Pregătiți-vă să încorporați excursii regulate la sală dacă doriți să îmbunătățiți definiția musculară. Pentru ca mușchii să fie vizibili, trebuie să construiți tonusul muscular, reducând simultan procentul de grăsime din corp. Prin urmare, participă la un program de antrenament pentru greutate, conceput pentru a construi mușchi, încorporează obișnuitele exerciții cardio pentru a arde calorii și urmează un plan nutrițional sănătos, astfel încât să alimentezi corect procesul de formare a mușchilor.
Construirea tonului muscular
Pasul 1
Planificați trei antrenamente de antrenament pentru greutate pe parcursul săptămânii, în zile consecutive. Mușchii dvs. au nevoie de 48 de ore de odihnă între fiecare sesiune de antrenament cu greutate.
Pasul 2
Finalizați un antrenament care vizează toate grupele musculare majore, care includ pieptul, umerii, spatele, bicepsul, tricepsul, picioarele și miezul. Selectați unul sau două exerciții pe grup de mușchi. Exercițiile care îți lucrează pieptul includ prese de bancă, prese cu gantere, muște de piept și împingători. Lucrați-vă umerii cu prese de umăr, rânduri verticale, ridicări laterale și ridicări față. Loveste-ti triceps-ul cu gropi, extensii de triceps culcat si extensii de triceps. Dezvoltați-vă spatele cu laturi late, rânduri așezate, rânduri îngenuncheate și rânduri îndoite. Pentru bicepsul dvs., încorporați buclele de gantere și barbell. Muncește-ți picioarele incluzând ghemuțe, lungi, impuneri și prese pentru picioare. Pentru a-ți lucra miezul, încorporează o serie de cârje, poduri și scânduri.
Pasul 3
Finalizați toate exercițiile compuse înainte de a trece la exerciții de izolare. Exercițiile compuse necesită mișcare în jurul mai multor articulații, cum ar fi prese de banc, care implică mișcare la nivelul umerilor și coatelor. Conform Consiliului American privind exercițiile, exercițiile compuse sunt mai eficiente pentru construirea mușchilor.
Pasul 4
Efectuați cel puțin trei seturi din fiecare exercițiu, cu fiecare set format din șase până la 12 repetări. Departamentul de Kinesiologie și Sănătate al Universității de Stat din Georgia recomandă acest volum pentru construirea mușchilor. Odihnați-vă aproximativ trei minute între fiecare set.
Pasul 5
Folosiți o greutate adecvată pentru fiecare exercițiu. Pentru ca țesutul tău muscular să fie supraîncărcat, completarea fiecărui set ar trebui să fie dificilă. Greutatea pe care o utilizați ar trebui să vă permită să faceți cel puțin șase repetări, dar nu mai mult de 12.
Scăderea procentului de grăsime corporală
Pasul 1
Participă la cel puțin cinci antrenamente cardio în fiecare săptămână. Exercitiile Cardio, cum ar fi jogging-ul, inotul si mersul pe bicicleta, sunt eficiente la arderea unui numar mare de calorii, ceea ce duce la pierderea de grasime. Fiecare sesiune ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă săptămânal între 150 și 200 de minute de cardio pentru cei care doresc să scadă grăsimea corporală.
Pasul 2
Crește intensitatea antrenamentelor tale cardio treptat, pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește. Conform Consiliului american pentru exerciții, sesiunile de intensitate mare ard mai multe calorii decât cele făcute la o intensitate scăzută și, de asemenea, determină creșterea ratei metabolice după ce ați terminat sesiunea.
Pasul 3
Urmați un plan alimentar sănătos pentru a vă limita aportul de calorii, în timp ce vă asigurați în mod adecvat corpului nutrienți și combustibil. Consiliul american pentru exercițiu constată că puteți susține un procent sănătos de grăsime corporală, consumând în principal cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume și reducerea dimensiunilor porțiunilor dvs. de masă cu 10 până la 15 procente.
Bacsis
Luați cinci până la 15 minute pentru a vă încălzi înainte de fiecare antrenament cu greutate și antrenament cardio. Începeți cu cardio de intensitate mică și apoi încorporați întinderi dinamice care vizează mușchii pe care îi veți lucra. Când ridicați, luați în considerare să lucrați cu un partener, care nu numai că vă va ajuta cu motivația de antrenament, dar vă va oferi, de asemenea, un spotter de care să stați în picioare atunci când efectuați exerciții care implică ținerea de greutăți peste cap.
Avertizare
Consultați un medic pentru a vă asigura că este sigur pentru a începe un nou program de antrenament.
