt deficienți în nutrienții găsiți în fructe și legume. Având în vedere acest lucru, Brill vă recomandă să faceți un efort special pentru a vă crește consumul de surse de alimente sănătoase cu calorii mai mari din aceste vitamine și minerale.
Sfaturi pentru creșterea greutății
Brill oferă câteva sfaturi care vă ajută să vă orientați în drum spre a câștiga în greutate într-un mod sănătos:
- Mănâncă porții mai mari de alimente sănătoase. Exemple includ unturi de nuci, care sunt o sursă bogată în calorii de proteine și nutrienți; soiuri de pește precum ton și somon; nuci; produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum brânză de vaci și iaurt; și tăieturi slabe de curcan și pui.
- În loc să bei băuturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi sodă dietetică, optează pentru sucuri de fructe 100% fără zahăr, cum ar fi rodie și suc de merișoare.
- Adăugați în alimentație cantități liberale de grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline.
- În loc să mănânci o cereală cu boabe rafinate cu calorii rafinate, cum ar fi K Kogogg’s Special, care conține 117 calorii în 1 cană, mănâncă o cereală cu cereale integrale cu mai multe calorii, precum Post Grape Nuts, care are 208 calorii într-un 1/2. servirea cupei.
- Includeți câteva gustări bogate în calorii între mese. O alegere excelentă este un shake nutritiv sau smoothie făcut cu fructe adevărate și lapte fără grăsimi, cu adaos de unt de arahide, lapte uscat nefatat și semințe de in pentru a crește caloriile și nutrienții.
- Obțineți obiceiul de a mânca trei mese pe zi, împreună cu câteva gustări bogate în calorii.
Cum să câștigi masa musculară
Sportivii și persoanele subponderale care sunt interesate de creșterea masei musculare doresc adesea să știe cât câștig să aștepte și cât va dura. "Răspunsul depinde de mulți factori: programul de formare a rezistenței la care participă, experiența prealabilă de antrenament în greutate, genetica, sexul, motivația, dieta și utilizarea agenților anabolici", notează Brill.
Formula Brill pentru un program de succes de formare a rezistenței pentru a maximiza masa musculară este:
- Implicați-vă într-un regim intensiv de antrenament în greutate, conceput pentru a duce la creșterea masei musculare.
- Muncați din greu pentru a supraîncărca mușchii, urmăriți progresul în sală și permiteți un timp de recuperare adecvat.
- Adoptați o dietă echilibrată sănătoasă, care să includă suficiente calorii, carbohidrați și proteine.
Cauzele Thinness
Diverse factori pot cauza subțire, spune Academia Americană a Medicilor de Familie. Oamenii care au locuri de muncă care implică o activitate fizică grea vor arde mai multe calorii decât cei sedentari. Apetitul slab sau pierderea în greutate ar putea provoca, de asemenea, din diabet, probleme digestive, afecțiuni tiroidiene și cancer.
Anumite medicamente precum chimioterapia pot cauza greață și pierdere în greutate. Depresia și stresul pot schimba obiceiurile alimentare și o obsesie pentru imaginea corpului poate duce la tulburări alimentare.
Probleme suplimentare pot rezulta din subțire la vârstnici. Acestea includ problemele dentare, demența, lipsa de mobilitate și vederea nereușită.
Riscuri pentru sănătate subponderale
Potrivit Departamentului de Stat Social și de Sănătate din Washington, riscurile de sănătate ale greutății corporale includ nereguli cardiace, pierderi osoase și deficiențe nutritive. Alte efecte sunt vindecarea întârziată a rănilor și un risc mai mare de infecții din cauza imunității afectate. Semnele de avertizare ale greutății corporale sunt pielea liberă, letargia, pierderea volumului muscular și depresia.
Persoanele subțiri pot suferi de anemie din cauza aportului inadecvat de fier și folat. Greutatea scăzută determină, de asemenea, pielea uscată și subțierea părului. Academia Americană a Medicilor de Familie adaugă că subțire la femei poate duce la perioade neregulate, lipsă de perioade și infertilitate.
Un alt risc de a fi subponderal implică provocări în recuperarea în urma operației. Într-un studiu controlat de caz, publicat în Arthroplasty Today, în martie 2017, cercetătorii au explorat modul în care greutatea scăzută afectează recuperarea din operația de reparație a genunchiului.
După compararea a 27 de pacienți subponderali cu 81 de pacienți cu greutate normală, echipa științifică din studiul Arthroplasty Today a descoperit că primul a avut o incidență mai mare de infecții în locul chirurgical și o nevoie de transfuzii de sânge. Rezultatele indică ce probleme pot rezulta din imunitatea afectată și vindecarea rănilor asociate cu greutatea redusă.
