Eliptica ar putea fi doar cea mai utilizată - și greșită - echipament la sala de sport. În timp ce cantitatea de calorii pe care o arzi în orice antrenament eliptic dat depinde de înălțimea rampei, nivelul de rezistență și viteza de viteză, puteți arde, de obicei, aproximativ 270 până la 400 de calorii în 30 de minute. Și pentru că picioarele tale nu părăsesc niciodată pedalele, eliptica oferă un antrenament cu impact redus, care este prietenos cu articulațiile și spatele, spre deosebire de o banda de alergare.
Dar dacă obiectivul tău este să-ți crească ritmul cardiac, să creezi transpirația și să nu iei kilogramele în exces, dar tot ce faci este un antrenament constant de 20 sau 30 de minute, îți lipsește potențialul mașinii.
"Eliptica este o centrală în echipament cardio, deoarece vă permite să folosiți o cantitate mare de mușchi", spune Evan Johnson, un antrenor personal certificat în Storrs, CT. Mașina creează rezistență și rezistență musculară în quads, hamstrings, glute și gambe, dar, de asemenea, funcționează brațele, pieptul și spatele atunci când utilizați în mod activ mânerele. „Cu cât sunt mai mulți mușchi care lucrează, cu atât mai multe calorii veți arde”, spune el.
Vrei să slăbești sau să fii mai sănătos? Alăturați-vă contorului de calorii MyPlate și beneficiați de acces la planuri gratuite de masă, rețete sănătoase și antrenamente la domiciliu. Veți obține, de asemenea, zilnic calorii și obiective macro pentru călătoria dvs. de fitness. Nu ratați șansa dvs. pentru rezultate uimitoare. Înscrie-te astăzi!
Beneficiile utilizării unui eliptic
Există o mulțime de motive pentru a sări pe un eliptic, dar aici sunt doar câteva:
- Direcționează-ți glutele, cvadricepsul, hamstringsul și vițeii din corpul inferior și latissimus dorsi (lats), pectoralii, tricepsul și bicepsul din partea superioară a corpului (dacă mașina are și mânere mobile).
- Pedalarea unui antrenor eliptic poate ajuta, de asemenea, la reducerea pierderilor de minerale în oasele care îți suportă greutatea.
- Din moment ce picioarele tale nu părăsesc niciodată pedalele, nu trebuie să tolerezi impactul repetat al fiecărei piese pe o banda de alergare. Astfel, un antrenament eliptic este atât mai liniștit, cât și mai confortabil.
- Puteți ajusta rezistența și înclinația eliptică și, spre deosebire de o banda de alergare, vă puteți schimba viteza în voia fie pentru a vă ameliora arsurile calorii, fie pentru a vă permite mai mult timp de recuperare.
- Când sunt combinate cu o dietă sănătoasă și antrenamente de antrenament pentru forță, eliptice vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate. Pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să fiți într-un deficit caloric de 3.500, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii decât consumați. Deci, în funcție de alți factori, puteți începe să vedeți rezultate mici într-o săptămână și mai multe schimbări majore într-o lună.
- De asemenea, antrenamentele cardio regulate reduc stresul, îți îmbunătățesc starea de spirit, îți stimulează sistemul imunitar și îți reduc riscul de a dezvolta boli legate de obezitate.
Eliptica este o centrală printre echipamentele cardio, deoarece vă permite să utilizați o cantitate mare de mușchi.
—Evan Johnson, antrenor personal certificat
Eliptic vs. Alt Cardio
Așadar, chiar dacă modul tău principal de exerciții cardio este eliptic, vei dori să învingi plictiseala (și platourile de antrenament) prin încorporarea în rutina ta a unora dintre aceste alte mașini și opțiuni cardio. Iată argumentele pro și contra fiecăreia dintre alternative.
Biciclete staționare: Ca o altă mașină cardio cu impact scăzut, bicicleta staționară vă permite, de asemenea, să stați în timpul antrenamentului, ajutându-vă să vă mențineți echilibrul și să îl faceți ideal pentru cei cu dureri articulare sau de spate. Dar, în timp ce puteți regla rezistența, nu puteți ajusta înclinarea sau utilizați barele de mâner așa cum s-ar face într-o formă eliptică.
