Reculurile picioarelor imită mișcările pe care le puteți face în fiecare zi. A sta pe un picior și a prelungi un picior în spatele tău este aceeași mișcare ca un lovitură. Acest lucru pune șoldul în extensie - opusul flexiunii, când îți dai piciorul în fața ta. Extensia este una dintre mișcările primare de care glutele tale - în special gluteus maximus - sunt responsabile în conformitate cu Consiliul American privind exercițiul.
Indiferent dacă doriți o fundă cu aspect mai bun sau doriți să vă trageți mușchii gluteți în mod corespunzător pentru alergare, schi de fond sau orice alte sporturi în care extensia corectă a șoldului este crucială, exercițiile de kickback sunt un instrument excelent de antrenament.
Alegeți-vă loviturile
Puteți alege dintre câteva versiuni de kickback, în funcție de obiectivele de antrenament, nivelul de fitness și echipamentul disponibil. Acestea se încadrează în două categorii: rădăcinile în picioare în genunchi și în picioare.
Genunchi pentru acest Kickback
Aceste exerciții de kickback la nivel de intrare sunt eficiente și pentru sportivii care lucrează pentru a-și trage glutele în mod corespunzător. Nu aveți nevoie de greutăți pentru a face lovituri în genunchi, dar puteți adăuga greutate ușoară cu un cablu de exercițiu, dacă doriți.
Cum să o facă:
- Coborâți pe toți patru pe un covor de exercițiu. Aliniați încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Contractați-vă mușchii de bază și asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă.
- Fără a schimba unghiul genunchiului, întindeți-ți piciorul drept înapoi și în sus până când coapsa este paralelă cu pământul. Lovitura ca un cal, spune Shape Fit. Talpa piciorului drept trebuie să fie orientată spre tavan.
- Contractați-vă mușchiul glutei în partea de sus a mișcării și țineți pentru un număr de unul.
- Reveniți la poziția de pornire fără a vă atinge genunchiul la sol și repetați.
- Faceți 12 până la 20 de repetări, apoi schimbați laturile.
Pentru a adăuga rezistență, utilizați o bandă de rezistență cu rezistența corespunzătoare. Înfășurați mijlocul benzii în jurul unui picior și așezați mânerele sub palmele dvs. Extindeți piciorul cu bandă în spatele tău, dar schimbați unghiul la genunchi la 45 de grade pentru a împiedica alunecarea benzii.
Stand pentru cablu Kickback
Când sunteți gata să adăugați mai multă greutate, utilizați o mașină de cablu cu scripete scăzute. AMM Fitness afirmă AMM Fitness. În timp ce adăugarea în greutate va ajuta hipertrofia sau creșterea mușchilor, aceasta poate, de asemenea, să compromită forma și să facă presiune pe partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că vă mențineți nucleul contractat și progresați încet cu greutatea.
Cum să o facă:
- Stai orientat spre o mașină de cablu, cu glezna fixată într-o curea conectată la un scripetă joasă.
- Țineți-vă de stâlp sau bara direct în fața dvs. pentru sprijin și pășiți înapoi suficient de departe, încât cablul care leagă glezna la mașină.
- Ridicați-vă înalt și contractați-vă mușchii de bază. Cu o ușoară îndoire în genunchi, întindeți încet piciorul în spatele tău, cât poți să mergi fără să te apleci înainte.
- Contractați-vă gluta și țineți-o timp de o secundă în vârful mișcării, apoi reveniți la poziția de pornire cu control.
- Faceți opt până la 15 repetări, apoi schimbați laturile.
