În timp ce prietenii tăi mai mulți pot crede că metabolismul tău rapid este o binecuvântare, nu te simți așa. Ți-ar plăcea să porți un mini și un top montat fără să te simți conștient de sine despre talia ta mică sau decalajul coapsei, dar nu ai descoperit trucul de a pune kilograme. Nu renunța totuși, pentru că dacă ești dispus să faci niște schimbări simple în ceea ce privește alimentația și stilul de viață, poți crește greutate puțin câte puțin până când ești mulțumit de mărimea corpului tău. Dacă vă luptați cu adevărat să creșteți în greutate, luați în considerare medicul pentru a exclude orice probleme medicale care stau la baza.
Vrei să slăbești sau să fii mai sănătos? Alăturați-vă contorului de calorii MyPlate și beneficiați de acces la planuri gratuite de masă, rețete sănătoase și antrenamente la domiciliu. Veți obține, de asemenea, zilnic calorii și obiective macro pentru călătoria dvs. de fitness. Nu ratați șansa dvs. pentru rezultate uimitoare. Înscrie-te astăzi!
„Skinny” este nesănătos?
Dorința ta de a câștiga în greutate este una înțeleaptă, dar nu numai din motive de modă. O dimensiune a corpului suficient de mică pentru a fi clasificată ca „subponderală” îți poate afecta sănătatea, crescându-ți riscul de infecții, osteoporoză și anemie. De asemenea, hormonii tăi pot fi afectați, ceea ce duce la absența perioadei menstruale. Punerea în greutate - unele grăsimi și unele mușchi - te pot ajuta să arăți și să te simți mai bine și să fii mai sănătos.
Dacă sunteți pe partea zveltă, dar nu sunteți sigur dacă sunteți de fapt subponderent din punct de vedere medical, calculați-vă indicele de masă corporală sau IMC. Pentru a calcula IMC, tot ce ai nevoie este înălțimea și greutatea ta, pe care le poți conecta la un calculator BMI online sau poți folosi această ecuație:
IMC = greutate / (înălțime în inci x înălțime în inci) x 703.
Deci, o fată care are 5 metri, 7 cm înălțime și cântărește 115 kilograme ar calcula IMC astfel:
IMC = 115 / (67 x 67) x 703 = 18, 0.
O valoare IMC sub 18, 5 indică o stare subponderală, astfel că această tânără este clasificată subponderală. Avea nevoie doar să câștige aproximativ 4 kilograme pentru a o pune în intervalul sănătos de IMC, care este între 18, 5 și 24, 9.
Câștigă greutate lent cu un metabolism rapid
Cel mai bine este să ai așteptări realiste la creșterea în greutate. O tânără care a fost întotdeauna subțire, probabil, are o componentă genetică a metabolismului ei rapid și poate avea chiar membrii familiei care sunt pe partea slabă. Dacă vă încadrați în acea categorie, probabil că veți câștiga greutate puțin mai lent decât v-ați dori. Dar dacă mănânci constant cu 250 până la 500 de calorii mai mult pe zi decât arzi, este posibil să se facă un câștig lent și constant de 1/2 la 1 lire pe săptămână.
Puteți adopta o abordare științifică numărând caloriile din alimentele suplimentare pe care le consumați. Există site-uri online unde puteți căuta conținutul caloric al alimentelor, cum ar fi HealthAliciousNess.com. Sau puteți afla care alimente sănătoase tind să fie bogate în calorii - cum ar fi untul de arahide sau avocado - și să vă planificați mesele și gustările în jurul acestor tipuri de alimente, fără să vă preocupați prea mult de numărul de calorii.
Săgeți mâncarea
Vorbind despre calorii, mâncărurile de gunoi sunt de obicei încărcate cu ele. Este ușor să atingeți unitatea de prăjit cu cartofi prăjiți și un ceai dulce, sau poate un hamburger cu brânză și un milkshake pentru a obține caloriile necesare pentru creșterea în greutate. Nu există nici o îndoială că vă puteți pune în greutate consumând mâncare rapidă și alimente procesate, dar nu este cea mai sănătoasă cale de urmat. Cartofii prăjiți, soda și delicioasele preambalate îți pot amori caloriile, dar aceste calorii provin în mare parte din zahăr și surse discutabile de grăsime, cu aditivi chimici și sodiu aruncați - dar puțini nutrienți sănătoși.