Ciclism în aer liber: A lua bicicleta în aer liber are avantajul provocărilor din lumea reală pe care nu le poți controla așa cum faci la sală. Există dealuri și obstacole pe care trebuie să le faceți, în plus, aveți o provocare suplimentară de stabilitate pentru a vă asigura că rămâneți pe bicicletă. Și, în general, ciclismul are un impact relativ redus. Dar, din nou, începătorii sau cei cu probleme comune ar trebui să favorizeze eliptica, cel puțin la început.
Banda de alergare: Deși eliptica este excelentă pentru începători, deoarece greutatea corpului dvs. este susținută complet de mașină, banda de alergat are potențialul de a scorpa mai multe calorii pentru alergătorii avansați, în funcție de viteza și înclinația dvs. Alergătorii condimentați vor favoriza probabil banda de alergare, amestecându-se doar în eliptică pentru antrenament încrucișat.
Și deoarece greutatea corpului dvs. nu este suportată pe o banda de alergare, veți obține un antrenament cu impact mai mare și veți construi mai multă densitate osoasă. Cu toate acestea, banda de alergare este doar un antrenament cu corpul inferior, în timp ce eliptica prezintă o componentă a corpului superior. Cei care doresc un antrenament cardio cu corp complet sau cei cu probleme comune trebuie să opteze pentru eliptice.
Alergarea în aer liber: în timp ce eliptica imită unele dintre mișcările de alergare într-o manieră cu impact mai scăzut, alergarea în aer liber oferă mușchilor (în special glute, quads și gambe) mai multe provocări, întrucât nu te plombezi de-a lungul unui mașinărie. În plus, înseamnă că nu ești legat de sală. Din păcate, poate fi impozabil pe glezne, genunchi și șolduri, așa că dacă aveți leziuni sau slăbiciuni în oricare dintre aceste zone, rămâneți la eliptice.
Scaler Climber: Atâta timp cât nu vă sprijiniți prea tare pe șinele de mână ale stepperului scării, această mașină poate oferi un antrenament extraordinar al corpului inferior, vizând glutele și cvadurile chiar mai mult decât eliptice. Dar eliptica este încă un pariu mai bun pentru un antrenament cu impact mai mic.
Dar dacă obiectivul tău este pierderea de grăsime, întrebarea nu este care mașină va funcționa cel mai bine, este la ce mașină vei lucra cel mai bine. Alegeți opțiunea pe care considerați că o puteți face cele mai multe intervale de ardere a grăsimilor. Sau vedeți mai jos pentru antrenamente eliptice cu ardere de grăsime.
Exersați Forma corespunzătoare pe eliptică
În primul rând, există câteva lucruri pe care trebuie să le ții cont în timpul fiecărui antrenament eliptic. Veți obține mai multe beneficii din sesiunile dvs. de exerciții fizice, dacă vă mențineți o formă adecvată: stai înalt cu o postură corectă, cu capul peste umeri și cu umerii peste șolduri. Pentru a lucra partea superioară a corpului, trebuie să împingeți activ și să trageți de mânere, nu doar să vă țineți, spune Johnson.
Evitați însă să strângeți prea bine ghidonul; făcând acest lucru poate obosește antebrațele și umerii și vă poate ispiti să vă sprijiniți de mașină - o greșeală comună. Aplecarea poate reduce efectele de întărire și de ardere a grăsimilor. În plus, în timp, poate strânge umerii și spatele.
Pe măsură ce faceți exerciții fizice, urmăriți-vă viteza. Creșterea RPM-urilor (revoluții pe minut; unele mașini pot utiliza SPM sau pași pe minut) crește intensitatea, dar prea multă viteză vă poate pune în dificultate. „Mergând prea repede pe cauzele eliptice, folosești prea mult impuls, astfel încât mușchii să nu fie pe deplin angajați”, spune Michele Olson, doctor, profesor de știință a exercițiilor la Universitatea din Montgomery, Alabama și facultate la Colegiul American din Medicamente pentru sportivi.
