Glicemia, sau zahărul din sânge, este principala sursă de energie a organismului tău și obții cea mai mare parte din carbohidrați din alimente. Dar multe alimente bogate în carbohidrați cresc nivelul de zahăr din sânge prea mult. De aceea, persoanele cu diabet urmează de obicei o dietă care ajută la prevenirea glicemiei în primul rând.
În general, o dietă sănătoasă pentru diabet este săracă în carbohidrați și bogată în legume proaspete și proteine slabe. Iată câteva dintre principalele alimente care nu cresc mult nivelul de zahăr din sânge.
Legume non-amidonice
Potrivit Asociației Americane pentru Diabet (ADA), legumele fără amidon sunt singurul fel de mâncare pe care oamenii cu diabet îl pot mânca fără a monitoriza cantitățile. Aceste legume au foarte puține calorii și aproape fără carbohidrați, astfel încât acestea nu provoacă vârfuri de zahăr din sânge. În plus, au și multe fibre. Fibrele încetinesc capacitatea organismului de a transforma glucidele în glucoză, rezultând într-o creștere mai treptată a zahărului din sânge, potrivit Centrului pentru diabet zaharat de la Harvard. Fibra contribuie, de asemenea, la o senzație de plinătate, care poate contribui la reducerea aportului general de calorii.
- Brocoli
- Varză
- Fasole verde
- sfecla
- varză de Bruxelles
- Verdele frunze, cum ar fi salata de romaine și spanacul
- cepe
- Țelină
- Ardei
- ciuperci
- napi
- Suc de fructe
Proteine slabe
Fiecare plan sanatos de diabet trebuie sa includa o sursa adecvata de proteine. Proteinele sunt digerate mai lent decât carbohidrații, ceea ce ajută la prevenirea pârâului de zahăr din sânge, potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică. Puiul, curcanul, tofu-ul, ouăle și peștele sunt toate opțiuni inteligente, relativ sărace în grăsimi.
Celelalte cărnuri se consumă cel mai bine cu moderație, deoarece conțin mai mult grăsime și colesterol nesănătos decât alte opțiuni proteice. Potrivit Colegiului American de Cardiologie, consumul de prea multă carne poate crește riscul bolilor de inimă. Aceasta este o preocupare importantă pentru persoanele cu diabet, deoarece riscul lor de boli de inimă este deja mai mare decât persoanele fără afecțiuni, potrivit Centrelor de control și prevenire a bolilor. Este în regulă să mănânci niște carne, dar nu faceți un lucru zilnic - și asigurați-vă că alegeți reduceri mai slabe atunci când faceți acest lucru.
Este, de asemenea, cel mai bine să evitați proteinele pâine. Aceste alimente sunt de obicei prăjite, care nu sunt sănătoase pentru inimă (în plus, conservele adaugă carbohidrați suplimentari, care pot afecta glicemia).
leguminoasele
Heidi Quinn, dietetician înregistrat la Joslin Diabetes Center, recomandă leguminoase precum fasolea, lintea și năutul ca parte a unei diete prietenoase cu zahărul din sânge. Deși leguminoasele conțin carbohidrați (sub formă de amidon), ele au și multe fibre sănătoase. „Totul este să păstrezi lucrurile echilibrate”, spune ea. "Leguminoasele amidonice - care sunt practic proteine amidonice - provoacă o eliberare mai lentă a glucozei".
Un raport din octombrie 2015 referitor la diabetul clinic susține, de asemenea, persoanele cu diabet care consumă legume ca parte a unei alimentații mai sănătoase pe bază de plante. Quinn adaugă că proteina din leguminoase este deosebit de importantă pentru vegetarieni, deoarece nu primesc proteine din surse animale.
Nuci și unturi de nuci
Nuci conțin cantități mici de carbohidrați, în conformitate cu USDA, dar majoritatea acestor carbohidrați provin din fibre dietetice. Așa cum am menționat, fibra ajută la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge, astfel încât nucile și unturile de nuci nu au prea puțin efect asupra zahărului din sânge atunci când sunt consumate într-o mărime normală de 1 uncie de porție (sau aproximativ 1 - 2 linguri pentru unturi de nuci). Asigurați-vă că evitați nucile acoperite cu zahăr și selectați în schimb unt natural de nuci neindulcit.
Lipirea de o singură porție de nuci sau unt de nuci este înțeleaptă, deoarece nuci sunt foarte mari în calorii. Totuși, aceste calorii provin din grăsimi monosaturate sănătoase; schimbarea grăsimilor saturate sau trans pentru monoinsaturate îți poate îmbunătăți sănătatea, potrivit Bibliotecii Naționale a Medicinii din SUA.
seminte
Semințele de floarea-soarelui, de susan, de in și de dovleac sunt alegeri minunate pentru persoanele cu diabet. Sunt asemănătoare cu nuci prin faptul că conțin o mulțime de fibre, sunt bogate în grăsimi sănătoase și proteine, iar o singură porție de 1 uncie poate fi foarte satisfăcătoare, potrivit ADA. Stropirea semințelor într-o salată sau un alt fel de mâncare (sau pur și simplu să mănânci o mică mână) este o modalitate bună de a promova zaharurile stabile din sânge.
Tahini - o pastă făcută din semințe de susan, similară cu untul de nuci - este o altă mare sursă de proteine fără carbohidrați și poate fi adăugată în supe, salate și multe altele. (Cu toate acestea, nu exagerați: Ca nucile și unturile de nuci, tahini are un conținut ridicat de calorii, conform USDA.)
În afară de faptul că sunt alimente cu un conținut redus de energie, cu conținut scăzut de carbohidrați, atât nuci, cât și semințe conțin și o multitudine de vitamine și alți nutrienți, ceea ce le face o opțiune bună pentru orice dietă.
Brânză
Majoritatea brânzeturilor au un conținut scăzut de carbohidrați, iar unele sunt chiar lipsite de carbohidrați. Universitatea din California San Francisco listează brânza drept o opțiune inteligentă, cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru persoanele cu diabet. Brânza este, de asemenea, o sursă bună de proteine și calciu. Ca și nucile și semințele, o uncie sau două de brânză pot face o gustare minunată. Doar fiți conștienți că brânza are și un conținut ridicat de calorii și sare, așa că cel mai bine este să o savurați cu moderație.
Ulei de masline
Uleiul de măsline nu conține carbohidrați, conform USDA și, prin urmare, nu va influența semnificativ nivelul de zahăr din sânge. Adaugă aromă deosebită alimentelor și este o altă sursă bună de grăsimi sănătoase pentru inimă. Gătirea cu ulei de măsline în loc de grăsimi saturate, cum ar fi untul, poate reduce riscul de atac de cord și boli de inimă, potrivit publicației Harvard Health.