Barele de bomboane populare au 200 de calorii în plus, în mare parte din zahăr și grăsimi - inclusiv uleiuri hidrogenate, ceea ce înseamnă că conțin grăsimi trans nocive. Ce constituie cele 200 de calorii într-o cola de 16 uncii? Ai ghicit: zahăr. Apa aromată are, de asemenea, niște aditivi, precum culoarea caramelului și benzoatul de sodiu.
Chiar și pentru un galben subțire, cu un metabolism rapid, consumul de alimente procesate este nesănătos. O scurgere ocazională este în regulă, dar, în timp, obișnuința de a vă arunca pe dulciuri și mâncarea rapidă grasă, în speranța de a vă ridica greutatea poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.
Completează-ți cămara cu alimente dens-calorii
Unul dintre motivele pentru care mâncarea de gunoi este proastă pentru că sunt procesate, așa că rezultă că consumul de alimente integrale și naturale este mai sănătos. Din fericire, o mulțime de alimente procesate minim sunt bogate în calorii și pline de nutrienți de care are nevoie organismul pentru creșterea în greutate și sănătate bună.
Alimentele proteice includ carne, păsări de curte, pește, ouă și soia. Pentru o nutriție echilibrată - și pentru a vă asigura că câștigați niște mușchi, nu doar grăsimi - mâncați niște proteine la fiecare masă. Opțiunile proteice cu un conținut mai mare de calorii includ carnea măcinată, păsările cu carne închisă și peștele gras, precum somonul. Pentru opțiuni prietenoase pentru vegetarieni, accesați fasole, linte, soia, nuci și semințe.
Gram pentru gram, grăsimile conțin mai mult decât dublul caloriilor de proteine și carbohidrați, ceea ce le face „dense” în calorii. De aceea, grăsimile sănătoase sunt cele mai bune prietene atunci când vine vorba de creșterea în greutate. Folosind ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, avocado, măsline, nuci, unturi de nuci și semințe ca „adaosuri” la mesele și gustările dvs. oferă un impuls caloric într-un volum mic de mâncare. De exemplu, o lingură de ulei de măsline are 120 de calorii și o jumătate de avocado are 160 de calorii. Orice șansă ai, amestecă grăsimile sănătoase în rețete în timp ce gătești sau adaugă-le la mâncare la masă.
În timp ce grăsimile împachetează cele mai multe calorii, alte grupuri alimentare au opțiuni mai calorii și mai scăzute. Este o idee bună să aflați ce alegeri sunt mai calorii și să le mâncați mai des.
Fructele uscate sunt o sursă concentrată de calorii, în timp ce bananele, ananasul și mango ambalează un pumn de calorii mai înalte decât alte fructe proaspete. Pentru legume, legumele cu frunze se află la nivelul scăzut al caloriilor, în timp ce legumele cu amidon sunt în top pe listă - includ cartofi, cartofi dulci, porumb, mazăre, fasole uscată și leguminoase în dieta dvs. pentru creșterea în greutate.
Opțiunile de cereale sănătoase cu calorii mai mari includ quinoa, orez brun și orz, precum și paste și pâine integrală. Produsele lactate cu grăsimi complete, precum brânza, laptele integral și iaurtul sunt alegeri pline de calorii. Stocați-vă cămara cu o varietate de alimente bogate în calorii, bogate în nutrienți, ca acestea pentru a vă asigura că aveți alimente sănătoase pentru creșterea în greutate la îndemâna.
Mergeți pentru trei și trei
Pentru a-ți lăsa în urmă eticheta de „fată subțire”, mănâncă cât mai des pentru a obține suficiente calorii în fiecare zi. Un plan cu trei mese și trei gustări funcționează bine și înseamnă că veți mânca aproximativ la fiecare trei ore pe parcursul zilei.
Gustările bune cu un conținut de calorii includ brânză și biscuiti, fructe cu unt de arahide sau un amestec de trasee din nuci, semințe, fructe uscate și chipsuri de ciocolată întunecată. Dacă aveți un tratament preferat, cum ar fi prăjiturile cu fulgi de ovăz sau înghețată cu căpșuni, este OK să le lucrați din când în când.