Cu alte cuvinte, excesul de viteză, precum aplecarea, îți înșală picioarele din anumite beneficii de întărire și reduce numărul de calorii pe care le arzi. Dacă saltați sau picioarele coboară de pe pedale, încetiniți.
Antrenamente eliptice de dus la sală
Pentru a-ți maximiza timpul pe mașină, Johnson a proiectat patru antrenamente care folosesc setările multiple ale eliptice pentru a-ți viza întregul corp. Încorporați cel puțin un antrenament în rutina dvs. săptămânală sau dacă utilizați mai multe ori eliptice în timpul săptămânii, încercați câteva sau mai multe.
Aceste antrenamente eliptice folosesc niveluri de efort care urmează o rată de 10 puncte a scării de efort perceput (unul este de intensitate foarte mică, 10 este tot efortul). În timpul încălzirii, răcirii și repausului, lăsați mânerele. Acest lucru oferă brațelor și corpului superior o odihnă, dar implică și miezul și vă provoacă echilibrul.
Intervale scurte de mare intensitate (30 minute)
Setări: Selectați programul cu interval scurt de timp al aparatului. Dacă nu există, folosiți modul manual și controlați singur rezistența. Setați înclinarea (sau rampa) la scăzut la moderat (nu se va schimba pentru acest antrenament). În schimb, veți ajusta rezistența pentru a modifica intensitatea.
- După o încălzire de trei minute, urmați programul de intervale al mașinii (de obicei 30 de secunde până la două minute). Dacă sunteți în modul manual, creșteți rezistența la un efort care se simte ca un opt sau nouă (pe o scară de efort de 10), timp de una până la două minute. Apăsarea și tragerea mânerelor brațelor vă vor ajuta să creșteți RPM.
- Reduceți-vă intensitatea și încetiniți RPM-urile pentru o perioadă de repaus care să fie egală cu intervalul dvs. dur (de exemplu, un minut greu, un minut de odihnă). Efortul tău perceput ar trebui să fie aproximativ doi sau trei în acest timp.
- În fiecare al treilea interval dur, pedalați înapoi.
- Repetați intervalele până când ajungeți la 27 de minute din timpul total de exercițiu, apoi răciți cu trei până la cinci minute de efort ușor.
Climber Hill (45 minute)
Setări: Alegeți un program „Hill” care crește treptat rezistența și înălțimea înclinării pe parcursul a două până la cinci minute, apoi oferă o perioadă de odihnă (puteți regla manual acestea cu butoanele sus și jos). Majoritatea utilajelor vor oferi repetări între patru și șase dealuri pe antrenament.
- După încălzire (trei-cinci minute), faceți primul deal și observați timpul total. Pentru celelalte intervale, împărțiți dealurile în jumătate și faceți următoarele:
-
Pentru prima jumătate a dealului, țineți-vă mâinile pe mijlocul mânerului brațului care se leagănă, care vizează mușchii inferiori ai spatelui (imită caniculă).
-
În a doua repriză, apucați partea superioară a mânerelor și depuneți cu adevărat efort în împingerea și tragerea dvs. Nivelul dvs. de efort ar trebui să fie de până la opt până la sfârșitul intervalului. Dacă aveți o perioadă grea spre sfârșit, aplecați-vă și apăsați în jos pentru a vă ridica peste deal
- Continuați dealurile până când ajungeți la aproximativ 40 de minute din timpul total de exercițiu. Se răcește timp de cinci minute.
„Mile se repetă” sau la intensitate medie, intervale lungi (45 minute)
Setări: manual. Vă veți mări intensitatea prin ajustarea rampei și a turațiilor dvs.
- După încălzire (trei-cinci minute), efectuați cinci intervale de cinci minute la un nivel de efort în jur de șase sau șapte. Folosiți următoarele setări:
- Rampa scazuta, rezistenta mica, turație mare
- Rampa medie, rezistență scăzută, RPM mare (pedala înapoi)
- Rampa ridicata, rezistenta mica, turație mare
- Rampa medie, rezistenta mica, turație mare
- Rampa scazuta, rezistenta medie, RPM mare (pedala inapoi)
- Între fiecare interval, recuperați-vă cu trei minute la o intensitate moderată (nivel de efort patru până la cinci), încetinind RPM.
