Unii oameni nu sunt interesați să dezvolte mușchi mari sau să se aglomereze, dar încearcă să-și tonifieze mușchii și să pară potriviți. Câștigarea tonusului muscular necesită un program de fitness general; unul care constă într-un exercițiu constant de antrenare cardiovasculară și de greutate.
În timp ce antrenamentul de forță este ceea ce determină în mod direct dezvoltarea mușchilor și tonifierea, este necesar să aveți un procent sănătos de grăsime pentru a primi beneficiile complete. Dacă aveți un procent prea mare de grăsime corporală, mușchii nou tonifiați nu vor fi în avantajul lor.
Forța de tren de două ori pe săptămână
Obținerea tonusului muscular înseamnă implicarea în antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Completați o baterie de exerciții care funcționează întregul corp, constând din glute, cvadriceps, hamstrings, viței, spate, piept, umeri, biceps, triceps și miez. Fiecare exercițiu ar trebui finalizat pentru două seturi de 10 până la 12 repetări, deși creșterea volumului la trei seturi odată ce stabiliți o bază de rezistență va da rezultate mai bune. Alegeți greutăți care fac ca ultimele trei repetări din fiecare set să fie dificil de completat.
Exercițiile de greutate corporală pot fi înlocuite cu varietatea sau dacă nu aveți acces la mașini de gimnastică sau la greutăți precum gantere, baraje sau călduțe. ACE Fitness spune ACE Fitness.
Faceți exerciții Cardio în fiecare zi
Participă la exerciții consistente de tonifiere cardiovasculară. Scăderea procentului de grăsime corporală la un nivel sănătos facilitează apariția tonusului muscular. Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă efectuarea a 150 până la 300 de minute pe săptămână de activitate cardio. Dacă doriți să vă îmbunătățiți jocul, finalizați între 75 și 150 de minute de activități cardio viguroase. Adăugați varietate la tipurile de exerciții pe care le faceți, amestecând în alergare, eliptică, ciclism, sărituri și înot.
Încălzește-te înainte de activitatea ta cardio timp de cinci până la 10 minute sfătuiește American Heart Association alergând sau marșând la fața locului, leagănele brațului și răsuciri laterale în ritm rapid.
Urmărește ce mănânci
Reduceți caloriile și grăsimile. O mâncare mai bună facilitează un procent sănătos de grăsime corporală, ceea ce permite apariția tonusului muscular. Consumați proteine slabe, cum ar fi puiul, peștele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece ajută la furnizarea de nutrienți necesari pentru dezvoltarea mușchiului vostru. Limitați sau eliminați-vă alimentele grase și cu calorii goale, cum ar fi mâncarea rapidă, sodele și dulciurile.
Academia de Nutriție și Dietetică recomandă ca proteinele să constituie 10 până la 35 la sută din caloriile dvs. dacă lucrați pentru a câștiga mușchi.
Bacsis
Aveți o perspectivă că dobândirea tonusului muscular este un proces pe termen lung. În loc să încercați să vă îmbunătățiți tonusul muscular cât mai repede posibil, în schimb concentrați-vă pe o zi la un moment dat. Dacă sunteți în concordanță cu antrenamentele dvs. și mâncați sănătos, veți vedea schimbări semnificative ale tonusului muscular.
Avertizare
Deși prezența proteinei este necesară pentru creșterea mușchilor, este inutil să vă suplimentați dieta sănătoasă cu shake-uri sau bare de proteine suplimentare. De obicei, sunt foarte bogate în calorii și sunt inutile, cu excepția cazului în care sunteți interesat să dezvoltați masa musculară semnificativă.
Consultați un profesionist medical și primiți un medic medical înainte de a vă porni într-un nou program de exerciții.