Alegerea băuturilor calorice, precum laptele sau sucul de fructe 100 la sută, vă ajută să vă creșteți caloriile. Dacă pofta de mâncare este mică, încercați să nu vă completați cu băuturi la masă; în schimb, bea câteva calorii cu gustările. Smoothies-urile fac gustări mari pentru creșterea în greutate, deoarece puteți strecura ingrediente bogate în calorii și proteine în ele. De exemplu, puteți amesteca laptele integral, laptele praf uscat, avocado, mango și miere pentru o băutură hrănitoare pentru culcare.
Îmbrăcați-vă defectele obișnuite pentru a adăuga calorii
Un plan de masă pentru creșterea în greutate poate include toate alimentele preferate. Trucul este să folosești arsenalul tău de adaosuri bogate în calorii pentru a îmbrăca vasele. În felul acesta mănânci un volum similar de mâncare - dar cu mai multe calorii.
La micul dejun, alimentează-ți fulgii de cereale simple cu stafide sau o banană feliată, sau înlocuiește-l cu granola curățată în lapte integral. Dacă preferați un bol cu fulgi de ovăz fierbinte, gătiți-l în lapte integral în loc de apă și adăugați o bucată de unt, o lingură de boabe de coajă tocată și o picătură de miere. Laptele și amestecurile îți oferă 300 de calorii în plus. În locul ouălor ușoare, bateți o frittată bogată în calorii și proteine cu 2 sau 3 ouă, lapte integral, cartofi mărunțiți și ardei gras tocat gătit în ulei de nucă de cocos și completați cu cheddar mărunțit. Aveți o jumătate de bagelă de delicioase de stafide de coajă pe partea laterală și veți mări cu 100 de calorii mai mult decât ceea ce se află într-o felie de pâine prăjită.
Pentru prânz și cină, alegeți plite cu proteine și carbohidrați și adăugați calorii cu suplimente. De exemplu, scurgeți ulei de măsline suplimentar peste cartofii de creveți sau în sosul dvs. pentru spaghete și chiftele. Amestecați laptele praf în caserole de pui, tocană de vită, făină de carne și supe cremoase sau presărați brânză rasă peste chili sau fajitas.
Schimbați-vă mâncărurile laterale pentru a împacheta mai multe calorii. În loc de o salată de spanac crud, se servește mai multe căni de spanac proaspăt în ulei de măsline și se aruncă în migdale zvelte și merișoare uscate. Dacă în mod normal amestecați bucăți de castraveți și roșii de struguri în salata de paste, adăugați în măsline negre și cuburi de brânză, apoi presărați cu semințe de floarea soarelui. Faceți propriul pansament cu ulei de măsline, oțet și ierburi; daca o preferi cremoasa, amestecati intr-o papusa de smantana.
Ridicați greutăți și faceți Cardio ușor
Poate părea contraintuitiv, dar exercițiile fizice vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de creștere în greutate. Chiar dacă arde calorii, cardio ușor - cum ar fi mersul pe o banda de alergare sau luarea unei clase de dans - vă poate ajuta să vă stimulați pofta de mâncare. Doar ține-l scurt la început, poate 20 de minute câteva zile pe săptămână și crește-l pe măsură ce câștigi rezistență.
Antrenamentul de forță este o parte esențială a creșterii în greutate, deoarece te ajută să câștigi masa musculară slabă, împreună cu grăsimea corporală. Începeți ridicând greutățile mâinii sau folosind benzi de exercițiu pentru a vă ajuta să construiți forța musculară. Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează să începi cu două sau trei ședințe pe săptămână, cu o zi întreagă pentru a te odihni. Începeți cu două seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu. Pe măsură ce te simți mai puternic, adaugă exerciții pentru toți mușchii tăi majori, inclusiv brațele, umerii, spatele, abdomenul, fesele și picioarele.
Dacă nu sunteți încă pregătit pentru antrenamentele de forță deplină, lucrați în unele exerciții pentru flexibilitate, echilibru și forță de bază - cum ar fi întinderea și yoga - pentru a vă ajuta să tonifiați și să vă simțiți mai în formă. Mulți doresc să consulte un profesionist în domeniul fitness-ului care poate proiecta un plan de exerciții adaptat la obiectivele tale de creștere în greutate.
De-a lungul timpului, planul tău îmbunătățit de nutriție și exerciții fizice va plăti pe măsură ce te vei completa și te vei simți mai sănătos - iar zilele tale de „fată slabă” vor fi în trecut.