- Se răcește cu un ușor trei-cinci minute.
Scara (60 minute)
Setări: manual. Vă veți mări intensitatea reglând rampa și rezistența.
- Încălzește-te ușor timp de cinci minute, cu mâinile libere. Vei efectua apoi trei intervale de 15 minute. În aceste intervale, veți crește intensitatea la fiecare cinci minute, făcând următoarele:
- Primele cinci minute: rampa scazuta, rezistenta mica (nivel de efort de la cinci la sase)
- A doua cinci minute: rampa medie, rezistență medie (nivel de efort șase până la șapte)
- Ultimele cinci minute: rampa mare, rezistență mare (efort șapte până la opt)
- După finalizarea primului interval de 15 minute, mergeți ușor timp de două minute, apoi coborâți de pe mașină și faceți 25 de ghete cu greutate corporală.
- Reveniți și efectuați al doilea interval (aceeași structură ca mai sus). Apoi, mergeți ușor timp de două minute, coborâți de la eliptic și completați 25 lungi cu greutate corporală.
- Reveniți la mașină și faceți al treilea interval.
- Răciți-vă cu cinci minute de pași ușori, lăsând brațele să se miște liber. Dacă mai aveți energie, scoateți încă 25 de gheare în greutate corporală când coborâți de pe mașină.
Sfaturi pentru utilizarea elipticului
Încălțăminte: Cei mai buni pantofi pentru eliptică sunt fie pantofi de alergare, fie treninguri încrucișate și îți vor potrivi corect piciorul în timp ce oferă o mulțime de suport pentru arc, stabilitate și amortizare. Încălțămintea făcută pentru alergare rutieră, care este, în general, ușoară și flexibilă și proiectată în principal pentru suprafețele plane, este optimă în fața traseelor pentru pedalele uniforme ale elipticii.
Treningii cross sunt de obicei proiectate cu talpă largă și stabilă pentru a oferi stabilitate și sprijin pentru picioarele și gleznele tale. Treningii încrucișați pot lipsi de amortizare, ceea ce îi face o alegere slabă pentru alergarea efectivă, dar pantofii funcționează bine pe eliptice cu impact redus.
Tipuri de eliptice: Antrenorii eliptici sunt mașini cardio cu corp inferior, care au pedale de picioare pe care stai și un ghidon fix pe care să-l ții. Traficul eliptic este un aparat cardio care funcționează partea superioară și inferioară a corpului.
Are aceleași platforme pedale ca antrenorul eliptic și se mișcă în același model eliptic. Un planor eliptic arată foarte mult ca un antrenor eliptic, cu toate acestea, pedalele se mișcă în sus și în jos, cu un unghi unghi înapoi.
Avertizare
Consultați-vă medicul înainte de a începe orice nou regim de slăbit, mai ales dacă aveți răni care ar face periculoasă utilizarea echipamentului de sală.
Simțiți că (caloric) arde
Nu toate aparatele cardio sunt create egale atunci când vine vorba de cantitatea de calorii pe care le veți arde. Iată o listă cu cele mai populare aparate cardio și câte calorii veți arde în 30 de minute.
- Mașină eliptică: 270 - 400 calorii
- Alergare, 6 km / h: 300 până la 422
- Stair stepper: 180 - 266 calorii
- Bicicletă staționară (intensitate moderată): 210 - 311 calorii
- Bicicletă staționară (intensitate viguroasă): 315 - 466 calorii
- Mașină de canotaj (intensitate moderată): 210 - 311 calorii
- Mașină de canotaj (intensitate viguroasă): 255 - 377 calorii
- Mașină de schi: 285 până la 422 calorii
* Date de la Harvard Medical School bazate pe oameni care au răbufnit între 125 și 185 de kilograme. Arsura calorică exactă depinde de greutate, nivel de fitness și intensitate (viteză sau înclinare). Pentru a afla o mai bună aproximare a numărului de calorii pe care le-ați ars, folosiți MyPlate Calorie Tracker de la LIVESTRONG.com pentru a vă juca antrenamentele.
